筋トレ

太りたい人の朝ごはんの賢い食べ方

この記事でわかること

  • 太りたいなら朝ごはんは食べるべき?
  • 何をどのくらい食べればいいの?
  • 朝って時間ないんだけど…

結論、太りたい人はエネルギーとたんぱく質を摂るべきです。なぜなら、人間は寝ている間もエネルギーを消費しており、エネルギーが足らなくなるとたんぱく質を消費してしまうからです。たんぱく質は筋肉を構成する要素なので、筋肉が削られると言っても過言ではありません。

しかし朝は時間もないし、食欲もない。そんな方も多いのでは?

そのためこの記事では、忙しい方でもササッと食べられる、かつ増量に効果的な栄養素が摂れる朝ごはんを紹介します。また、朝ごはんに摂るべきカロリーや栄養素などについてもくわしく解説しますよ。

絶賛増量中の僕が実際に試した朝ごはんなので、きっとあなたもこれを食べれば太れるはず。それではいきましょう。

太りたい人の朝ごはんーおすすめ7選

太りたい人の朝ごはんーおすすめ7選

さっそく、太りたい人の朝ごはんおすすめ7選を紹介します。最後には、僕の1週間メニューも紹介するので、参考にしてみてください。

おすすめ7選

  • 納豆ごはん
  • ゆでたまご
  • フルグラ
  • バナナ
  • ナッツ入りヨーグルト
  • ジャムパン
  • プロテイン

納豆ごはん

納豆ごはん

納豆ごはんは、栄養満点の食事メニューの鉄板です。増量に欠かせない炭水化物とたんぱく質、その他の栄養素をバランスよく摂れるので、これを食べておけば間違いない!と言ってもいいかもしれません。

白米100gあたり
炭水化物77g
たんぱく質6g
脂質0.9g
カロリー356kcal
http://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=01_01083_6

納豆100gあたり
炭水化物12g
たんぱく質17g
脂質10g
カロリー200kcal
http://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=04_04046_6
リキ

海苔やネギを追加すると、さらに栄養アップ!

ゆでたまご

ゆでたまご

ゆでたまごは、「完全栄養食」と呼ばれるほど、栄養素が豊富に含まれています。とくに、たんぱく質が豊富なので、増量中のトレーニーにはぴったりです。

また、前日の夜に作っておけば、朝は何も調理がいらないのもポイントです。いくつか作り置きしておいて、小腹が空いたときに食べるのもいいですね。

リキ

僕は朝や在宅ワークの休憩中に食べています!

ただし、エネルギー源となる炭水化物が少ないので、増量中は追加で何か食べるのがおすすめです。食欲のない寝起きはゆでたまご、会社に着いてからおにぎりやパンを食べるのがいいでしょう。

ゆでたまご100gあたり
炭水化物0.3g
たんぱく質13g
脂質10g
カロリー151kcal
http://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12005_6

フルグラ

フルグラ

フルグラは、サラッと美味しく食べられる朝の定番食です。

リキ

僕自身、最近は毎日食べています。

フルグラのメリットはこちらの4つ。

  • エネルギーが摂れる
  • たんぱく質が摂れる
  • たんぱく質と相性のいいフルーツが摂れる
  • 植物性の栄養素が多い
  • その他、食物繊維などが豊富

正直、僕はフルグラに出会って増量が加速しました。身体にいい栄養だらけなので、肌の調子も絶好調です。「今回紹介する食べ物のなかで迷ったらフルグラ食べて!」と言いたいくらいです。

フルグラ1食50gあたり
炭水化物36g
たんぱく質4g
脂質7.5g
カロリー219kcal
https://www.calbee.co.jp/soudanshitsu/faq/data/frugra_nutrition.pdf

僕は、Amazonで箱買いしています。スーパーで買うと少し割高なので、Amazonの定期便で買うのがおすすめです。

1袋あたり1食あたり
スーパー750g/750円50円
Amazon1袋950g/950円50円
Amazon定期便
950g×6袋
950g/778円約40円
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バナナ

バナナ

片手でサッと食べられるバナナは、朝の味方です。1分もかからずにエネルギーを摂取できますよ。通勤かばんに忍ばせておいて、スキを見て食べるのもおすすめ。

リキ

僕はフルグラに混ぜて食べています!

