どうにかして筋トレを続ける方法はない？
そんな悩みを解決します
この記事の内容
・やる気が出ない理由
・やる気を出す方法7選
もしあなたが筋トレのやる気が出なくて悩んでいるなら安心してください
実はみんな同じ！
筋トレのやる気が出ない理由
- 筋トレする理由や目標がない
「あれ？俺って何で筋トレしてるの？」 - 朝から晩まで働いたあとに筋トレする余裕はない
「仕事終わりはキンキンに冷えたビールをグビッといきたい」 - そもそもやり方が分からなくて効果が出ない
「腕立て始めてみたけど全然痩せないじゃん。。。」 - 単純に辛くて楽しくない
「ゆっくり映画見てる方が楽しいな～」
毎日のお仕事で疲れているあなたがさらに筋トレで自分を追い込むなんて辛いに決まってます
でも、ダイエットや健康のために運動はしないとマズいですよね・・・
この記事ではそんな悩みを解決するために、やる気を引き出す7つの方法を紹介します
科学的な根拠や研究結果も用いて紹介するので、あなたに合ったものがきっと見つかりますよ
この記事を書いたひと
- 腕立ては10回も出来ない
- 超インドア派。休みの日は15時間寝る
- 筋トレが大嫌い。あだ名はガリガリ
こんな僕でも筋トレを続けられるようになったのであなたも大丈夫です！
それでは本題にいきましょう！
ナマケモノも飛び起きる！筋トレのやる気を出す驚きの方法7選
「1600」
この数字は1ヶ月の間にGoogleで「筋トレ 続かない」と検索した人の数です
つまり、筋トレのやる気が出なくて三日坊主になってしまう人があなた以外にもたくさんいるということ
それなので、この記事は「やる気が出ないのは当たり前。継続できたら超スゴイ」という視点で読んでみてください
それでは「超スゴイ」あなたになるための方法を紹介していきます
ポイント
- まずは目標を立てよう！
- 筋トレのメリットを勉強しよう！
- 成長記録を書いて達成感に浸ろう！
- 参考・目標になる人を見つけよう！
- 筋トレ仲間を作ろう！
- ウェアやサプリメントを買って形から入ろう！
- あなただけのご褒美・自分ルールを作ろう！
その①：最重要！まずは目標を立てよう！
あなたが筋トレをする理由は何ですか？
「映画を観るために映画館に行く」ように人間の行動には理由が伴います
それは筋トレでも同じ
まずはあなたが筋トレをする理由を明確にしておきましょう！
- ダイエットのため
- モテるため
- 健康のため
失敗しない目標の立て方
マラソン選手がゴールを目指して走るように、筋トレにもゴールが必要です
ゴールといっても「マッチョになる！」のように抽象的な目標だと途中で挫折してしまうことも・・・
では、失敗しない目標とはどんな目標なのでしょうか
SMARTの法則
SMARTの法則とは目標を立てる時に意識すべき5つのことで、1980年代からビジネスの場で用いられています
その法則を筋トレにも当てはめてみましょう！
・Specific：具体的
誰が読んでも分かりやすい目標
（悪い例「マッチョになる！」←マッチョってどのくらい？）
・Measurable：測定できる
どのくらい達成できてるのかがひと目で分かる目標
（数字を入れる「体重を〇〇㎏にする」）
・Accountable：責任が自分にある
自分が頑張れば達成できる
（悪い例「ジムにある機械を新調する」←自分じゃどうしようもない）
・Realistic：現実的
頑張れば達成できる目標
（悪い例「3日で10㎏痩せる」←無理）
・Time-bound：達成期限がある
例「2020年以内に○○」
目標設定理論
1968年にアメリカの心理学者ロックが提唱した「目標設定理論」には、効果的な目標を立てる7つのステップが書かれています
ステップ1．なすべき大まかな目的や課題を明確にする
ステップ2．業績や成果の測定方法を明確にする
