停滞期アイキャッチ

筋トレ

筋トレの停滞期に入って、どうしたらいいか分からないあなたへ

この記事で解決できるお悩み

頑張ってるのに成長しなくなった
停滞期の原因をしりたい
停滞期を突破する方法をしりたい

 

もしあなたが成長を実感できなくなって悩んでいるなら安心してください

 

「停滞期」は誰にでもやってきます

 

ゲームで遊んでるときを想像してみてください

 

最初の方は一気にレベルが上がっていきますが、しばらくすると1レベル上げるのにも苦労しますよね

 

筋トレも同じように最初はどんどん筋肉が大きくなっていって成長を実感できます

 

ただ、2~3か月すると成長を実感できない時期がやってくるんです

 

この記事では停滞期の原因や突破するコツを紹介します

 

停滞期を抜けて背中が大きくなったあなたを想像しながら読んでみてください

 

頑張ってるのに停滞期に入るワケ

筋トレの停滞期を突破する3つの方法

 

停滞期で悩んでいるのはあなただけではありません

 

停滞期はプラトー(学習高原)とも呼ばれ、筋トレに限らず全ての学習に起こりうることです

 

上達曲線

 

人間は一定のスピードで成長しません

 

だからこそ、停滞期をどう過ごすのかが重要なのです

 

では、筋トレの停滞期の原因はどこにあるのでしょうか

 

筋トレの停滞期の原因

  1. 筋肉が刺激に慣れてしまった
  2. 栄養・エネルギーが足りていない
  3. 睡眠不足など生活習慣が乱れている
  4. ストレスや疲れが溜まっている

 

原因①:筋肉が刺激に慣れてしまった

 

刺激が与えられた筋肉は、受けたダメージを修復すると同時に大きく成長します

 

しかし、筋肉がその刺激に慣れてしまうと成長がストップしてしまいます

 

  • 初心者のガリガリが1kgのダンベルを使う→成長する
  • 熟練者のマッチョが1kgのダンベルを使う→成長しない

 

そのため、成長に合わせてメニューを見直していきましょう

 

原因②:栄養・エネルギーが足りていない

 

今のあなたは筋トレを始めた頃に比べて、筋肉が大きくなっているはずです

 

そのため、筋肉が求める栄養やエネルギーも増えています

 

もし食事の量・回数が最初の頃と変わっていないのなら、栄養やエネルギーが足りていないのかもしれません

 

毎日の食事を記録して、栄養が足りているか目に見えるようにしてみましょう

 

原因③:睡眠不足など生活習慣が乱れている

 

生活習慣の乱れは身体全体の不調に繋がります

 

そのため、筋トレのパフォーマンスも下がり、結果的に成長速度もダウン

 

また、睡眠時に分泌される成長ホルモンも筋肉の成長に関わっています

 

もし生活習慣が乱れていると感じているなら、規則正しい生活から始めましょう

 

原因④:ストレスや疲れが溜まっている

 

身体だけでなく、精神的な疲れも筋トレのパフォーマンスに影響します

 

そのため、ストレスや疲れが溜まっていると感じたら、まずはリフレッシュしてみましょう

 

疲れやストレスを抱えたまま停滞期を過ごすと、さらなる悩みの原因になってしまいます

 

休息もトレーニングの1つですよ

 

筋トレの停滞期を突破する方法

筋トレの停滞期を突破する方法

筋トレのメニューを改善する

 

トレーニングは徐々に負荷を高めることで成長に繋がると言われています

(トレーニングの「漸進性の原則」)

 

そのため、ずっと同じメニューを繰り返していても成長しません

 

極端に言えば幼稚園生のひらがなの勉強を大学生がやっても意味がないのと同じです

 

成長するためのメニュー作りは以下のポイントを意識してみましょう

 

  1. 重量を重くする
  2. 1回当たりの回数を増やす
  3. セット数を増やす
  4. 動かすスピードを遅くする
  5. 可動域を変える
  6. メニューを細分化する

 