ただし、たんぱく質が少ないので、プロテインと一緒に摂るのがおすすめです。

バナナ可食部100gあたり
炭水化物22.5g
たんぱく質1.1g
脂質0.2g
カロリー86kcal
https://www.sumifru.co.jp/trivia/nutrient/nutrient_list/

ナッツ入りヨーグルト

ナッツ入りヨーグルト

ナッツのメリットはこちら

  • エネルギーを摂れる
  • たんぱく質を摂れる
  • 身体にいい脂質が摂れる
  • 小さくて食べやすい

そしてヨーグルトのメリットはこちら

  • たんぱく質を摂れる
  • たんぱく質の吸収を助ける乳酸菌が豊富
  • 整腸作用がある
  • サラッと食べられる

どちらもメリットが多いです。とはいえ、朝からナッツだけをボリボリと食べるのは辛いですし、ヨーグルトだけを食べるのは味気がないでしょう。そこで、一緒に食べちゃうのがおすすめです。

少量でも効率的に栄養素を摂取できますよ。甘さがほしい方は、はちみつをひとまわしするのもおすすめです。

カシューナッツ100gあたり
炭水化物27g
たんぱく質20g
脂質48g
カロリー576kcal
http://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=05_05005_6
リキ

カロリーが多く見えますが、100gも食べることはないので安心してください!

ヨーグルト100gあたり
炭水化物4.9g
たんぱく質3.6g
脂質3g
カロリー61kcal
http://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13025_6

ナッツは食べすぎると逆効果なので、5~10粒くらいにしましょう。ナッツについてくわしくは、こちらの記事で解説しています。

関連記事:筋トレ+ナッツは男を磨く最強コンビ

ジャムパン

ジャムパン

朝はパン派!という方は、ジャムパンもしくはピーナッツバターパンがおすすめです。

ジャムパンは、パンとジャムから炭水化物を摂れるのでいいエネルギー源になります。一方でピーナッツバターパンは、パンから炭水化物、ピーナッツからたんぱく質が摂れます。

リキ

砂糖が気になる方は、無糖がおすすめ!

食パン6枚切り2枚
炭水化物56g
たんぱく質11.2g
脂質5.3g
カロリー317kcal
https://okayamakobo.com/liaisonproject/column/pan-eiyouso-fusoku/
いちごジャム100gあたり
炭水化物63g
たんぱく質0.4g
脂質0.1g
カロリー256kcal
http://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=07_07013_6
ピーナッツバター100gあたり
炭水化物21g
たんぱく質25g
脂質51g
カロリー640kcal
http://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=05_05037_6

プロテイン

プロテイン

食欲のない朝は、プロテインがおすすめ。サラッと飲めるし、たんぱく質を摂れるし、最強です。ただ、たんぱく質には炭水化物が含まれていないのが注意点。増量中は、バナナなどのエネルギー源と一緒に摂ると効果的です

僕は、エネルギー源も含まれている増量用のプロテイン「ウエイトゲイナー」を飲んでいます。ゲイナーなら忙しい朝でもたんぱく質とエネルギーをまとめてとれますよ。

ホエイプロテイン1食あたり
炭水化物1.0g
たんぱく質21g
脂質1.9g
カロリー103kcal
https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/impact-whey-protein/10530943.html
ウエイトゲイナー1食あたり
炭水化物50g
たんぱく質31.4g
脂質6.2g
カロリー388kcal
https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/impact-whey-protein/10530943.html

ゲイナーを買うなら【Myprotein】というサイトがおすすめ。ゾロ目(2月22日など)セールなど30~50%OFFになるクーポンが頻繁に配られているので、そのタイミングを狙いましょう!

ゲイナーやマイプロテインについては、こちらの記事で解説しています。

関連記事:マイプロテインのコスパ最強サプリメント

僕の一週間メニュー

参考までに僕のとある一週間メニューを紹介します。

曜日朝ごはん①
6時頃
朝ごはん②
9時頃
フルグラ
バナナ
ウエイトゲイナー
フルグラ
ジャムパン
ウエイトゲイナー
ウエイトゲイナーフルグラ
フルグラバナナ
ウエイトゲイナー
フルグラ
ヨーグルト
バナナ
ウエイトゲイナー
納豆ご飯ウエイトゲイナー
フルグラ
バナナ
ウエイトゲイナー
やっぱりフルグラ+ウエイトゲイナーが楽!

