この記事で解決できるお悩み
HIITが続かない
HIITを続けるコツが知りたい
ツラすぎて続く気がしない
結論、HIITが続かないのはあなただけではありません。なぜなら、HIITはめちゃくちゃツライので、続けるコツを知らないと挫折しやすいからです。
HIITとは
High Intensity Interval Training
(高強度インターバルトレーニング）
運動20秒＋休憩10秒×8セットが基本
この記事では、HIITが続かない理由と解決策を紹介します。HIITを続けて理想の自分に生まれ変わりたい方は読んでみてください。
HIITが続かない3つの理由
HIITが続かない理由は、こんな感じ。
- とにかくツラい
- 毎日やろうとしている
- 目的・目標が不明確
とにかくツラい
HIITはとにかくツラいです。
不可の目安
最大心拍数の80～90％
終わった後に会話ができずクタクタなくらい
なので、身体的・精神的な負荷が大きく、挫折しやすいです。とくに最近は「1日4分で楽に痩せる！」のようなキャッチコピーでHIITが広まっており、「楽に痩せられる運動」だと思い込んでいる方も多いでしょう。「はじめてみたら死ぬほどツラいじゃん…」と思うこと間違いなしです。
とはいえ、HIITは運動初心者でも習慣化できます。そのために必要な「運動を習慣にするコツ」はのちほど紹介します。
毎日やろうとしている
HIITは毎日やらなくてOK。身体は「負荷＋休息」を繰り返して成長していくため、毎日やると逆効果になってしまいます。
毎日やってはいけない理由
- 筋肉が回復しない
- 精神的な負担が大きい
- 時間的な負担が大きい
「今日から毎日腹筋100回！」と張り切るのはダイエットあるあるですが、効率も悪く、身体にも悪いため、ほとんどの人が挫折するでしょう。
HIITは週1～3でOK！習慣化するスケジュールの立て方のコツはのちほど紹介します。
目的・目標が不明確
HIITは目的・目標がないと挫折してしまいます。目的のない行動は自分に対する疑問が生まれ、その疑問がきっかけに行動を止めてしまうからです。
そのため、HIITをする前になんとなくでいいので目標・目的を作っておきましょう。
- 痩せて家族を見返したい！
- 筋肉をつけて彼女を作りたい！
- 容姿を磨いて自信を持ちたい！
※ダイエットで体重の数値を目標にするのはおすすめしません
HIITが続かないときの7つの解決策
ここからはHIITが続かないときの解決策を紹介します。
- 最初は楽をする
- さまざまな種目を試す
- 2ヶ月続けることだけを考える
- 前日までにタイミングを決めておく
- 他の運動にも取り組む
- 効果を高める工夫をする
- 仲間を作る
最初は楽をする
HIITを続けるなら、楽をしましょう。HIITはとにかく追い込まないと効果が得られません。しかし、初心者がいきなり無理をしてしまうと大きな負荷になります。
- 膝・腰を痛める
- 精神的にツラい
- 体調が悪くなる
- 酸欠になる
なので、まずは楽をして、運動に慣れましょう。
HIITの基本：20秒×8セット
初心者の場合
- 20秒×2セット
- 10秒×4セット
- 20秒×8セット（軽めに動き続ける）
慣れてきたら負荷を増やしていけばOKです。
さまざまな種目を試す
HIITにはさまざまな種目があり、負荷のかかり方・筋肉が変わります。そのため、自分の目標に合った種目の選択が必要です。
しかし初心者は、好きな種目をやればOK。やっていて楽しいと思えるものをやりましょう。
YouTubeでHIITと検索して気になってものにチャレンジしてみましょう。
2ヶ月続けることだけを考える
最初の2ヶ月は続けることだけを考えましょう。なぜなら、人間が習慣を身につけるのは、平均66日かかる（休息日含む）と言われているから。
なので、最初は負荷を増やすよりも、とにかく続けることが大切です。
20秒×2セットに慣れてきた
①20秒×4セットに増やす
→急にツラくなって挫折しちゃう
②20秒×2セット＋10秒×1セット
→ギリギリ続けられる
2ヶ月後にご褒美を用意しておくのもアリ！
前日までにタイミングを決めておく
HIITのタイミングを前日までに決めておきましょう。当日にタイミングを探そうとすると、何かしら言い訳をつけて避けてしまいます。あらかじめ決めておいて、その時間に絶対やるようにしましょう。
- 仕事から帰ってきてスーツを脱いだとき
- お風呂掃除を終えたとき
- 皿洗いを終えたとき など
他の運動にも取り組む
HIITだけでなく、他の運動にも取り組みましょう。生活リズムに「運動」が溶け込み、HIITへの精神的な負担も少なくなります。
ただし、HIITのようにツラい運動でなくてもOKです。
- お風呂上がりに5分間ストレッチ
- 帰り道に5分だけ長めに歩く
また、毎日運動しなくても構いません。休養日も入れながらスケジュールを立てるのがおすすめです。
習慣化までのスケジュールの例
| 月 | 休息 |
| 火 | HIIT |
| 水 | ストレッチ |
| 木 | 休息 |
| 金 | HIIT |
| 土 | 休息 |
| 日 | 散歩 |
効果を高める工夫をする
HIITを続けるには、効果を高める工夫をしましょう。
HIITを習慣にするためには、負荷を少なめに設定するのがポイントです。しかし負荷が少ないと、その分効果も少なくなるため、効果を感じずに挫折してしまうこともあります。
そのため、効果を高める工夫をすることが大切です。
- 食生活を整える
- 生活習慣を整える
- フォームを綺麗にする
また、毎日身体をチェックして、少しの効果も見逃さないことも大切です。ちょっとでも効果が見えたら自分を褒めてあげましょう。
仲間を作る
HIITを習慣にするには、仲間を作りましょう。
人間は「見られている」「期待されている」と感じると、良い成果を出そうとして頑張れる傾向があります（ホーソン効果）。
運動習慣と仲間の関係は、筑波大学の調査でも明らかになっています。
筑波大学大学院体育科学研究科の調査
では中高年を対象とした運動教室で「個人運動のみ」のグループと「集団運動を含む」グループに分けて習慣化について調査しました
その結果、集団運動を含むグループの方が個人運動のみのグループよりも習慣化の成功率が高いことが分かりました
参考：中高年者における運動教室への参加が運動習慣化個人的要因に及ぼす影響
- Twitterでその日の種目を報告
- Instagramに身体の写真を投稿
- アプリ「みんチャレ」で報告
- ビデオ通話で友人と一緒に行う
HIITが続かないときの解決策：まとめ
HIITが続かない人の解決策
- 最初は楽をする
- さまざまな種目を試す
- 2ヶ月続けることだけを考える
- 前日までにタイミングを決めておく
- 他の運動にも取り組む
- 効果を高める工夫をする
- 仲間を作る
HIITが続かない人に送る解決策を紹介しました。HIITはとにかくツライので、自分のペースで続けることを考えましょう。継続の先には理想のあなたが待っているはずですよ。