詳しくは筋トレのメニューの作り方で解説しています

 

筋トレをするやる気が出なかったら

 

停滞期は今までのような成長を実感できなくなるため、やる気が維持しにくいです

 

もし、やる気が出なくて、筋トレを挫折しそうになったら、こちらの方法を試してみてください

 

  1. まずは目標を立てよう!
  2. 筋トレのメリットを勉強しよう!
  3. 成長記録を書いて達成感に浸ろう!
  4. 参考・目標になる人を見つけよう!
  5. 筋トレ仲間を作ろう!
  6. ウェアやサプリメントを買って形から入ろう!
  7. あなただけのご褒美・自分ルールを作ろう!

 

詳しくは「筋トレのやる気を出す方法」で解説しています

 

食事を改善する

 

筋トレで負荷をかけた筋肉を成長させるには、栄養が必要です

 

そのため、毎日の食事を記録して、摂取量などを管理するようにしましょう

 

たとえば、「あすけん」というアプリを使えば、カンタンに食事管理ができますよ

 

あすけん1

料理名を入力するだけで栄養を計算してくれます

 

栄養がないと筋肉が成長するどころか、衰えていってしまいます

意識して食べるようにしましょう

 

5大栄養素をバランス良く食べる

 

ただ量を食べればいいというわけではありません

 

なぜなら、栄養は互いに影響し合いながら働くから

 

つまり、何かが欠けてしまうと他の栄養の働きも弱まってしまいます

 

栄養が最大限に働いてくれるように、5大栄養素と呼ばれる栄養をバランス良く摂取するようにしましょう

 

  • タンパク質→体を作るもと
  • 糖質→大きなエネルギー源
  • 脂質→効率の良いエネルギー源
  • ミネラル→神経の伝達や細胞の働きを助ける
  • ビタミン→身体の機能を調整

 

筋肉を作るたんぱく質は意識的に摂る

 

筋肉の元になるたんぱく質は不足しないように意識的に摂るようにしましょう

 

たんぱく質摂取のポイント

1日あたり2g×体重が上限
(60㎏なら2×60=120g)

1度に分けずに数回に分けて摂る
(1回あたり20gで頭打ち)

 

また、身体のエネルギーが不足すると筋肉の成長に使われるはずのたんぱく質がエネルギーとして使われてしまいます

 

そのため、1日分のエネルギーが足りない場合はたんぱく質が多く、適度な糖質や脂質が含まれた食材を食べましょう!

 

たんぱく質の多い食材

  • 鶏ささみ
  • マグロ赤身
  • 豚もも赤身
  • たら
  • 脂質も多いもの
    • さば
    • ぶり
    • 豚バラ肉
    • 牛ひき肉

 

参考:市民からアスリートまでのスポーツ栄養学 八千代出版

 

足りない分はサプリメント

 

1日3食に加えてサプリメントや間食で栄養補給をするのも効果的です

 

とくに増量をしたいときには1日4~6食を食べることが重要なので、間食のとり方を工夫する必要があります

 

増量におすすめの間食

  1. おもち
  2. 納豆
  3. ナッツ
  4. サラダチキン
  5. バナナ
  6. マルトデキストリン
  7. プロテイン

関連記事体重を増やすためにオススメの7つの間食を知りたい方はいませんか?

 

サプリメントなら仕事の合間にサクッと栄養補給できるから超便利!

 

サプリメントの効果には個人差があります

自分で試してみて、いいと思ってものだけでOKです

 

おすすめのサプリメント

  • ホエイプロテイン
  • クレアチン
  • BCAA
  • マルトデキストリン
  • ウエイトゲイナー など

詳しくは「マイプロテインのコスパ最強サプリメント」をご覧ください

 

リキ
僕はマイプロテインで購入していますよ!

