筋トレ

筋トレをするなら水分補給 喉の渇きは脱水の合図

悩んでいるあなた
筋トレ中ってどのくらい水分を取ればいいの?

筋肉の成長にも水が影響してるってホント?

そんな悩みを解決します

 

この記事の内容

・水分が筋肉に与える影響

・水分補給のコツ
(頻度・量・タイミングなど)

・水分補給の注意点
(カフェインなど)

 

「はい」か「いいえ」で答えてください

人間にとって水分は大切ですか?

 

ほとんどの人が「はい」と答えると思います

 

では、筋トレをしているあなたにもう1つ質問です

筋肉にとって水は大切ですか?また、その理由は?

 

いつも筋トレ中に水を飲んでいるあなたも答えに迷ったのではないでしょうか?

 

この記事では筋トレをしているあなたに水が必要な理由や効果的な水の飲み方を紹介します

 

読み終わったときには「筋肉にとって水は大切ですか?」の質問に自信満々で「はい!だって○○だから!」と答えられるようになっているはずです

 

もしあなたが目標をもって筋トレに励んでいるならば、その目標を叶えるカギを水分補給が握っているかもしれません

 

まずは確認!

  • 人間の身体の60~70%は水で出来てる
  • 毎日2.5L以上の水分が排出されている
    (汗・呼吸・尿・便)

 

それではさっそく本題に入りましょう!

 

筋肉はほとんど水で出来てる

筋肉はほとんど水で出来てる

 

実は筋肉の約75%は水分で出来ていて、その水分を利用して様々な働きが促進されています

 

みずみずしいキャベツも放置するとカピカピになってしまうのと同じように、人間の身体も水分がないと働きません

 

では、水分が筋肉に与える影響を2つの側面から見てみましょう

 

水と筋肉の関係

  • 水が筋肉の成長に与える影響
  • 水が運動に与える影響

 

水が筋肉の成長に与える影響

栄養を筋肉に運ぶ

 

筋肉は栄養が運ばれてくることによって発達します

 

その栄養を運んでいるのが血液

 

血液は約50%が水分でできていて、サラサラとした血液は体中をスムーズに移動します

 

しかし、水分が不足してドロドロになると流れが悪くなって十分な栄養が届かなくなり、筋肉は発達しにくくなってしまいます

 

血液の働き

  • 酸素を運んで二酸化炭素を回収
  • 栄養を全身に運ぶ
  • 病原菌を退治する
  • 老廃物・不純物を運ぶ など
    水分が不足するとこれらすべての働きに影響します

参考:一般社団法人日本血液製剤協会

 

水が筋肉の成長に与える影響はこれだけではありません

 

細胞の水分量

 

最近の研究では筋肉の細胞の中の水分量が多いほど筋肉が発達しやすく、少ないほど発達しにくいと言われています

 

悩んでいるあなた
細胞の水分量を増やすって何をどうしたらいいの?

その1番カンタンな方法が「水を飲むこと」

 

お花に水をあげると成長するように、人間の身体も水を飲むことで成長します

 

ただし、お花と同じように水分が多すぎると逆効果

水分不足や過多の影響は後ほど詳しく紹介します

 

水が運動に与える影響

 

そもそも運動中に水分が必要な理由って何なのでしょうか?

 

カンタンに確認!

  1. 運動をすると筋肉などが熱を発する
  2. 体温をキープするために汗をかく
  3. 汗で減った分を補給する

水が不足すると熱中症などの原因に

 

では、より具体的に解説していきます

 

水分と運動能力の関係

水分と運動能力の関係

グラフはYoshida et al. Eur J Appl Physiol, 2002, 87: 529-534をもとに作成

 

  1. 運動中は筋肉を動かすために酸素やブドウ糖(エネルギー)が必要
  2. 身体を動かすと体温を調節するために汗をかく
  3. 水分が体外に出ていく
  4. 水分が不足すると血液の量が減る(ドロドロになる)
  5. 筋肉に酸素やエネルギーを運ぶために心拍数を増やして対応する
    (送り出す回数を増やす)
  6. 体重の2%以上の水分が失われると対応できなくなる
    (送り出す回数を増やしても送り出す血液がない)
  7. パフォーマンスの低下
    心臓への負担が増え、心疾患の原因に

 

水分不足のボーダーラインは体重の2%

2%の減少から運動能力が低下し、これ以上の減少は命への危機になります

 

水分減少量とその影響

水分減少影響
2%喉が渇く
3%強い渇き、ぼんやりする、食欲不振
4%皮膚の紅潮、イライラする
体温上昇、疲労困ぱい
尿量の減少と濃縮
5%頭痛、熱にうだる感じ
8~10%身体動揺、けいれん
20%以上無尿、死亡

引用:大塚製薬

 

では、水分補給はどのようにするのが良いのでしょうか

 

筋トレ中の水分補給のコツ

 

水分補給の基本は「こまめに飲む」

運動をしないときでも1時間に1回はコップ1杯の水を飲むようにしましょう

 

運動中の水分補給の目安

  • スポーツドリンクなどのイオン(電解質)を含んでいるもの
  • 温度:5~15℃くらい
  • 塩分:0.1~0.2%の食塩
  • 糖分:4~8%
  • 頻度:30分に1度
  • 量:150~500ml
    (頻度が多いときは1回の量を減らす)

 

では、「水分不足」の目安はあるのでしょうか

 

脱水の目安は尿の色

 

実は喉が渇いてるときは軽度の脱水状態になります

 

夏や運動中は喉が渇く前に飲むようにしましょう

 

また、脱水状態を確認するカンタンな方法は尿の色を見ること

 

尿の色

 

普段から尿の色を確認し、運動前後は特に注意して見るようにしましょう!

