ナッツ

筋トレ

筋トレ+ナッツは男を磨く最強コンビ

悩んでいるあなた
筋トレにはナッツが良いって聞いたけどそれってホント?
具体的にはどんなメリットが有るの?

そんな悩みを解決します

 

この記事の内容

  • まずは確認。ナッツは〇〇に注意して!
  • ナッツが筋トレに最適である3つの理由
  •  おすすめのナッツや食べ方

 

結論から言うと筋トレの相性は超バツグン

 

なぜならナッツには筋肉の成長に欠かせないタンパク質などの栄養素が豊富に含まれているから

 

ナッツに含まれる栄養素の例

  • タンパク質:筋肉のもと
  • ビタミン:身体を調整
  • 食物繊維:便通の改善、生活習慣病予防

 

この記事では栄養素の塊であるナッツがどのようにあなたの筋トレライフに影響を及ぼすかを解説します

 

もしあなたがこの記事を最後まで読んだら「ナッツ食べなきゃ!」という衝動に駆られコンビニにダッシュすること間違いなし

 

最後まで我慢できずに買いに行きたくなるかもしれませんが、焦らずにじっくり読んでみてくださいね

 

まずは確認。ナッツは〇〇に注意して!

まずは確認。ナッツは〇〇に注意して!

 

もしこの記事の冒頭にナッツのメリットばかりが書いてあったら、あなたはナッツの欠点を見逃してしまうでしょう

 

「こんなはずじゃなかった・・・」と後悔しないように、まずはナッツの注意点を解説します

 

やってはいけないことを知っておくことで、より効果的にナッツのメリットを感じられますよ

 

食べ過ぎ注意

 

ナッツに含まれる食物繊維は便秘の改善に役立ちます

 

ただし、過剰に摂取してしまうと逆に便秘を促進してしまうことも。

 

また、ナッツに含まれる脂質を摂りすぎると胃や腸の負担を増やし、下痢の原因になることもあるので気をつけましょう

 

ナッツの適正量の目安

種類
ピーナッツ30粒くらい
アーモンド20粒くらい
くるみ10粒くらい
カシューナッツ15粒くらい
ピスタチオ40粒くらい

※1日あたりの間食を150kcalとして計算

 

無塩・素焼きを選ぼう!

 

おつまみ用のナッツ、特にピーナッツにはたくさんの塩がかかっているので、筋肉のために食べるのには適していません

 

余分な油や塩を使ってない素焼きタイプのナッツがおすすめですよ

 

「ナッツを食べるとニキビができる」の犯人はこれ

 

実はナッツにはニキビの原因になるようなものは含まれていません

 

バターピーナッツのような加工されたおつまみ用ナッツに含まれる油分がニキビの原因になっているんです

 

ナッツに含まれる油分は肌にとって良い働きをするので、肌をきれいにしたいなら素焼きのナッツを選びましょう!

 

あくまでも間食です

 

ナッツは栄養素が多いですが、食事の代わりするには栄養素が足りません

 

1日3食をバランス良く食べた上で、ナッツは間食として食べるようにしましょう

 

もちろんナッツを使った料理を作るのはOKですよ!

 

リキ
注意点がわかったところで、次はナッツの驚くべき魅力を紹介します!

 

ナッツが筋トレに最適である3つの理由

ナッツが筋トレに最適である3つの理由

 

まずはここまで読んでくれてありがとうございます

 

やってはいけないことを知ったあなたは他の誰よりも効率よくナッツの効果が得られるはずです

 

それではお待たせしました

あなたをナッツの虜にする3つの魅力を紹介します

 

3つの魅力

  • 高タンパク
  • 豊富な栄養素
  • 良質な脂質

 

高タンパク

 

ナッツには筋肉の成長に欠かせないタンパク質がたくさん含まれています

 

ナッツのタンパク質

種類量(100gあたり)
ピーナッツ25.4g
アーモンド19.6g
カシューナッツ19.8g
くるみ14.6g
ピスタチオ17.4g
参考:鶏肉25g

(参考:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版

 

さらにナッツに含まれるタンパク質は植物性タンパク質といい、お肉に含まれる動物性タンパク質と両方を取り入れることで効率がググッと上がります

 

  • 植物性タンパク質:油分が少ない、アミノ酸が少ない
  • 動物性タンパク質:油分が多い、アミノ酸が多い

→お互いの足りない部分を補う

 

人の身体の働きのために摂取量の半分以上は動物性タンパク質にするのが良いとされています

 

残りの半分を植物性タンパク質にすると脂質を最低限に抑えられますよ!

 

参考:森永製菓

 

リキ
ただ、ナッツに含まれる栄養はタンパク質だけではありません

 

豊富な栄養素

 

栄養素はそれぞれが独自に働いているのではなく、お互いに支え合って身体を作っています

 

例えば、糖質とタンパク質を一緒に摂ることで筋肉の回復が促進されたり、タンパク質の代謝にもビタミンが使われたり・・・

 

そのため、身体のためには五大栄養素をバランス良く食べることが大切です

 

五大栄養素とは

  • タンパク質→体を作るもと
  • 糖質→大きなエネルギー源
  • 脂質→効率の良いエネルギー源
  • ミネラル→神経の伝達や細胞の働きを助ける
  • ビタミン→身体の機能を調整

 

悩んでいるあなた
五大栄養素をカンタンに摂れる食べ物ってないの?

