筋トレ 週一

筋トレ

筋トレは週一でもいい。だけど、知っておくべき大切なことがあります

この記事で解決できるお悩み

筋トレは週一でも大丈夫?
週一回だけって効果あるのかな?

 

結論、筋トレは週1でもOK

 

実際、パーソナルジムでも週1のプランを提供している店舗も多いです

 

ただし、週2回以上に増やした方がより成長しやすいのも事実

 

そのため、この記事では週1で良い理由だけでなく、週2以上の方が効果的である理由も解説します

 

週1で効果を出す方法も紹介するので、「週1しか時間が取れない、、」というあなたもじっくり読んでみてください

 

【結論】筋トレは週一でもいい

 

筋トレ初心者は週1ペースから始めるのがおすすめです

 

なぜなら、筋トレを始めるということは、今までの生活の何かを犠牲にして時間を作らないといけないから

 

いきなり週4などにしてしまうと、スケジュールがパンパンになり、すぐに挫折してしまいます

 

そのため、初心者は週1から始めるのが良いのです

 

習慣にするためにはハードルを上げすぎない

 

筋トレで効果を出すには習慣として生活に取り込むことが重要です

 

なぜなら、筋トレの効果は3ヶ月ほど経過してから表れるため、継続できないとスタートラインにすら立てないから

 

まずは3ヶ月継続することを第一優先にして、週1からスタートしましょう!

 

筋トレを継続できるか不安であれば、「筋トレを楽しいと思えるまでのロードマップ」をご覧ください

 

週一でも効果は見込める

 

今まで筋トレの経験がないのなら、週1でも成長が期待できます

 

なぜなら、週1であっても筋肉に刺激を与えられることは間違いないから

まったく負荷が刺激がなかった今までに比べたら、身体に変化が見え始めるはずです

 

実際、パーソナルジムやオンラインフィットネスのようなトレーナーと1対1で筋トレできるサービスでも週1のプランを提供しています

 

週1では意味ないということはないので、安心してください

 

大きな成長は期待できない

 

週1でも効果があるとはいえ、週2以上に比べたら成長の速度は遅くなります

 

そのため、週1のペースに慣れてきたら週2、3へと増やしていきましょう!

 

もちろん、週に1回しか時間が取れないのなら、週1を確実に継続していけばOKですよ

 

週1で良い人

  • 忙しくて週1しか時間が取れない
  • これから筋トレを始める

 

次の段落からは週1から週2へとレベルアップしていく方法を紹介するので、忙しくて週1しかできない方は「週一の筋トレでも成長するためには」まで読み飛ばしてOK!

 

週2以上にするべきひと

  • 週1のペースで2~3ヶ月続けられた
  • 週1じゃ物足りない
  • 時間に余裕がある
  • 成長したい

 

週一の筋トレに慣れてきたらレベルアップしよう

週一に慣れてきたらレベルアップしよう

 

週1のペースに慣れてきたら、さらなる成長のためにメニューをレベルアップしましょう

 

時間よりも頻度を増やす

 

筋トレのメニューをレベルアップさせるときは1回あたりの負荷を高めるよりも、まずは頻度を増やしてみましょう

 

  1. 週1で2~3ヶ月継続
  2. 週2に増やす
  3. 週2で2~3ヶ月継続
  4. 週3に増やす

 

なぜなら、1回あたりのエネルギーには限界があるので、負荷を増やすのは難しいから

 

そのため、今まで週1でしていた筋トレを週2に増やしてみましょう

 

そうすることでエネルギー切れになることなく、筋肉に与える負荷を高められます

 

習慣にするために

 

習慣にするためには週3~4で約66日続けると良いと言われています

 

メモ

習慣に関する調査で、習慣にするためには平均66日かかることが分かりました

(66日はあくまでも平均で、実際は18日~254日の個人差がある)

参考:『小さな習慣』(スティーヴン・ガイズ )

 

習慣になれば筋トレが日常になるので、挫折しにくくなります

リキ
朝の歯磨きのようなイメージ!

