筋トレの目標

筋トレ

目標のない筋トレなんてゴールのないマラソンじゃないか

悩んでいるあなた
筋トレって何を目指してやればいいの?

目標を立てても挫折しちゃうのはどうしたらいい?

そんな悩みを解決します

 

この記事の内容

・目標は階段形式で立てよう!

・実際に目標を立ててみよう!

・挫折せずに目標を達成するには?

 

想像してみてください

学校の長距離走の授業で先生から「今日はゴールがありません。ずっと走っててください」と言われたら・・・

 

終わりの見えないマラソンはとても辛いですよね

 

人間は目指すゴールがないと頑張れない生き物

 

目標を立てることで頑張る理由や今やるべきことが明確になり、やる気がキープしやすくなります

 

この記事では失敗しない目標の立て方を紹介するので、これをもとに実践することで筋トレを継続できるようになりますよ

 

もしあなたが筋トレを頑張ったら・・・

  • 自分に自信がついてモテ男に!
  • いつまでも健康でカッコいい男に!
  • 記憶力・集中力がアップしてデキる男に!
  • 美しい筋肉で男からも憧れられる男に!

 

それでは本題にいきましょう

 

筋トレの目標は階段形式で立てよう!

筋トレの目標は階段形式で立てよう!

 

RPGゲームではいきなりボスと戦わず、弱い敵でレベルアップしてからボスに挑みますよね

 

筋トレも同じ

 

小さな目標少しずつ達成しながら大きなゴールを目指しましょう

 

1段ずつ階段を上っていくイメージですね

 

長期・中期・短期の目標に分けて考えよう!

目標 階段

 

4階建てのビルを階段で登るイメージをしてみましょう

 

4階:長期目標(ゴール)

 

あなたが最終的に目指すゴールは何ですか?

 

あなたの理想的な姿を想像しながら考えてみましょう

 

具体的な設定方法は後ほど紹介します

 

2階、3階:中期目標

 

ゴールまでの道をいくつかに分解して考えてみましょう

 

4階まで登るときには2階、3階に着くことで自分が今どこにいるのかが把握できますよね

 

「あ、やっぱり降りよう」とか「エレベーター使おうかな」とか今後の行動を見直す機会になるのがこの中期目標です

 

また、「よし、3階まで来た!」と自分の努力が報われたのを実感できるポイントにもなりますよ

 

階段の1段:短期目標

 

中期目標をさらに分解した1日や1週間の目標が短期目標です

 

階段の1段のようにそれ自体は大きくなくても繰り返すことで確実に前に進めます

 

目標設定で意識する2つのこと

 

「マッチョになる」

「2020年12月までに体重を○㎏、筋肉量を○%増やす」

どちらの目標の方が達成しやすいと思いますか?

 

本人次第ではありますが、後者の方が目指しやすいです

 

「マッチョになる」の問題点

  • マッチョってどのくらい?
    (マッチョの基準は人によって違う、測定できない)
  • いつまでに達成する?

 

目標は「マッチョになる」のような抽象的なものではなく、より具体的であることが重要です

 

今回は目標をより良いものにするための2つのことを紹介します

 

SMARTの法則

 

SMARTの法則とは目標を立てる時に意識すべき5つのことで、1980年代からビジネスの場で用いられています

 

Specific:具体的
誰が読んでも分かりやすい目標
(悪い例「マッチョになる!」←マッチョってどのくらい?)

Measurable:測定できる
どのくらい達成できてるのかがひと目で分かる目標
(数字を入れる「体重を〇〇㎏にする」)

Accountable:責任が自分にある
自分が頑張れば達成できる
(悪い例「ジムにある機械を新調する」←自分じゃどうしようもない)

Realistic:現実的
頑張れば達成できる目標
(悪い例「3日で10㎏痩せる」←無理)

Time-bound:達成期限がある
例「2020年以内に○○」

 

目標設定理論

 

1968年にアメリカの心理学者ロックが提唱した「目標設定理論」には、効果的な目標を立てる7つのステップが書かれています

 

ステップ1.なすべき大まかな目的や課題を明確にする
ステップ2.業績や成果の測定方法を明確にする
ステップ3.達成すべき基準やターゲットを具体的に示す
ステップ4.目標達成までの時間的な範囲を具体的に示す
ステップ5.目標に優先順位をつける
ステップ6.目標の困難度と重要度を明確にする
ステップ7.目標達成に必要な調整を行う

引用:モチベーション・マネジメント協会

 

リキ
個人的にはSMARTの法則の方が分かりやすくておすすめです!

作りやすい方を選んでくださいね

 

実際に筋トレの目標を立ててみよう!

実際に筋トレの目標を立ててみよう!

 

さあ、今までのことを意識しながら実際に目標を立ててみましょう

 

ちょっと復習

  • 階段形式で立てる
    • 長期目標(ゴール)
    • 中期目標(ゴールまでの各ポイント、1か月単位など)
    • 短期目標(1日や1週間などの小さな目標)
  • 意識すること
    • SMARTの法則
    • 目標設定理論

 

また、目標は「なんでそのゴールを目指すの?」ということも一緒に考えましょう!

 

そもそも何を基準に目標を立てればいい?

 

あなたが目標を立てる時に何を基準にしますか?