 

そう、それがナッツなんです!

 

ピーナッツの栄養素

栄養素量(100gあたり)
糖質18.8g
タンパク質25.4g
脂質47.5g
ミネラルカルシウム 740mg
マグネシウム 170mg など
ビタミンビタミンE 16.5mg
ビタミンB1 0.85mg など

 

リキ
ただし、ナッツを食べれば身体に必要な全ての栄養を満たせるわけではないので注意してくださいね

 

良質な脂質

 

突然ですが、「脂質」と聞いて何を思い浮かべますか?

 

「太る」というイメージも多いかと思います

 

ですが、実は脂質にも種類があって、身体に良い脂質もあるんです

 

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

リキ
専門的な話になるので読み飛ばしてもOK!

 

脂質は単純脂質と複合脂質に分けられて、一般的に「脂肪」と呼ばれているのは単純脂質の中性脂肪のこと

 

中性脂肪はグリセロールと脂肪酸で構成されていて、脂肪酸はさらに飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます

 

飽和脂肪酸:
中性脂肪やLDLコレステロール(悪玉)の増加
→動脈硬化や心筋梗塞の原因

不飽和脂肪酸:
HDLコレステロール(善玉)の維持、ドコサヘキサエン酸(DHA)
→動脈硬化や心筋梗塞を予防

 

リキ
読み飛ばした人はここでストップ!

 

ナッツは脂質が多くても太る原因にはなりにくく、逆に病気や肥満を予防する効果があります

 

参考:市民からアスリートまでのスポーツ栄養学 八千代出版

 

リキ
次は筋肉以外にも魅力的なメリットを紹介します

 

まだまだあるナッツの魅力

 

筋肉のためにナッツを食べ始めたあなたは、全く別のところでもナッツの効果を感じるかもしれません

 

今回はあなたの生活の質を高めるナッツの魅力を2つ紹介します

 

老化を防ぐ

 

顔のシミやシワの原因になる活性酸素

 

活性酸素:身体に取り込んだ酸素が他の物質と結びついて別の物質に変化→他の細胞と結びつくと細胞を老化させる

 

ナッツには活性酸素を作らせないように働く抗酸化作用を持つ栄養が含まれています

 

人間は40代を過ぎると一気に抗酸化力が弱まり老化が加速すると言われているので、抗酸化物質取り入れて年齢に逆らいましょう!

 

記憶力や集中力の向上

 

脳は血糖値が上がると働きやすくなります

 

ただし、急激に上がると下るときも急激になってしまうため、血糖値が乱れやすく脳の働きをコントロールできなくなってしまいます

 

そのため、ナッツのような低GIの食品を食べることで、血糖値・脳の働きを安定させることが大切です

 

GI=食後血糖値の上昇度を示す指標のこと

 

間食をナッツにすることで血糖値をコントロールし、夕方まで集中力MAXのデキる男になりましょう!

 

ナッツが成績を上げた

 

2015年のカリフォルニア大学で全米の20~90歳の男女を対象にナッツと認知機能の関係性を調査しました

 

その結果、習慣的にくるみを食べている人はそうでない人に比べて認知テストの成績が明らかに高いことがわかりました

 

リキ
今すぐナッツを買いに行きたいあなたのためにおすすめのナッツを紹介します!

 

さあ、ナッツを食べよう

さあ、ナッツを食べよう

 

結論から言うと小腹がすいたときにミックスナッツを食べればOK

 

ただ、それぞれのナッツの特徴を知りたいあなたのためにおすすめのナッツも紹介しますよ

 

他にもこんな悩みも解決するので参考にしてみてくださいね

  • いつ食べればいいの?
  • カロリーが高くてダイエットには向いてない?
  • 食べるのに飽きたら?

 

間違いなしのおすすめナッツ5種

 

それでは早速、あなたにおすすめの5種類を紹介します

 

選んだ基準

  • コンビニで買える
  • 日本食品標準成分表に載っている
  • 僕自身が食べている(食べていた)

 

ピーナッツ

ピーナッツ

 

栄養素

栄養素量(100gあたり)
エネルギー562kcal
タンパク質25.4g
糖質18.8g
脂質飽和脂肪酸 8.3g
不飽和脂肪酸 36.5g
ビタミンビタミンE 16.5mg
ビタミンB1 0.85mg
ミネラルカリウム 740mg
亜鉛 3.6mg
食物繊維14.8g

 

特徴

・高タンパクで筋トレにピッタリ

・薄皮にも栄養たっぷり(ポリフェノールなど)

・塩やバターがついているものに注意

目安量:30粒

 

アーモンド

アーモンド

 

栄養素

栄養素量(100gあたり)
エネルギー587kcal
タンパク質19.6g
糖質20.9g
脂質飽和脂肪酸 3.95g
不飽和脂肪酸 45.7g
ビタミンビタミンE 31.4mg
ミネラルカリウム 760mg
カルシウム 250mg
亜鉛 3.6mg
食物繊維10.1g

 

特徴

・高カロリーで増量にピッタリ

・抗酸化作用を持つビタミンEが豊富

・オレイン酸(不飽和脂肪酸)で生活習慣病予防!

