筋トレ

体重を増やすためにオススメの7つの間食を知りたい方はいませんか?

悩んでいるあなた
体重を増やしたいけど、たくさん食べるのはツラい
手軽に食べられる間食があるといいんだけど

そんな悩みを解決します

 

間食は体重を増やすためにとても重要です

 

なぜなら痩せている人は少食なことが多く、1回あたりの食事量を増やすのは難しいから

 

回数を細かく分けることで、負担を減らしながら増量できますよ

 

この記事では絶賛増量中の僕が経験をもとに、オススメの7つの間食を紹介します

 

間食だけでなく、体重を増やすのに欠かせないカロリー計算アプリも紹介するので、参考にしてみてください

 

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REP UP GYM

体重を増やすためにオススメの7つの間食

体重を増やすためにオススメの7つの間食

 

体重を増やすための食事のポイントは「手軽さ」

 

毎回、定食のようなきちんとした食事をする必要はありません

 

「炭水化物」と「たんぱく質」を意識して摂るようにしましょう

  • 炭水化物:エネルギーになる
    →不足すると筋肉などが削られていく
  • たんぱく質:身体をつくる
    →不足すると筋肉などが作られない

 

今回は3つのシチュエーションに分けてオススメの間食を紹介します

 

仕事中にデスクで食べられる間食も紹介するので参考にしてみてください

 

家にいるときにオススメの2つの間食

おもち

もち

 

家にいるときの間食として1番オススメするのがおもち

 

なぜなら白米よりも手軽に食べられてカロリーも高いから

  • 白米:240kcal(お茶碗1杯)
  • もち:234.9kcal(2個)

 

少食がお茶碗1杯を食べようと思うと気合いが必要ですよね

 

しかし、市販の切り餅であれば3~4口で1個食べられるので、少食でもツラい思いをしなくてすみます

 

焼くだけで手軽に炭水化物を摂れるのがおもちの魅力です

 

納豆

納豆

 

増量にオススメの間食のもう1つが納豆

 

たんぱく質が豊富なので、筋肉をつくるのに役立ちます

 

また、他の栄養素が豊富なので、身体の調子も整えてくれますよ

 

栄養素1パック(45g)
たんぱく質7.4g
食物繊維3.0g
ビタミンE0.5mg
ビタミンB60.11mg
カリウム300mg

参考:おかめ納豆

 

お腹に余裕があるときには「納豆もち」がオススメ

 

炭水化物もたんぱく質も摂れる最強の増量飯です

 

仕事中や外出時にオススメの4つの間食

サラダチキン(バー)

サラダチキン

 

コンビニで買えるサラダチキンは豊富なたんぱく質源として、増量したい人から人気があります

 

セブン-イレブン サラダチキン(プレーン)

栄養素100gあたり
エネルギー114kcal
たんぱく質24.1g
脂質1.2~2.5g
炭水化物0g
食塩相当量1.1g

最近は片手で食べられるサラダチキンバーも売っているので、仕事の合間などはそちらもオススメです

 

また家にいるときには、サラダに載せたりアレンジをすると飽きずに食べられますよ

 

ナッツ

ナッツ

 

ピーナッツなどのナッツ類は会社のデスクでも食べられるオススメの間食です

 

こまめにナッツを食べてエネルギー不足を防ぐことで、増量をしやすくなりますよ

 

ピーナッツの栄養素

栄養素量(100gあたり)
糖質18.8g
タンパク質25.4g
脂質47.5g
ミネラルカルシウム 740mg
マグネシウム 170mg など
ビタミンビタミンE 16.5mg
ビタミンB1 0.85mg など

 

 

ただ1つ注意してほしいのは、無塩・素焼きのナッツを食べること

 

お酒のおつまみ用のナッツは塩分が多すぎるので、生活習慣病の原因になります

 

ナッツには美容効果や脳の働きを助ける効果もあるので、増量以外の面から見てもオススメの間食です

 

ナッツについてさらに知りたいあなたは「筋トレ+ナッツは男を磨く最強コンビ」をご覧ください

ナッツ
筋トレ+ナッツは男を磨く最強コンビ

続きを見る

 

バナナ

バナナ

 

間食の定番のバナナも増量にぴったり

 

ご飯やもちに比べるとカロリーが低く、エネルギーを摂りづらいです

 

1本あたり86kcal

 

しかし少食からすると、バナナくらい手軽に食べられるものだととても助かります

 

また、バナナに含まれる糖質にはエネルギー源としてだけでなく、脳の働きを助けてくれる効果も

  • ブドウ糖
  • 果糖
  • ショ糖

 

仕事の合間に食べれば集中力やひらめき力の向上も期待できますよ

 

マルトデキストリン

マルトデキストリン

 

マルトデキストリンとは水に溶かすサプリメントのこと

 

カンタンに言えば糖質のことで、筋トレ中のエネルギー不足を防ぐものとして飲まれています

 

しかし増量中には、仕事中のように何も食べられないときに飲むのも効果的

 

味はうっすら甘みを感じるくらいで、しつこい甘さは感じません

 

ほぼ無色透明なので、デスクで飲んでいても違和感がないのも魅力です

 

寝る1時間前にはプロテインがオススメ

ホエイプロテイン

 

寝ている間は約8時間もの間、栄養を摂取しません

リキ
12時に昼ごはんを食べて夜8時まで何も食べないのと一緒!