ステップ3．達成すべき基準やターゲットを具体的に示す
ステップ4．目標達成までの時間的な範囲を具体的に示す
ステップ5．目標に優先順位をつける
ステップ6．目標の困難度と重要度を明確にする
ステップ7．目標達成に必要な調整を行う
このステップを意識して目標を立ててみましょう！
目標のハードルは低く設定しよう！
大きな目標を立てたら、それを細かく分解した目標も立ててみましょう！
大きな目標：
2020年12月までに10㎏痩せる（6月に設定）
小さな目標：
- まずは1週間継続する！
- 8月までに3㎏痩せる！
小さなハードルを作っておくことでそれを乗り越えるたびに成長を実感できるのでやる気が維持しやすいですよ
また、トレーニングには徐々にレベルを上げていくことで成長する「漸進性」という言葉があります
遠くの目標だけを見ずに目の前の課題を少しずつクリアしていきましょう！
関連記事：トレーニングの原則とは
その②：筋トレのメリットを勉強しよう！
あなたは筋トレにどんな効果があるのか理解していますか？
実は筋トレには「痩せる」「健康になる」以外にも色んなメリットがあります
それを知っておくと筋トレを続ける理由が増え、挫折しにくいですよ
（「10㎏痩せる！」→痩せたら筋トレを辞めてしまう→リバウンド）
筋トレのメリットの例：テストステロンが分泌される
筋トレをするとテストステロン（男性ホルモン）の分泌が促進されます
テストステロンの効果
- 性欲を上げる
- 記憶力・集中力を上げる
- モチベーションのアップ
- 筋肉量アップと維持
- 生活習慣病の予防、健康増進
- 精神を安定に保つ
- アンチエイジング効果
引用：Dクリニック東京メンズ
実はテストステロンは加齢とともに減少していくんです
でも大丈夫
筋トレをして分泌を促進するといつまでも若々しくカッコいいあなたでいられますよ！
その③：成長記録を作って達成感に浸ろう！
あなたは日記を書いたことがありますか？
実は日記には驚くほどのメリットがあり、本田圭佑選手などの多くの成功者が続けているそうです
- 脳の活性化、記憶の定着
- 文章力、語彙力の向上
- 成長の促進、仕事力アップ
- 習慣の形成
- 自律神経のコントロール
- ストレス解消、精神の安定
引用：Studyhacker
特に3と4は筋トレに超重要
筋トレを始めると身体がどんどん大きくなっていくので毎日お風呂に入るのが楽しくなります
ただ、ある程度まで成長すると見た目では分かりづらくなるので、記録をつけておくことが大切なんです！
（赤ちゃんの身長が伸びるのは分かりやすい→大学生が1㎝伸びても分かりにくい）
あとで見直すと「え！？俺ってベンチプレス30㎏しか上がらなかったの！？今は60㎏なのに！」なんて感じで成長を実感できますよ
スマホのメモに2~3行だけ書いておくのもOK！
その④：参考・目標になる人を見つけよう！
あなたは習い事や部活で人の真似をした経験はありませんか？
人間は人の良いところを真似しながら自分のものにしていくことで成長します
筋トレでも参考になる人を見つけると自分の理想が描きやすくなり、やる気が維持がしやすいですよ！
YouTube
なかやまきんに君はさすがお笑い芸人！
フフッと笑える話を交えながら筋トレの方法や注意点を教えてくれますよ
あなたにおすすめ動画
登録者数は70万人を超える人気ぶり
特に初心者のあなたにおすすめしたいチャンネルです
Instagramは男女ともにカラダ自慢の写真で溢れています
自分が目標にしたい身体の人を見つけてフォローしておくと、Instagramを開くたびにやる気を駆り立てられますよ
Twitterで筋トレといえばフォロワー100万人を超えるtestosteroneさん