目安量:20粒

 

くるみ

くるみ

 

栄養素

栄養素量(100gあたり)
エネルギー674kcal
タンパク質14.6g
糖質11.4g
脂質飽和脂肪酸 6.9g
不飽和脂肪酸 60.6g
ビタミンビタミンE 27.4mg
ビタミンB1 0.26mg
ミネラル亜鉛 2.6mg
食物繊維15.0g

 

特徴

・高カロリー低糖質

・コレステロールを抑えるオメガ3脂肪酸(不飽和脂肪酸)が豊富

・キャラメル味などに注意!

目安量:10粒

 

ピスタチオ

ピスタチオ

 

栄養素

栄養素量(100gあたり)
エネルギー615kcal
タンパク質17.4g
糖質20.9g
脂質飽和脂肪酸 6.15g
不飽和脂肪酸 47.3g
ビタミンビタミンE 27.5mg
ビタミンB1 0.43mg
ミネラルナトリウム 270mg
カリウム 970mg
亜鉛 2.5mg
食物繊維18.4g

 

特徴

・栄養価が高い「ナッツの女王」

・善玉コレステロールを増やすオレイン酸(不飽和脂肪酸)が豊富

・細胞の水分量を調整するカリウムが豊富→むくみ解消

目安量:40粒

 

カシューナッツ

カシューナッツ

 

栄養素

栄養素量(100gあたり)
エネルギー576kcal
タンパク質19.8g
糖質26.7g
脂質飽和脂肪酸 9.97g
不飽和脂肪酸 35.8g
ビタミンビタミンB1 0.54mg
ビタミンK 28μg
ミネラル亜鉛 5.4mg
食物繊維14.4g

 

特徴

・豊富な亜鉛で皮膚や粘膜を健康に保つ

・ビタミンKで骨粗しょう症予防

・善玉コレステロールを増やすオレイン酸(不飽和脂肪酸)

目安量:15粒

 

参考:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版

 

ナッツはいつ食べるもの?

 

タンパク質は1日3~6回に分けて摂ったほうが体内に吸収されやすくなります

 

そのため、こまめに少しずつ食べるようにしましょう

 

筋トレ後

 

筋トレ後は筋肉が疲れて飢餓状態になっているので、栄養を吸収しやすいです

 

特に筋トレ後の30分はゴールデンタイムと呼ばれていて、この間に栄養補給をすることが成長への近道になります

 

ただ、プロテインと同じ量のタンパク質(20g)を摂るには100gのナッツを食べないといけないので、基本的にはプロテインを優先しましょう

 

小腹がすいたとき

 

小腹がすいたときにはエネルギー補給のためにナッツを食べましょう

 

お腹が減っているときはエネルギーが不足している状態です

 

すると、筋肉の成長に使われるはずだったタンパク質がエネルギーとして使われてしまいます

 

タンパク質は脂質や糖質に比べてエネルギー源としての質が低く、効率が悪くてもったいない!

 

もしあなたが増量中ならたんぱく質を無駄にしないように、空腹の時間をなるべく減らしましょう

 

ダイエットには向いてないってホント?

 

エネルギーを多く含み、良質な脂質も含んでいるナッツはダイエットにも効果的です

 

ダイエット中なのについついおやつを食べちゃう・・・

そんなあなたはそのおやつをナッツに変えるだけで体重の増加を防げますよ

 

ナッツはメタボに効果的

 

1万4,386人の19歳以上の男女の参加者のデータを解析したルイジアナ州立大学の調査では、「ナッツを食べるとメタボリックシンドロームや心血管疾患のリスクを下げられる」という結果が出ました

 

また、習慣的にナッツを食べている人はそうでない人に比べて、肥満が25%少なく、腹囲が太い人が21%減少しました

 

参考:一般社団法人 日本生活習慣病予防協会

 

そのまま食べるのに飽きたら・・・

 

ナッツをそのまま食べていると「あー飽きてきたな~」と感じます

 

そんなときは少しアレンジして食べると良いですよ

 

ミックスナッツのアレンジレシピが載っているサイトのリンクを張っておくので参考にしてみてくださいね

 

クラシル【ミックスナッツ】の活用レシピ14選!

 

今すぐナッツを買いに行こう!

今すぐナッツを買いに行こう

 

ここまで読んだあなたはすでにナッツの虜

 

最後に復習 ナッツの魅力

  • 高タンパク
  • 豊富な栄養素
  • 良質な脂質
  • 老化防止
  • 記憶力や集中力UP

 

筋トレしてナッツを食べて男を磨きましょう!

 

 

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