筋トレ

焦らないで。筋トレの停滞期は成長への準備期間だから

悩んでいるあなた
今まで通り筋トレしてるのに全然成長しなくなった。。。

なんで成長が止まっちゃったの?

そんな悩みを解決します

 

この記事の内容

・筋トレの停滞期を突破する3つの方法

・停滞期はやる気のキープが1番重要 

 

もしあなたが成長を実感できなくなって悩んでいるなら安心してください

 

「停滞期」は誰にでもやってきます

 

ゲームで遊んでるときを想像してみてください

 

最初の方は一気にレベルが上がっていきますが、しばらくすると1レベル上げるのにも苦労しますよね

 

筋トレも同じように最初はどんどん筋肉が大きくなっていって成長を実感できます

 

ただ、1~2か月すると成長を実感できない時期がやってくるんです

 

この記事では停滞期がやってくる理由や停滞期を突破するコツを紹介するので、停滞期を抜けて一皮むけたあなたを想像しながら読んでみてください

 

もしあなたが停滞期を突破したら・・・

  • 自分に自信がついてモテ男に!
  • いつまでも健康でカッコいい男に!
  • 記憶力・集中力がアップしてデキる男に!
  • 美しい筋肉で男からも憧れられる男に!

 

それでは本題にいきましょう!

 

あなたはホントに停滞期?

停滞期は成長を実感していた人が伸び悩んでいる期間のことです

まだ筋トレを始めてない、あるいは数週間しか続いてなくてやる気がキープ出来ない人はこちらの記事を読んでみてください

 

筋トレの停滞期を突破する3つの方法

筋トレの停滞期を突破する3つの方法

 

停滞期で悩んでいるのはあなただけではありません

 

停滞期はプラトー(学習高原)とも呼ばれ、筋トレに限らず全ての学習に起こりうることです

 

上達曲線

 

人間は一定のスピードで成長しません

 

だからこそ、停滞期をどう過ごすのかが重要なのです

 

では、停滞期を突破して再び成長するにはどうすればいいのでしょうか

 

停滞期を突破する3つの方法

  1. あなたが停滞期に入った理由は何ですか?
  2. 停滞期を抜けるために”何か”を変えよう
  3. 筋トレから離れてみよう

 

その①:あなたが停滞期に入った理由は何ですか?

 

停滞期と一言で言っても、その状態になる理由は1つではありません

 

まずはあなたの成長が止まった理由を明確にし、対処法を考えましょう

 

停滞期に入る理由

  • 筋肉が刺激に慣れてしまった(ある程度まで成長した)
    →メニューの見直し
  • 栄養、エネルギーが足りてない
    →食事の見直し
  • ストレスなど精神的な問題
  • 睡眠不足や疲れなどの身体的な問題
    →生活習慣の改善など

 

その②:停滞期を抜けるために”何か”を変えよう

 

停滞期は今まで成長できていた方法で成長できなくなった

つまり今までの方法では効果が無くなったということ

 

そのため、今までの方法から"何か"を変えてみましょう

 

変えてみること

  • トレーニングメニューはレベルアップしてる?
  • 筋肉が喜ぶ栄養を摂ってる?
  • しっかり寝られてる?

 

トレーニングメニューはレベルアップしてますか?

 

トレーニングは徐々に負荷を高めることで成長に繋がると言われています

(トレーニングの「過負荷の原則」)

 

そのため、ずっと同じメニューを繰り返していても成長しません

 

極端に言えば幼稚園生のひらがなの勉強を大学生がやっても意味がないのと同じです

 

成長するためのメニュー作りは以下のポイントを意識してみましょう

 

①重量を重くする
②1回当たりの回数を増やす
③セット数を増やす
④動かすスピードを遅くする
⑤メニュー間の休憩を短くする

 

関連記事筋トレのメニューの作り方

関連記事トレーニングの原理原則

 

自作メニューに限界を感じたら・・・?

 

もしあなたが自分で作ったメニューで成長を感じられなくなったら、以下の方法を検討してみてください

 

  • 本格的に筋肉の勉強をする
  • ジムのインストラクターに頼む
  • パーソナルジムに通う

 

どうしてもお金がかかってしまいますが、なりたい自分への投資は決して無駄にはなりませんよ

 

飲み会や帰り道のコンビニを少し我慢してみましょう!

 

関連記事パーソナルジムって?

 

筋肉が喜ぶ栄養を摂ってますか?

 

筋トレの後にしっかりと栄養補給をしていますか?

 

ダイエットをしてる人に多いのが、「トレーニングした分がもったいないから食べない」ということ

 

確かに食べすぎるのはよくありません

ただし、栄養不足は筋肉に限らず健康の敵になります

 

栄養不足の弊害

  • 体力の低下
  • 免疫力の低下
  • 筋力の低下
  • 骨粗しょう症などの原因に

 

参考:キューピー

 

日本人の食事摂取基準

 

どのくらい食べればいいの?