7時間睡眠、週2回以上の運動、規則正しい食生活を徹底しろ。メンタル病んでからではこれらをやるのが難しくなるので元気なうちに習慣化しよう。絶対に後悔しないから。この習慣がないとホルモンバランスと自律神経が乱れる。そして、それらが乱れるとどんな屈強な人間のメンタルもお豆腐になっちゃう。
— Testosterone (@badassceo) June 18, 2020
筋トレがいかに人生を豊かにしてくれるかを書いた著書「超筋トレが最強のソリューションである」は大ヒットを記録しています
筋トレ情報に限らず、仕事やプライベートに役立つツイートをしてくれるのでフォロー必須ですよ
その⑤：筋トレ仲間を作ろう！
あなたは家で筋トレをしたのにダラダラしちゃったなんて経験はありませんか？
家だと誰にも見られてないからついサボっちゃうんですよね・・・
実は人間は注目されることで良い成果を出そうとして頑張れる傾向があります
（ホーソン効果）
なので、一緒に頑張れる人がいるとめちゃくちゃ頑張れる！
一緒にトレーニングできる人がベストですが、身近な友達に目標を宣言しておくだけでも効果がありますよ
僕はジムのスタッフさんと仲良くなって色々とサポートしてもらいましたよ
トレーニングメニューを作ってもらおう！
もしあなたが１から筋トレを始めるなら、知識のある人にメニューを作ってもらいましょう！
初心者が自己流でやるデメリット
- バリエーションが少なくて飽きる
- 間違ってることも多く、効果が出にくい
- 何のためのトレーニングなのかが分かりにくい
トレーニングは目的や負荷をかける部位などを意識しながら実践することで効果が高まります
（トレーニングの原則「意識性」）
初心者だとどこに効いてるのかが分からなくて効率が悪い・・・
友達やジムのトレーナーに教えてもらいながら少しずつ学んでいきましょう
関連記事：トレーニングの原則とは？
その⑥：カッコいいウェアやサプリメントを買って形から入ろう！
新しい服を買うとウキウキして早く着たくなりますよね
その心理を筋トレにも活用しましょう！
カッコいいウェアを買うと自分もその服にふさわしい人間だと思えるようになって自己肯定感・自信がつきます
（セルフイメージの向上）
その自信は行動に繋がり、どんどん魅力的なあなたに変わっていきますよ！
参考：セルフイメージを高める第一歩は服装から！
どんなサプリメントを飲めばいい？
形から入るにはサプリメントを飲んでみるのもアリ
じゃあどんなサプリメントを飲めばいいのでしょうか
初心者でも始めやすいサプリメント
- ホエイプロテイン
筋力アップ、筋繊維の修復 - BCAA
筋肉の合成、筋持久力のアップ、集中力アップ - クレアチン
強度の高い運動のエネルギー源
ジムの更衣室でドヤ顔でプロテインを飲んでみたら世界が変わる・・・？
参考：健康体力研究所
その⑦：あなただけのご褒美・自分ルールを作ろう！
筋トレを頑張ったご褒美や自分ルールを作ってみましょう！
自分ルールの例
- 好きな曲は筋トレ中にしか聴かない
- 2ヶ月継続出来たら1人旅に行く
ご褒美は2か月先に設定しよう！
旅行に行った人の幸福度を調査したオランダの研究では以下のことが分かりました
計画してるときは8週間（2か月）幸福度が高い
旅行に行った後は1週間しか幸福度が持続しない
つまり、ご褒美は自分で想像してる方が幸福度が長く続くということ
そのため、2か月後に計画したご褒美を想像しながら筋トレをすることで、幸福度を感じながらトレーニングに励めるんです！
参考：日刊住まい
筋トレのやる気が出ないのはみんな同じ！気楽にいきましょう！
筋トレのやる気が1ヶ月維持出来たらあなたは超スゴイ！
さらに1ヶ月維持出来たらもっとスゴイ！
コツコツ努力してどんどん魅力的なあなたになっていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました
他にも筋トレに情報を発信してるので読んでみてくださいね