トレーニングの原理原則

筋トレ

トレーニングの原理原則とは?厚生労働省も推奨!

悩んでいるあなた
筋トレをするときって何を意識すればいいのかな?トレーニングの原理原則って聞いたことあるけど、それっていったい何のこと?硬い文章苦手だから簡単に教えてほしいな。。。

そんな悩みを解決します

 

この記事では厚生労働省も推奨するトレーニングの原理原則について、表現を簡単にして紹介します

 

これを読めばトレーニングに大切なことが分かり、筋トレの効率が上がりますよ!

 

トレーニングの3つの原理とは?

トレーニングの3つの原理とは?

 

まずはトレーニングの3つの原理を紹介します

 

原理と聞くと「難しそう・・・」と思うかもしれません

 

簡単に言えば「筋トレの効果を実感したいなら最低限これは知っておいてね」ということ

 

名称を覚える必要はないですが、内容は頭に入れておきましょう!

 

トレーニングの3つの原理

  1. 過負荷
  2. 特異性
  3. 可逆性

 

過負荷

 

「ある程度の負荷を身体にかけないと効果は出ないよ!」という意味です

 

ジムに行って軽いダンベルを数回持ち上げて帰っても意味がありません

 

負荷の程度は人によるので、下記を参考にしてみてください

 

その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。

引用:厚生労働省 eーヘルスネット

 

負荷を設定するときのポイント

  • 時間
    1回のトレーニングにどのくらいの時間かける?
  • 頻度
    週に何回トレーニングする?
  • 強度
    どのくらいの強度(重さ)でトレーニングする?

 

特異性

 

「トレーニングの種類によって鍛えられる部位は変わるよ!」という意味です

 

腕に力をつけたいのにランニングばかりしていても意味がないですよね

 

鍛えたい筋肉に適したトレーニングを選んで、効率的にトレーニングしましょう!

 

可逆性

 

「せっかく効果が出たのにトレーニングをやめたら元通りだよ!」という意味です

 

分かりやすい例はダイエット後の「リバウンド」ですね

 

トレーニングは継続して、努力を無駄にしないようにしましょう!

 

トレーニングの6つの原理とは?

トレーニングの6つの原理とは?

 

次にトレーニングの6つの原則を紹介します

 

原則とは「筋トレの自分ルール」のようなもので、その人が重要視するポイントによって多少変わります

 

この記事では2パターン紹介するので、どちらかを選んだ方を意識してトレーニングすると良いですよ

 

厚生労働省が推奨するトレーニングの6つの原則

 

  1. 意識性
    トレーニングの目的や負荷をかける部位などを意識しながら取り組もう!
    あなたにとってこのトレーニングはどんな意味がありますか?
  2. 全面性
    筋力や体力、柔軟性などのバランスを考えよう!
    バランスが崩れると身体にも悪いし、カッコ悪いよ。。。
  3. 専門性
    あなたに必要なことを優先してトレーニングしよう!
    サッカー選手が野球の練習をしても意味ないよね
  4. 個別性
    あなたに合ったメニューを作ろう!
    人の真似をしすぎると効果が出ないどころか、逆効果かも!?
  5. 漸進性
    徐々にレベルを上げていこう!
    筋トレ初心者がいきなりベンチプレス100㎏は無理!
  6. 反復性・周期性
    トレーニングを繰り返して長期的なプランを立てよう!
    休息もスケジュールに組み込むこと!

(参考:厚生労働省 eーヘルスネット

 

身体要素のみをまとめたトレーニングの6つの原則

 

つづいては意識性などの精神的な要素を除いたトレーニングの6つの原則を紹介します

 

厚生労働省の原則とはいくつか違う原則があります

 

しかし、信頼できる書籍に基づいているので安心してください!

 


  1. 過負荷
    ある程度の負荷をかけないと成長しないよ!
  2. 漸進性
    徐々にレベルを上げていこう!筋トレ初心者がいきなりベンチプレス100㎏は無理!
  3. 反復性
    トレーニングを繰り返して長期的なプランを立てよう!休息もスケジュールに組み込むこと!
  4. 個別性
    あなたに合ったメニューを作ろう!人の真似をしすぎると効果が出ないどころか、逆効果かも!?
  5. 可逆性
    せっかく効果が出たのにトレーニングをやめたら元通りだよ!分かりやすい例はリバウンド
  6. 特殊性
    トレーニングの種類によって鍛えられる部位は変わるよ!

(参考:運動とスポーツの生理学 市村出版)

 

筋トレで注意すると良いことは?

筋トレで注意すると良いことは?

 

トレーニングの原理原則以外にも、筋トレ中に意識して注意すると良いことを紹介します!

 

毎日しない!休息が大事!

 

筋肉はトレーニング後に休んでる間に成長します

 

休まず毎日してしまうと身体に悪影響なだけでなく、精神が不安定になる危険も・・・

 

1週間のスケジュールに「休息日」を入れましょう!

 

筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。

毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:厚生労働省 eーヘルスネット

 

筋トレは週に何回すればいいのかが気になるあなたはこちらの記事をご覧ください!

筋トレ 週に何回
筋トレは週に何回すればいい?週1でいいってホント?

続きを見る

 

呼吸を止めない!

 

筋トレ中に息を止めると、急激に血圧が上昇し危険な状態になります

 

呼吸の仕方については様々な説があるので、まずは絶対に「呼吸を止めない」ことを意識しましょう!

 

食事にも気を使う!

 

せっかくトレーニングをしても身体の栄養素が不足していたら効果が出ません

 

普段からバランスの良い食事を心がけましょう

 

また、トレーニング後30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、その間にプロテインを飲むと良いと言われています

 

運動後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費したために一種の飢餓状態です。

飢餓状態の体へ食事やプロテインを与えてあげるとみるみる吸収されます。

つまり、運動後は栄養素の吸収率が高いのです。

引用:森永製菓

 

実際にメニューを立ててみよう!

実際にメニューを立ててみよう!

 

ではトレーニングの原理原則に基づいて、実際にメニューを作ってみましょう!

 

メニュー作りの5ステップ

  1. なんのために筋トレするの?
  2. 週に何回筋トレする?
  3. どこの部位をトレーニングする?
  4. どの順番でトレーニングする?
  5. 何回ずつやる?

 

詳しくはこちらの記事をご覧ください!

筋トレのメニューの作り方
筋トレのメニューの作り方 理想のカラダへの道筋

続きを見る

 

トレーニングの原理原則 まとめ

トレーニングの原理原則 まとめ

 

この記事ではトレーニングの原理原則について紹介しました!

 

それぞれの名称は覚えなくていいので、内容だけでも頭に入れておきましょう

 

きっとトレーニングの効率が上がりますよ!

 

最後に復習

3つの原理 6つの原則① 6つの原則②
過負荷 意識性 過負荷
特異性 全面性 漸進性
可逆性 専門性 反復性
個別性 個別性
漸進性 可逆性
反復性 特殊性

 

最後までお読みいただきありがとうございました!

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