筋トレのメニューの作り方

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筋トレのメニューの作り方 理想のカラダへの道筋

悩んでいるあなた
筋トレのメニューってどうやって作ればいいの?初心者でもメニューは作れるのかな。。。それと筋トレのあとって走った方がいいの?初心者がジムで効果的に筋トレをする方法が知りたいな

そんな悩みを解決します

 

この記事では筋トレ初心者の悩みの種である「メニューの作り方」を中心に、あなたが正しく筋トレをするためのお手伝いをします

 

これを読めば筋トレのメニューの作り方が分かり、効率のいいトレーニングで理想のカラダを目指せますよ

 

少しだけお知らせ

「絶対に結果を出したい!」「お金がかかっても大丈夫!」

 

そんなあなたには、プロのトレーナーに自分専用のメニューが作ってもらえる「パーソナルジム」がおすすめ!

 

マンツーマンで食事管理もしてくれるパーソナルジムについて詳しくはこちらの記事で紹介しています

パーソナルジムとは?
パーソナルジムとは? 普通のジムとの違いは「マンツーマン」

続きを見る

 

それでは本題に行きましょう!

 

筋トレのメニューの作り方 5ステップ

筋トレのメニューの作り方5ステップ

 

今回は初心者向けの筋トレのメニューの作り方を5ステップで解説します

 

初心者に役立つ情報を挟みながら紹介するので参考にしてみてくださいね

 

  1. なんのために筋トレするの?
  2. 週に何回筋トレする?
  3. どこの部位をトレーニングする?
  4. どの順番でトレーニングする?
  5. 何回ずつやる?

 

1、なんのために筋トレするの?

 

まずはあなたが何のために筋トレをするのかを明確にしましょう

 

目的や目標は筋トレのメニューを立てるときにも役立ちますが、それ以上にモチベーションの維持に影響します

 

筋トレは辛いので、なんとなくで始めると三日坊主になり、お金も時間も無駄になります

 

「痩せたい!」「モテたい!」なんでもOK!

 

自分の目指す姿を想像しましょう!

 

2、週に何回トレーニングする?

 

次に1週間のうち何日間トレーニングをするのかを決めましょう!

 

回数の目安は下記を参考にしてみてくださいね

 

  • 運動習慣のない人
  •  完全初心者
    • 週1からスタート
      「物足りないな…」と感じたら週2、週3と増やす
  • 本格的に体を変えたい人
    • 週2~3
      トレーニングと休息のバランスがGOOD!
  • 大会に出る人
  • 筋トレを極めたい人
    • 週4~6
      曜日ごとに部位を変える

 

厚生労働省は週2~3を推奨!

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。

引用:厚生労働省 eーヘルスネット

 

「筋トレの頻度についてもっと深く知りたいよ!」というあなたはこちらの記事をご覧ください!

筋トレ 週に何回
筋トレは週に何回すればいい?週1でいいってホント?

続きを見る

 

この記事では「週に1~3回」の初心者に焦点を絞って解説していきます

 

3、どこの部位をトレーニングする?

 

筋トレをする日を決めたら、その日にどの筋肉を鍛えるかを決めましょう

 

例えば週に3日トレーニングをするとして、大きく分けて2パターンのトレーニング方法があります

 

  1. 1日で全身トレーニングする
  2. 曜日ごとに部位を変える

 

1日で全身トレーニングする

 

ジムに行ったら上半身と下半身の両方のメニューをする方法

 

1回当たりのそれぞれの部位への負荷は少なくなります

 

しかし、全身に疲れがどっと溜まります

 

休息
下半身→上半身→腹筋・背筋
休息
休息
下半身→上半身→腹筋・背筋
休息
下半身→上半身→腹筋・背筋

 

筋肉に詳しくない初心者のうちはこちらの方法がおすすめです!

 

曜日ごとに部位を変える

 

腕や脚など部位ごとに曜日を変える方法です

 

1回のトレーニングで特定の部位を限界まで追い込みます

 

しかし、1週間に1回ずつのトレーニングでOKです

 

休息
上半身(大胸筋、上腕二頭筋など)
休息
休息
下半身(大腿四頭筋など)
休息
腹筋・背筋

 

筋肉に詳しくなってきたらピンポイントで鍛えられるこの方法がおすすめ!

 

この方法なら週4~6回トレーニングできます

 

筋肉の名前は覚えるべき?

 

筋肉は全身に600個以上あり、勉強しようと思うと大変なので無理に覚える必要はありません

 

しかし、効果的にトレーニングをするために自分が鍛えてる筋肉はどこなのかは知っておくとGOOD!

 

筋トレの対象になる筋肉の例

筋肉 名称

フリーメディカルイラスト図鑑の画像を使用

 

ジムに行くとマシンに鍛えられる部位が書いてあることが多いのでチェックしてみましょう!

 

4、どの順番でトレーニングする?

 

筋トレには意識するともっと効率の上がる順番があります

 

少し難易度が上がるので、読まずに飛ばしてもOK!

 

筋トレに慣れてきたらまたこの記事に戻ってきてくれると嬉しいです

 

大きな筋肉→小さな筋肉

 

筋トレは大きな筋肉から始めて小さな筋肉に移るのが理想です

 

大きな筋肉を動かすにはその周りの筋肉も利用されるので、大きな筋肉に負荷を与えると周りの小さな筋肉にも負荷がかかります

 

そのため大きな筋肉を鍛えてから、小さな筋肉に足りない分の負荷をかければOK!