 

リキ
運動前後で体重を計るのもOK!

運動後に2%以上減っている場合は多めに水を飲むようにしましょう!

 

飲みすぎ注意

 

水の飲みすぎは吸収が遅くなるだけでなく、低ナトリウム血症の原因にもなります

 

低ナトリウム血症とは

低ナトリウム血症(低Na血症)とは、血液中のナトリウム濃度が135mEq/L(※)未満の状態のことをいいます。ナトリウム濃度が120mEq/L以下になると重症と診断されます。

主な症状としては吐き気、疲労感、頭痛、全身倦怠、筋けいれん、意識障害、昏睡などがあります。

引用:大塚製薬株式会社

 

サプリメントを混ぜてもOK

 

筋トレ中は水にサプリメントを混ぜて、パフォーマンス向上や疲労の予防をするのもOK!

 

筋トレの効率を上げるサプリメント

  • クレアチン
  • BCAA
  • EAA
  • マルトデキストリン

 

リキ
サプリメントはあくまでも補助

筋トレ前後の食事・栄養補給が出来ていることが大切です

 

水は人間にとって1番大切だから

水は人間にとって1番大切だから

 

あなたは筋トレをするとき以外にも水分補給を意識していますか?

 

していないなら今日から意識して過ごすようにしましょう

 

実は人間の身体は1日あたり2.5Lの水分を排出しています(成人男性)

  • 尿、便=1.6L
  • 呼吸、汗=0.9L

 

つまり、最低でも2.5L以上は体内に取り入れる必要があります

 

しかし、1日2.5Lの水を飲め!というわけではありません

 

最低1.2Lは飲もう!

 

失われる水分(2.5L)のうち約1.3Lは食事や代謝によって補給されます

食事に含まれる水分=1L

代謝で作られる水分=0.3L

 

そのため、2.5Lから1.3Lを引いた残りの1.2Lの水を飲めばOKです

 

1日2Lは間違い!?

 

最近、芸能人が「1日2L飲むと美容に良い!」と言っているのをよく聞きます

もしかしたらあなたも実践しているのではないでしょうか

 

しかし、2Lという数字に明確な理由はありません

 

リキ
2L生活を始めて効果を感じている人は、元々水分不足だった人であることが多い印象です
(すいません。これだけは持論になります。しかし、「2Lに関する論文や研究結果は見たことがありません)

 

水分補給の目的は失った水分を補うこと

 

そのため、無理に2L飲むのではなく、2.5Lのうち食事や代謝で補えない1.2Lを飲めれば問題ありません

 

必要な水分量は体重や運動量などによって個人差があるので、2Lという数字よりもあなたの身体と相談してください

  • 体重
  • 尿の色
  • 汗の量
  • 体調 など

 

水の効果

  • 血液をサラサラにする
    • 栄養を運ぶ
    • 酸素を運ぶ
    • ホルモンを運ぶ
    • 老廃物の排出
  • 腎臓の働きを促進
    (血中の不純物をろ過→排出)
  • 体温調節→生命の維持 など

参考:サントリー

 

身体の中の働きが促進されることで健康になり、結果として美容効果が感じられることがあります

 

水が不足すると・・・

水分減少
(体重あたり)
影響
2%喉が渇く
3%強い渇き、ぼんやりする、食欲不振
4%皮膚の紅潮
イライラする
体温上昇
疲労困ぱい
尿量の減少と濃縮
5%頭痛、熱にうだる感じ
8~10%身体動揺、けいれん
20%以上無尿、死亡

引用:大塚製薬

 

カフェインは逆効果?

 

カフェインには利尿作用があるため、水分補給には適していません

 

カフェインが入ってる飲み物

●コーヒー:100mg
●栄養ドリンク:75mg
●抹茶:45mg
●ココア:45mg
●緑茶:30mg
●紅茶:30mg
●ウーロン茶:30mg
●ほうじ茶:30mg
●コーラ:15mg

引用:あすけん

 

脱水を促進してしまうので、水分補給としては他の飲み物を選びましょう

 

また、アルコールも利尿作用があるので水分補給にはなりません

(10本のビール→11本分の尿が出る)

 

参考:厚生労働省 健康のための水を飲もう講座

 

リキ
筋トレについてはカフェインが効果的に働きます

詳しくはこちらをご覧ください(外部サイト)

 

筋肉にとって水は大切ですか?

筋肉にとって水は大切ですか?

 

筋肉に限らず水は人間にとって重要な役割を果たしています

 

日頃から意識して健康のための水分補給を行いましょう

 

最後にお聞きします

筋肉にとって水は大切ですか?


参考:市民からアスリートまでのスポーツ栄養学 八千代出版

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