筋トレ 週に何回

筋トレ

筋トレは週に何回すればいい?週1でいいってホント?

悩んでいるあなた
筋トレって週に何回すればいいの?毎日しないと効果でないかな・・・?週1でも大丈夫?

そんな悩みを解決します

 

結論から言うと「筋トレは週1でもOK」「毎日はNG」

 

その理由とともに筋トレに役立つ情報を紹介します

 

これを読めば筋トレの理想的な頻度について知れるので、日々のトレーニングの質を高められますよ

 

筋トレの頻度は人によって違う!

筋トレの頻度は人によって違う!

 

筋トレの頻度はあなたの運動習慣や筋トレの目的・目標によって変わります

 

今回は3タイプの例を紹介するので参考にしてみてください

 

  • 運動習慣のないひと
  • 本格的に体を変えたいひと
  • 大会に出たり、筋トレを極めたいひと

 

運動習慣のないひと

 

今まで運動習慣がなく、これから筋トレを始める人は週1からスタートしてみましょう

 

筋トレに限らず、結果を出すには「継続」が大切

 

いきなり週3などにすると、だんだん面倒になってきてやめてしまうかもしれません

 

「物足りないな・・・」と感じたら週2、週3と増やしていけばOK!

 

まずは3か月継続するのを目標にしましょう!

 

本格的に体を変えたいひと

 

本格的に鍛えて体を変えたい人は週2~3がおすすめ!

 

2、3日おきにトレーニングすることによって筋肉への刺激と休息のバランスが良くなり、効果的に体を変えられます

 

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット

 

大会に出たり、筋トレを極めたいひと

 

ボディービルの大会に出たり、ジムの中でもトップレベルに鍛えてる人は週4~6トレーニングをしています

 

「休息が必要なんじゃないの??」と思いますよね

 

実はこのレベルになるとその日によってトレーニングをする部位を変えています

 

月曜:腕、火曜:下半身 水曜:背中 など

 

そうすることによってトレーニングをしながら他の部位を休息させられるので、毎日のようにトレーニングが出来るのです

 

家でのトレーニングでは?

 

家でやる腹筋などのトレーニングは負荷が軽いので、頻度が高くてもOKです

 

しかし筋肉に負担がかかってるのも事実

 

無理せずに休息日を作るようにしましょう

 

過度なトレーニングのデメリット

過度なトレーニングのデメリット

 

トレーニングには休息が大切といいましたが、休息せずにトレーニングしつづけると大きなデメリットが生まれます

 

そのデメリットとは「オーバートレーニング症候群」になってしまうこと

 

オーバートレーニング症候群

スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態。

引用:厚生労働省 eーヘルスネット

 

オーバートレーニング症候群になると体へのさまざまな悪影響があります

 

  • 休んでるときの心拍数が増加する
  • 休んでるときの血圧が上がる
  • 食欲がなくなる
  • イライラする、精神的に不安定
  • 寝つきが悪くなる など

 

オーバートレーニング症候群になると長くて半年~1年の休養が必要になります

 

無理をしない範囲でトレーニングを続けましょう!

 

筋トレは「いつ」「どのくらい」やればいい?

 

筋トレは1回あたり1時間~2時間ほどをおすすめします

 

パーソナルジムのようにトレーナーが指導してくれるときも60~90分のプランが多いです

 

マシンの待ち時間を考慮しても2時間ほどやれば十分でしょう

 

ただし、「時間をかければいい」というわけでもありません

 

トレーニングメニューの質を重要視して、次の日に筋肉痛が残るくらいの負荷をかけましょう

 

筋トレは何時にすればいい?

 

筋トレをする時間帯に関してはさまざまな論文があり、明確に「この時間がベスト!」とは言えません

 

今回は逆に「筋トレをしない方がいい時間帯」を紹介します

 

  • ご飯を食べてすぐ
  • 寝る直前
  • お腹が減っているとき

 

ご飯を食べてすぐ

 

人間の体は必要なときに必要な場所にエネルギーを使うようにできています

 

食後は消化するために胃や腸にエネルギーを使用

 

その時間に筋トレをすると消化のためのエネルギーを奪ってしまいます

 

消化不良になるだけでなく、筋トレの効率も下がるので食後はゆっくり休みましょう!

 

寝る直前

 

寝る直前に筋トレをすると身体や脳の働きが活発になり、寝つきが悪くなってしまいます

 

ゆっくり寝て精神的・身体的なストレスを減らすために、寝る前の筋トレはやめましょう

 

お腹が減っているとき

 

お腹が減っているときは体のなかのエネルギーが不足してる状態になります

 

人間の体はエネルギーが不足したら他のもので補う仕組みがあり、筋肉の成長につながるタンパク質などもエネルギーとして使われます

 

そうすると筋トレ後の筋肉の成長の効率がダウン↓

 

筋トレの質を大幅に下げてしまうので空腹時のトレーニングはやめておきましょう!

 

ココがポイント

どうしてもお腹が減っているときは消化がしやすく、エネルギーも摂れるゼリー飲料やバナナを食べましょう!

 

筋トレのスケジュールの作り方

筋トレのスケジュールの作り方

 

筋トレ頻度の目安として1週間の筋トレのスケジュールの例を紹介します

 

週3の場合

月:休息日

火:トレーニング(上半身)

水:休息日

木:トレーニング(下半身)

金:休息日

土:トレーニング(上半身)

日:休息日

 

週6の場合

月:トレーニング(胸・三頭筋)

火:トレーニング(肩・二頭筋)

水:トレーニング(背中・腹筋)

木:トレーニング(下半身)

金:トレーニング(胸・三頭筋)

土:トレーニング(肩・二頭筋)

日:休息日

 

あくまでもスケジュールの例です

 

細かいメニューはあなたの目的によって変わるので、トレーナーや身近な筋トレ上級者に相談してみましょう!

 

メニューの作り方についてはこちらの記事もご覧ください!

筋トレのメニューの作り方
筋トレのメニューの作り方 理想のカラダへの道筋

続きを見る

 

どのジムが向いてる?

どのジムが向いてる?

 

もしあなたがこれからジムを選ぶなら、ジム選びの参考にしてみてください

 

3タイプのジム

  • フィットネスクラブ
    • プールやエアロビなどさまざまな運動をしたい!というひとにおすすめ
  • 24時間ジム
    • 早朝や深夜などに行きたい!
      マシンがあれば十分!というひとにおすすめ
  • パーソナルジム
  • プロのトレーナーとマンツーマンでトレーニングがしたい!
    お金がかかっても構わない!というひとにおすすめ

 

それぞれのジムの特徴について詳しくはこちらの記事をご覧ください!

3種類のジムを比較・解説

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パーソナルジムに興味のある方はこちらの記事も読んでみてください!

パーソナルジムとは?
パーソナルジムとは? 普通のジムとの違いは「マンツーマン」

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筋トレは週に何回すればいい→人によって違う!

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今回は筋トレの頻度について紹介しました

 

運動習慣や筋トレをする目的・目標によって変わるのであなたに合ったスケジュールを立ててみてください!

 

まとめ

  • 運動習慣のない人:週1からスタート
  • 本格的に鍛えたい人:週2~3
  • 筋トレを極めたい人:週4~6

 

あなたの筋トレライフが充実したものになることを願っています

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