 

そのため、1回あたりの負荷よりも頻度を増やすことが大切です

 

筋肉を成長させるために

 

筋肉を大きくするためにも週2以上の筋トレが効果的です

 

なぜなら、筋肉への負荷と休息のバランスが取りやすいから

 

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット

 

習慣化、そして筋肉への負荷の面から見て、頻度を増やすことが重要であることが分かります

 

毎日はNG

 

成長のためには筋トレの頻度を増やすことが大切です

 

しかし、毎日はNG

 

なぜなら、筋肉は休ませることで成長するので、毎日負荷をかけてしまうと成長しないから

 

また、毎日の筋トレはオーバートレーニング症候群のリスクもあります

 

オーバートレーニング症候群

スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態。

引用:厚生労働省 eーヘルスネット

 

オーバートレーニング症候群になると、数ヶ月の休養が必要になる場合もあるので、毎日の筋トレは避けましょう

 

頻度を増やす→負荷を増やす

 

週2~3まで頻度を増やせたら、1回あたりの負荷も増やしていきましょう

 

負荷の高め方はこちらを参考にしてみてください

  • 重量を増やす
  • 1セットあたりの回数を増やす
  • セット数を増やす
  • 可動域を変える

 

詳しくは「筋トレのメニューの作り方」をご覧ください

 

スケジュールの組み方

 

筋トレは負荷と休息のバランスを保つために、あらかじめスケジュールを決めておくことが重要です

 

ここからは頻度別のスケジュールの立て方を紹介します

 

週一の場合

 

週1の場合には「○曜日にジムに行く(筋トレをする)」と決めておきましょう

 

なぜなら、「1週間のうち1日やればいい」という意識だと、「明日でいいや」を繰り返してしまうから

 

仕事終わりは筋トレができるか読めないことも多いでしょう

 

そのため、休みの日や始業前の朝に筋トレをするのもおすすめです

 

朝に筋トレをするメリットについては「朝に筋トレをする人だけが知っている5つのメリット」をご覧ください

 

週2~3の場合

 

2日に1回のペースである週2~3は負荷と休息のバランスを取りやすいです

 

というのも、筋トレ後の筋肉は24~48時間休ませることで成長する「超回復」という理論があるから

 

休息日を上手く使ってさらなる成長を目指しましょう!

 

スケジュール例

休息日
筋トレ
休息日
筋トレ
休息日
休息日
筋トレ

 

筋トレ以外の用事は曜日によって固定されているものも多いでしょう

  • 水曜日は会議
  • 土曜日は家族と過ごす など

 

そのため、「曜日関係なく、1日おきに行く」というよりは曜日を固定しておく方が継続しやすくなりますよ

 

週4~の場合

 

週4以上の場合は部位ごとにスケジュールを立てるのがおすすめです

 

なぜなら、週5で全身の筋トレをすると、休息が足りないから

 

筋トレをしながら他の部位を休ませることで、頻度が多くても疲労が溜まりにくくなります

 

スケジュール例

上半身
下半身
腹筋
休息
上半身
下半身
腹筋

 

リキ
スケジュールはあくまでも例なので、継続しやすいようにアレンジしてください!

 

週一の筋トレでも成長するためには

週一の筋トレでも成長するためには

 

週1しかできない場合は、1回あたりの質を高めましょう

 

そのためには主に2つの方法があります

  1. プロに頼む
  2. 自分がプロになる(勉強する)

 

 

プロに頼む

 

週1で最大限の効果を得るにはトレーニングのプロに頼りましょう

 

そうすることで、1人ではできないトレーニングができたり、自分では見えない課題を解決できます

 

また、栄養管理をしてくれるサービスも多いので、相乗効果も期待できますよ

 

パーソナルジムオンラインフィットネス
特徴トレーナーと1対1オンラインでトレーナーの指導
運動指導ジム
栄養管理
料金100,000円/月~月1,000円~
対象初心者~上級者初心者

 

パーソナルジムについて詳しくは「パーソナルジムと普通のジムの違いは?」をご覧ください

 

また、オンラインフィットネスについて詳しくは「おすすめのオンラインフィットネス」をご覧ください

 

トレーニングをしながら勉強をする

 

筋肉や栄養について自分で勉強することで、さらなる成長が期待できます

 

  • 筋肉の仕組み
  • 動き方による負荷のかかり方の違い
  • 筋肉にいい食事
  • メニューの組み合わせ など

 

「このメニューはどこの筋肉を鍛えているんだろう」と意識できるだけでも効果がアップしますよ

 

トレーニングしながら勉強していけばOKなので、時間がない場合は勉強よりもトレーニングを優先しましょう!

 

筋トレは週一でもいいけど、できれば週二以上がいい

筋トレは週一でもいいけど、レベルアップは必要

 

この記事の結論は「筋トレは週1でもいい。だけど、週2以上はもっといい」

 

そのため、週1で余裕ができたら週2へとチャレンジしましょう

 

そうすることで、さらなる成長が期待できますよ

 

筋トレは一時的に頑張るよりも長い間続けることが重要です

 

無理せずに週1からスタートしましょう!

 

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