太りたいなら朝ごはんに摂るべき栄養素

太りたいなら朝ごはんに摂るべき栄養素

まずは、朝ごはんに摂るべきエネルギーの量と栄養素を紹介します。結論はこちら。

朝ごはんのポイント

  • 朝ごはんは600~700kcal食べる
  • たんぱく質と炭水化物を摂る

くわしく解説します。

朝ごはんは600~700kcal食べる

朝ごはんでは、600~700kcal摂りましょう。なぜなら、太りたい人は1日に約3,000kcal必要だからです。1日に必要なエネルギー量は以下のような考え方が大切です。

つまり太るためには、減る量以上に食べなきゃいけません。

消費エネルギーや基礎代謝は人によって変わります。そのためまずは、自分の消費量を計算し、摂るべき量を把握しましょう。計算は「あすけん」というアプリがおすすめです

あすけん1

あすけんはダイエット用の食事記録アプリですが、僕自身も毎日愛用しています。エネルギーを簡単に計算できるので便利ですよ。

あすけんを無料でダウンロード

おそらく太りたい人の多くは、約3,000kcalの摂取カロリーが必要です。そのため朝ごはんでは、その約3分の1~4分の1である600~700kcal摂るべきです。

2回に分けるのがおすすめ

朝ごはんは2回に分けるのがおすすめです。なぜなら、寝起きで600~700kcal(牛丼並くらい)は地獄だからです。2回に分けることで小食の方でも摂りやすくなります。

たとえば僕は、起きてすぐはフルグラを食べて、少し経ってからウエイトゲイナーを飲んでいます。

フルグラ219kcal
ウエイトゲイナー388kcal

たんぱく質

朝はたんぱく質の摂取が欠かせません。なぜなら、朝は栄養素が枯渇しており、筋肉に回る栄養素も足りないからです。寝ている間は成長ホルモンが働き、筋肉や身体の修復をしています。そのとき使われるのが、たんぱく質です。

身体を直すために使った分、しっかり補給しておかないと次の修復に使うたんぱく質が足らなくなってしまいます。

たんぱく質は、起床後すぐに摂るのがいいと言われています。とはいえ、食欲がないこともあるでしょう。そんなときは、プロテインを飲むのも効果的です。

炭水化物

炭水化物=糖質は、人間のエネルギー源です。そのため、朝に炭水化物を摂らないと、1日をスタートできません。一日頑張るために、炭水化物を摂りましょう。

増量という点では、たんぱく質などの栄養素を守るためにも大切です。人間の身体は、エネルギーが第一優先で作られます。命を維持するために必要だからです。

そのため炭水化物によるエネルギー源がなくなると、たんぱく質などの他の栄養素からエネルギーを作ろうとします。

しかしそれらの栄養素は、エネルギーとして使われるために摂取したのではありません。筋肉を育てたり、疲労を回復したり。なので、エネルギーとして使われると、他の部分にダメージが加わります。

摂取した栄養素を効率的に使うためにも、炭水化物の摂取が欠かせません。

その他の栄養素も

炭水化物とたんぱく質以外にも、栄養素を摂取できるとベストです。栄養素は、それぞれがサポートし合って、身体を作っています。たとえばビタミンB群は、たんぱく質に重要なアミノ酸の働きに関わっています。

そのため、どれか1つの栄養素を摂取しても意味がありません。バランスのいい食事をすることで、それぞれの栄養素の働きが向上します。

五大栄養素

朝ごはんを食べるべき理由

バナナ

まずは、太りたい人が朝ごはんを食べるべき理由を紹介します。

朝ごはんのポイント

  • 夜中に消費した栄養を補給
  • 昼夜だけでまとめて食べるのは難しい
  • 身体と脳が働く

夜中に消費した栄養を補給

朝ごはんは、寝ている間に消費した栄養を補給するために重要です。人間は寝ている間にも約300~400kcalのエネルギーを消費していると言われています。エネルギー源は、糖質→脂質→たんぱく質の順番で消費されていきます。痩せている人は脂肪が少ないため、たんぱく質が消費されやすいです。

しかしたんぱく質は本来、身体の筋肉や肌などの細胞を作る栄養素です。つまり、本来は体を作るために使われるたんぱく質が、エネルギーが足らなくなった状態でも生命を維持するために仕方なく使われています。

身体を構成するたんぱく質がエネルギーとして消費されてしまうと、筋肉量の低下につながります。太りたい人は筋トレをしている方も多いですが、その意味がなくなってしまうのです。