 

また、大きな筋肉を動かすにはたくさんのエネルギーを使います

 

そのため、小さな筋肉を先にすると大きな筋肉を鍛えたいときに既に疲れてしまっていて効率が悪くなります

 

大きな筋肉ランキング

  1. 大腿四頭筋
  2. 大殿筋
  3. ハムストリングス
  4. 三角筋
  5. 大胸筋

 

複数の関節→1つの関節

 

複数の関節をつかう種目からはじめて、1つの関節を使う種目へと移りましょう

 

複数の関節を使う種目は大きな筋肉やその周りの筋肉に負荷をかけられます

 

しかし、1つの関節のみを使う種目は使われる筋肉も少なくなり、あまり負荷がかけられません

 

そのため、負荷が大きくエネルギーもたくさん必要な複数の関節を使う種目を元気なうちに取り組むと良いですよ

 

それぞれの例

複数の関節:ベンチプレス、スクワット

1つの関節:ダンベルフライ、レッグカール

 

フリーウエイト→マシン

 

上級者になるとダンベルなどのフリーウエイトでトレーニングすることが増えてきます

 

↓切り替えられます↓




メリット

重量や動き方が自由なため効果的にトレーニングできる

デメリット

初心者には正確な動きをするのが難しい

→ケガにつながる

メリット

初心者でも正確な動きでトレーニング出来る

デメリット

動きに制限がある

→負荷をかけられる場所も少ない


 

フリーウエイトの方が鍛えられる部位も多いので、フリーで足りない部分をマシンで補うようにしましょう!

 

マシンは局部的な筋のトレーニングには適しているが、いくつかの筋の協応性を必要とする動きのトレーニングには適していないとの批判がスポーツ選手からはある

引用:運動とスポーツの生理学 市村出版

 

 

5、何回ずつやる?

 

筋肉を大きくしたい場合にはそれぞれの種目を10回×2~3セット行いましょう

 

「11回目は上がらない・・・けど10回ならギリギリ上がる・・・」くらいの負荷がおすすめ

 

セットの間には小休憩を入れて筋肉の回復を待ちましょう

 

10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。

引用:厚生労働省 eーヘルスネット

 

筋トレと有酸素運動の関係

筋トレと有酸素運動の関係

 

ジムにはランニングマシンなどの有酸素運動のためのマシンがあります

 

筋トレの前後に有酸素運動を行うかはあなたの目的によって変わるので、下記を参考にしてみてください

 

ダイエットが目的の場合

 

先に有酸素運動をアップをかねて30分ほど行い、その後で筋力トレーニングをするのが一般的で、特に初心者には多くの指導者がこのように指導しています。

引用:日本パワーリフティング協会

 

有酸素運動を30分以上続けたあとは身体が脂肪燃焼しやすい状態になります

 

その状態を利用してトレーニングすることで効率的にダイエットができますよ

 

筋肉を大きくしたい場合

 

筋肉を大きくするためには限界まで追い込む必要があるので、有酸素運動でエネルギーを無駄にしてはいけません

 

トレーニングに集中し、身体のエネルギーを使い切るような意識が大切です

 

ランニングなどで全身の持久力を高めたり、筋トレと有酸素運動を組み合わせたい場合は違う日に行いましょう

 

ただし、体が冷えているときは筋トレ前に5分程度ランニングマシンで歩いて体を温めるのはOK!

 

トレーニングの6つの原則

トレーニングの6つの原則

 

トレーニングをするときに意識すると良い「トレーニングの原則」を紹介します

 

難しい言葉が多いので覚える必要はありません

 

しかし、意識しておくとトレーニングのヒントになりますよ

(かなり噛み砕いて紹介するので安心してください!)

 

トレーニングの原則

  • 過負荷
    より大きな負荷を増やすことによって成長するよ!
  • 漸進性
    いきなりじゃなくて徐々に負荷を上げていこう!
  • 反復性
    トレーニングと休息を繰り返そう!
  • 個別性
    あなたに合ったトレーニングをしよう!
  • 可逆性
    トレーニングをやめるとせっかく鍛えた身体も元通り・・・
  • 特殊性
    それぞれのトレーニングによって得られる効果が違うよ!

 

トレーニングの原則についてはこちらの記事をご覧ください!

トレーニングの原理原則
トレーニングの原理原則とは?厚生労働省も推奨!

続きを見る

 

部位別のトレーニングの例

部位別のトレーニングの例

 

トレーニングは正しく行わないと効率が下がるだけでなく、ケガの原因になります

 

そのため、写真や映像とともに専門家からの情報を見れる「日本パワーリフティング協会」のサイトを参考にしてみてください

 

フリーウエイトからマシントレーニング、家で出来るトレーニングまで幅広く知れますよ

 

筋トレのメニューの作り方 まとめ

筋トレのメニューの作り方 まとめ

 

この記事では筋トレのメニューの作り方を紹介しました!

 

トレーニングの原則を意識しながらあなたに合ったメニューを作ってくださいね

 

最後に復習!

筋トレのメニューの作り方 5ステップ

  1. なんのために筋トレするの?
  2. 週に何回筋トレする?
  3. どこの部位をトレーニングする?
  4. どの順番でトレーニングする?
  5. 何回ずつやる?

 

最後までお読みいただきありがとうございました!

 

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