 

生活習慣を改善する

 

筋トレの効果を高めるためには、生活習慣を整えることが重要です

 

とくに休息は超重要

 

睡眠の質を高めるための努力をするようにしましょう

 

良い睡眠が取れるようになれば、次回の筋トレのパフォーマンスも高まり、より筋トレの効果を高めてくれますよ

 

良い睡眠をとるには

  • 寝る前に筋トレしない
  • 寝る前に食べない
  • 寝る前にスマホを使わない
  • 日中に太陽を浴びる
  • 生活リズムを整える

 

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ストレスや疲れを感じたらまずはリフレッシュさせる

 

ストレスや疲れを感じて筋トレに気が向かないときは、思い切って筋トレから離れてみましょう

 

我慢していたものを食べたり、友達とお酒を飲みにいったりして超リフレッシュ!

 

そうすることで身体的にも精神的にも疲れがとれて、スッキリした気持ちであらためて筋トレをスタートすることができます

 

筋トレをやめて筋肉が落ちるのが心配な方へ

 

安心してください

 

筋肉には「マッスルメモリー」と呼ばれる理論があり、もしあなたが筋トレを辞めて筋力が低下しても、もう1度再開すればすぐに元に戻ると言われています

 

マッスルメモリーを裏付ける研究

イギリスの大学の研究(2018)

  1. 8人の男女に週3回のトレーニングを7週間してもらう
    →筋肉が成長
  2. 7週間休む
    →筋肉がもとに戻る
  3. もう1度7週間のトレーニング
    →すぐに1の段階まで戻り、最終的に1よりも筋肉が大きくなった

 

ゆっくり休んで疲れから解放されたら、もう1度筋トレを頑張ってみましょう!

 

筋肉はあなたを裏切りません

 

ゆっくりでも努力すれば必ず結果が出ますよ

 

参考:Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy

 

停滞期を爆速で突破する裏ワザ

停滞期を爆速で突破する裏ワザ

 

停滞期を爆速で突破する裏ワザを紹介します

 

結論から言うと「プロに頼る」こと

 

独学には限界があり、成長するにつれてさらなる勉強が必要になります

 

勉強する時間が取れなかったり、筋肉の仕組みなどの勉強が難しいと感じたらプロに頼ってみましょう

 

もちろん、お金はかかります

しかし、全体的に見ればおトクかもしれません

  • 勉強時間の削減
  • 筋トレの効果を高める
  • 食事管理も任せられる
  • 悩む時間がなくなる

 

パーソナルジムを利用する

 

パーソナルジムでは、プロのトレーナーと1対1でトレーニングできます

 

あなたに合ったあなただけのプログラムを作ってもらえるので、成長速度が超アップ

 

1人では気づかなかった問題点や改善方法が分かるので、あなたの理想的な身体への道筋が見えやすくなりますよ

 

  • RIZAP
  • Apple GYM
  • 24/7 Workout

 

運動も食事も質の高いサポートが受けられるのがパーソナルジムの魅力です

 

詳しくはパーソナルジムと普通のジムの違いは?で解説しています

 

オンラインフィットネスを利用する

 

オンラインフィットネスは家にいながらプロのトレーナーの指導を受けられるサービスです

 

運動だけでなく、食事の指導もしてもらえます

 

ただし、運動指導は家での自重トレーニングがメイン

すでに筋トレをしているあなたには物足らないかもしれません

 

そのため、食事に重点を置いているオンラインフィットネスがおすすめです

 

  • LiveFit
  • Plez
  • フィットラボ

 

パーソナルジムの半額以下でプロの指導を受けられるのがオンラインフィットネスの魅力です

 

リキ
ダイエット専門で増量には対応していないサービスもあるので、無料カウンセリングで聞いてみましょう!

 

詳しくは「おすすめのオンラインフィットネス」で解説しています

 

大丈夫。停滞期は成長への通過点です

大丈夫。停滞期は成長への通過点です

 

停滞期は誰にでもやってくるもの

 

成長して理想の自分になれた人は停滞期を上手く突破しています

 

上達曲線

躓いたときはこのグラフを思い出して!

 

あなたも今までの方法とは違うことを試しながら頑張りましょう!

 

きっと今よりもカッコいいあなたが待っていますよ

 

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