 

そのため寝る前に、エネルギーやたんぱく質を摂取しておくことが大切です

 

ただ寝る直前に飲むと、胃腸に負担がかかり睡眠の質も下げてしまいます

 

1時間前には飲むようにしましょう

 

太るためのプロテインは「ウエイトゲイナー」

ウェイトゲイナー

 

プロテインは「ホエイプロテイン」というものが一般的です

 

しかし増量のためには、ホエイプロテインよりもカロリーが高い「ウエイトゲイナー」がオススメ

 

身体作りとエネルギー補給を同時にすることが出来ますよ

 

ポテトチップスやカップ麺はダメ?

 

結論からいうと、止めたほうがいいです

 

ポテトチップスやカップ麺はたしかにカロリーが高くて増量に効果的

 

しかし、身体に悪いものが多く含まれているので、体重が増えたときに他の病気の原因になってしまいます(メタボなど)

 

あなたが体重の数字を増やしたいだけなら良いでしょう

 

しかし、健康的に体重を増やしてカッコよくなりたいなら避けてください

 

体重を増やすには空腹を避ける

体重を増やすには空腹時間を避ける

 

 

空腹のときはエネルギーが不足している状態

 

空腹時はたんぱく質などの身体を作るための栄養がエネルギーとして消費されてしまいます

 

そうすると増量どころかどんどん痩せこけていくので注意しましょう

 

朝ごはんは絶対食べる

 

増量をしたいなら絶対に朝ごはんを食べましょう

睡眠中の8時間は何も栄養を摂り入れていません

 

朝も抜いてしまうと昼食までの+4時間を含めて約12時間も栄養のない状態が続くことになります

(12時に昼ごはんを食べて24時まで何も食べないのと同じ)

 

むしろ間食よりも朝ごはんの方が重要です

 

絶対に食べてください

 

リキ
僕は起きてすぐにウエイトゲイナーを飲むようにしています!

 

カロリー計算は『あすけん』で!

 

増量をするには毎日の食事を記録し、きちんと栄養が摂れているのかを目に見えるようにすることが大切です

 

そうすることで、「昨日少なかったから、今日は意識して間食を摂るようにしよう」と調整ができるようになります

 

そのときにオススメのアプリが「あすけん」

あすけん1

 

食事を写真とともに記録しておくことで、あなたの食生活の問題点をAIがアドバイスしてくれます

 

あすけん3

この日は摂取カロリーが少なかったようです

 

また、食べたもののカロリーをあなたが計算する必要はありません

 

たとえば、「牛丼」と入力した場合、店舗や商品ごとのカロリーが自動で表示されるので、その中から選べばOK

 

あすけん2

 

自炊した料理なら、「一般料理」から選べばOKですよ

 

リキ
ダイエット用のアプリだけど増量でも使いやすい!

 

ダウンロードはこちら

 

体重を増やすには食事×筋トレ

増量は食事×筋トレ

 

効率的に増量をするには食事だけでなく、筋トレをするのもオススメ

 

増量のために必要な間食と筋肉のために必要な栄養は同じなので、同時進行することが出来ます

 

「増量をしたらただのメタボになっちゃった。。。」なんてことがないように筋トレをしておきましょう

 

痩せている人の筋トレのはじめ方については以下の記事で解説しているので、参考にしてみてください

 

太るための記事を読む

 

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体重を増やすには間食をうまく摂ろう

体重を増やすには間食をうまく摂ろう

 

少食のあなたが体重を増やすには、空腹時間を減らすことが重要です

 

増量のためには意識して間食を摂るようにしましょう

 

7つの間食

  1. おもち
  2. 納豆
  3. ナッツ
  4. サラダチキン
  5. バナナ
  6. マルトデキストリン
  7. プロテイン

増量してカッコよくなったあなたをイメージしながら、頑張りましょう!

 

僕もまだまだ頑張って体験談をもとに記事を更新していくので、悩むことがあったらこのブログを覗いてみてくださいね!

 

最後までお読みいただきありがとうございました!

 


参考:日本食品標準成分表

 

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