 

それは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を参考にしてみましょう

 

男性のエネルギー必要量(kcal/日)

動かない人 普通 良く動く人
18-29歳 2,300 2,650 3,050
30-49歳 2,300 2,700 3,050
50-64歳 2,200 2,600 3,050

参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020

 

メニュー同様、プロに頼むのも1つの手

 

もしあなたがLINEで管理栄養士のサポートを受けながらダイエットをしたいならこちらの記事を読んでみてください

 

絶対に欠かせない5大栄養素

 

健康のために5大栄養素を意識したバランスの良い食事を心がけましょう

 

  • 炭水化物
  • 脂質
  • たんぱく質
  • 無機質
  • ビタミン

 

それぞれの栄養が互いに影響しあって、あなたの筋肉を成長させますよ

(例:ビタミンがたんぱく質の吸収を助ける)

 

どんなものを食べればいいのか。どんな料理が良いのかは農林水産省の実践食育ナビを参考にしてみてください

 

参考:市民からアスリートまでのスポーツ栄養学 八千代出版

 

たんぱく質は筋肉のミカタ

 

5大栄養素の中でも筋肉の元になるたんぱく質は不足しないようにしましょう

 

たんぱく質摂取のポイント

1日あたり2g×体重が上限
(60㎏なら2×60=120g)

1度に分けずに数回に分けて摂る
(1回あたり20gで頭打ち)

 

また、身体のエネルギーが不足すると筋肉の成長に使われるはずのたんぱく質がエネルギーとして使われてしまいます

 

そのため、1日分のエネルギーが足りない場合はたんぱく質と脂質の多い食材を選びましょう!

 

たんぱく質の多い食材

  • 鶏ささみ
  • マグロ赤身
  • 豚もも赤身
  • たら
  • 脂質も多いもの
    • さば
    • ぶり
    • 豚バラ肉
    • 牛ひき肉

 

参考:市民からアスリートまでのスポーツ栄養学 八千代出版

 

足りない分はサプリメント

 

プロテインなどのサプリメントは食事で足りない分を補い、筋肉の成長に役立ちます

 

特に筋トレ後30分以内にたんぱく質を摂ることで効率よく吸収され、筋肉の成長に繋がりますよ

 

もしあなたがプロテインを飲んでいないなら、プロテインが停滞期を抜けるカギを握っているかもしれません

 

リキ
僕はマイプロテインで購入していますよ!

 

しっかり寝られてますか?

 

筋肉と睡眠(休息)に深い関係があると知っていましたか?

 

実は質の高い睡眠は疲れを取るだけではありません

 

寝ている間に分泌される成長ホルモンが筋肉の成長を促しているんです

 

もしあなたが筋トレも食事も頑張ってるのに成果が出ないなら、睡眠を見直してみるといいですよ

 

良い睡眠をとるには

  • 寝る前に筋トレしない
  • 寝る前に食べない
  • 寝る前にスマホを使わない
  • 日中に太陽を浴びる
  • 生活リズムを整える

 

その③:筋トレから離れてみよう

 

あなたが疲れやストレスが原因で筋トレに気持ちが向かないときは筋トレから1度離れてみるのもOK

 

悩んでいるあなた
せっかく筋トレしたのに休んだらもとに戻っちゃうじゃん
今までの努力が水の泡ってこと?

 

安心してください

 

実はマッスルメモリーと呼ばれる理論があり、もしあなたが筋トレを辞めて筋力が低下してももう1度再開すればすぐに元に戻ると言われています

 

マッスルメモリーを裏付ける研究

イギリスの大学の研究(2018)

  1. 8人の男女に週3回のトレーニングを7週間してもらう
    →筋肉が成長
  2. 7週間休む
    →筋肉がもとに戻る
  3. もう1度7週間のトレーニング
    →すぐに1の段階まで戻り、最終的に1よりも筋肉が大きくなった

 

ゆっくり休んで疲れから解放されたら、もう1度筋トレを頑張ってみましょう!

 

筋肉はあなたを裏切りません

 

ゆっくりでも努力すれば必ず結果が出ますよ

 

参考:Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy

 

停滞期は「やる気のキープ」が1番重要だから

停滞期は「やる気のキープ」が1番重要だから

 

停滞期は成長を実感できないので、筋トレをしてる意味が分からなくなります

 

リキ
正直かなり辛い!

 

そのため、いかにやる気をキープできるかが勝負

 

もしあなたがやる気を維持できるか不安なら、以下のことを参考にしてみてください

 

  1. まずは目標を立てよう!
  2. 筋トレのメリットを勉強しよう!
  3. 成長記録を書いて達成感に浸ろう!
  4. 参考・目標になる人を見つけよう!
  5. 筋トレ仲間を作ろう!
  6. ウェアやサプリメントを買って形から入ろう!
  7. あなただけのご褒美・自分ルールを作ろう!

 

詳しくはこちらの記事で解説しています

 

関連記事ナマケモノも飛び起きる!筋トレのやる気を出す驚きの方法7選

関連記事目標のない筋トレなんてゴールのないマラソンじゃないか

 

大丈夫。停滞期は成長への通過点です

大丈夫。停滞期は成長への通過点です

 

停滞期は誰にでもやってくるもの

 

成長して理想の自分になれた人は停滞期を上手く突破しています

 

上達曲線

躓いたときはこのグラフを思い出して!

 

あなたも今までの方法とは違うことを試しながら頑張りましょう!

 

きっと今よりもカッコいいあなたが待っていますよ

 

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