そのため、朝ごはんは寝ている間に消費した栄養を補給するために重要になります。

昼夜だけでまとめて食べるのは難しい

痩せている人が太るための栄養を昼と夜だけで摂るのは難しいです。なぜなら、痩せている原因は栄養素が足りていないからです。つまり、食べる量が足りていません。「食べているのに太れない」という方も、実は太るために必要な量を食べられていないことが多いです。

「食べているつもり=お腹いっぱい」な状態でも栄養が足りていないので、太るためにはさらにお腹いっぱい食べなきゃいけません。僕のような小食の方には、かなりの苦行になります。昼と夜だけで食べるなんて、考えられません。

そのため朝にもご飯を食べて、朝・昼・晩で少しずつ食べる量を増やすのがおすすめです。もっと言えば僕はかなり小食なので、朝・間食・昼・間食・晩のように5回に分けて食べています。

身体と脳が働く

朝ごはんを食べてエネルギーを摂取することで、身体と脳がきちんと働いてくれます。これは太りたい人に限らず、大切なポイントです。

国立教育政策研究所の「平成31年度(令和元年度)全国学力・学習状況調査報告書」によると、小学6年生と中学3年生において朝ごはんを食べている人の方がテストの正答率に10%以上の差が見られました。

また医学博士石川善樹は、プレジデントオンラインでの記事で、以下のように答えています。

「起床1時間以内に朝日を浴び、朝食を摂ること」
(中略)
炭水化物(糖質)は、脳の唯一のエネルギー源だが、炭水化物だけ(例:トーストのみ)だと、血糖値を急激に上げる。一時的に脳は活性化するが、その後、インスリンの働きで急降下し、イライラしたり集中力が欠如したり、疲れやすくもなる。「タンパク質は血や筋肉の原料であるとともに、血糖値の上昇を抑える効果もあります。腹持ちもよく空腹感も防げます」。

プレジデントオンライン

つまり、朝ごはんは食べるべき。そして炭水化物とたんぱく質を同時に摂るべきだと言うことです。

太りたい人の朝ごはんのポイント

太りたい人の朝ごはんのポイント

最後に、毎日無理せず朝ごはんを食べるためのポイントを紹介します。

朝ごはんのポイント

  • 調理が不要
  • 油っこくなく、サラッと食べられる
  • まとめて食べすぎない

調理が不要

朝ごはんは調理が不要、もしくは最低限の加熱のみがおすすめです。朝が弱い人からすれば、朝ごはんを食べるだけでも辛いので、そこに調理が加わるとさらに難しくなります。朝が弱くない人でも、調理するほど余裕のある方は少ないでしょう。

なので、できるだけ調理の不要な朝ごはんを選びましょう。また、前日の夜に準備できるのもはしておくのがおすすめです。

油っこくなく、サラッと食べられる

朝は、油っこくなく、ラクに食べられるものを選びましょう。「食欲がなくて…」という方は、なおさらです。

太るためにはカロリーを摂るべき!じゃあ朝からカツ丼だ!と思ってしまうと、食事の辛さに負けてしまいます。食べたあとに胃もたれして仕事や勉強に影響することもあるでしょう。

朝は量を摂るのではなく、不足した栄養を補給することが大切。無理せずいきましょう。

まとめて食べすぎない

僕のように小食の方は、朝ごはんを2回に分けて食べるのがおすすめです。正直、小食の朝は辛いです。全然喉を通らない日も…

なので、ツラくない量を少しずつ補給することで、朝ごはんを食べることに慣れましょう。

たとえば僕は、1回目にグラノーラを食べて、お腹が落ち着いたらプロテインとバナナを食べています。

栄養素の吸収的には、起きてすぐサプリメントを飲んだ方がいいとも言われていますが、僕は気持ち悪くなってしまうのでやめました。サラッと食べられるグラノーラでお腹を起こしてから、追加で摂取しています。

家で軽くご飯を食べる→会社に着いたらプロテインのように時間差をつけるのがおすすめです。

太りたい人の朝ごはん:まとめ

この記事のまとめ

  • 納豆ごはん
  • ゆでたまご
  • フルグラ
  • バナナ
  • ナッツ入りヨーグルト
  • ジャムパン
  • プロテイン

朝ごはんにおすすめの食べ物とポイントを紹介しました。

結論、たんぱく質と炭水化物を摂る。食欲がないならプロテインを飲んで、朝ごはんを抜かない。それがポイントです。

僕もまだまだ増量中なので、一緒に頑張っていきましょう!

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