 

まだ決めてないあなたのために基準にしやすい項目を3つ紹介しますね

 

体重・筋肉量など体内の数値

 

1番分かりやすいのは数字などの客観的なデータです

 

基準になること

  • 体重
  • 体脂肪率
  • 筋肉量
  • 人間ドックの結果 など

 

初心者では自分に合った数値目標を立てるのが難しいので、ジムに行って相談するのも良いですよ

 

ジムの見学では体内のデータを測ってくれることも多いので、「痩せたいんですけど、僕の体型ならどのくらいの体重がベストですか?」のように聞いてみましょう

 

リキ
ジムのトレーナーさんなら簡単に答えられるはず
(アルバイトのスタッフさんだと厳しいかも?)

ここで相談にのってくれないジムは入会しないほうがいいかも・・・

 

自分で基準を決めるならBMI(肥満指数)

 

BMI=体重(kg)÷(身長m×身長m)

170㎝、75㎏なら 75÷(1.7×1.7)=25

 

数値
低体重(やせ)18.5未満
普通体重18.5以上25未満
肥満(1度)25以上30未満
肥満(2度)30以上35未満
肥満(3度)35以上40未満
肥満(4度)40以上

 

リキ
ちょっと計算してみましょう!

 

重量

 

もう1つの分かりやすい数値目標はダンベルなどの数値目標です

 

例えばベンチプレスの場合は以下のように目標を立てる人が多いですよ

STEP1:自分の体重分

STEP2:自分の体重×1.2

STEP3:自分の体重×1.5

STEP4:自分の体重×2

 

リキ
僕は重りをつけてない棒(20㎏)ですら無理でした!笑

今はSTEP2に挑戦中!一緒に頑張りましょう!

 

ビジュアル

 

基準としては分かりにくいですが、モチベーションを保ちやすいのが憧れの人を目指す方法

 

Instagramで「筋トレ」と検索するとたくさんの人が身体を載せているので、自分がなりたい身体を探してみましょう!

 

トレーニング方法を載せてくれるので、真似をしながら成長できるメリットも!

 

リキ
具体的な目標ではないので、体重や重量の目標と組み合わせるとGOOD!

 

長期目標から逆算して考えよう!

 

本田圭佑さんが出演するYouTubeで、「目標から逆算して今やるべきことを考える」と言っていました

(動画リンクは記事の最後に載せてあります!)

 

この方法を筋トレにも応用してみましょう

 

ここからは実際に目標を立てていきますよ!

 

STEP1:大きなゴールを考える(長期目標)

目標

脱・ガリガリを目指すとある男の目標

 

まずは1番大きな目標を立てましょう

 

その目標を目指す理由も忘れずに!

 

大きな目標の例

  • 2020年に体重を70㎏にする
    (ガリガリだと馬鹿にしてくる人を見返したい!)
  • 2021年6月までにベンチプレス100㎏を上げる
    (周りから認められるトレーニーになりたい!)
  • 2020年以内にBMIを22にする
    (ポッコリお腹を引っ込めて妻に見直してもらう!)

 

STEP2:途中のチェックポイントを作る(中期目標)

 

大きな目標を立てたら表の上から順に中期目標とやるべきことを考えましょう

 

中期目標は1つずつ達成するたびに見直していくので、考えすぎないでOK

 

「この時期にはこうなってたらいいな~」という感じで書いてみましょう!

 

STEP3:その日の目標を考える(短期目標)

 

表を見ながら明日の目標を考えてみましょう!

 

短期目標の例

  • ジムの体験に行く
  • 具体的な筋トレのメニュー

 

今日よりも明日、明日よりも明後日という感じで少しずつレベルを上げていきましょう!

 

もし今日の目標が叶えられなかったら、同じ目標を明日達成するには何を改善すればいいのかを考えるといいですよ

 

小さな積み重ねが数か月後のあなたのためになります!

 

メニューってどうやって作るの?

 

あなたがメニューを作る時には以下のことを意識しましょう!

 

  1. なんのために筋トレするの?
  2. 週に何回筋トレする?
  3. どこの部位をトレーニングする?
  4. どの順番でトレーニングする?
  5. 何回ずつやる?

 

詳しい方法は関連記事をご覧ください

 

関連記事筋トレのメニューの作り方

 

リキ
ジムのトレーナーに作ってもらうのもOK

お金はかかりますが、僕は作ってもらって良かったと思ってます!

 

挫折せずに目標を達成するには?

挫折せずに目標を達成するには?

 

「1600」

 

この数字は1ヶ月の間にGoogleで「筋トレ 続かない」と検索した人の数です

 

つまり、筋トレのやる気が出なくて三日坊主になってしまう人がたくさんいるということ

 

では、挫折しないようにするにはどうすればいいのでしょうか

 

  • まずは目標を立てよう!
  • 筋トレのメリットを勉強しよう!
  • 成長記録を書いて達成感に浸ろう!
  • 参考・目標になる人を見つけよう!
  • 筋トレ仲間を作ろう!
  • ウェアやサプリメントを買って形から入ろう!
  • あなただけのご褒美・自分ルールを作ろう!

 

詳しくは関連記事で紹介しています

 

関連記事ナマケモノも飛び起きる!筋トレのやる気を出す驚きの方法7選

 

筋トレの目標は途中で変えてもOKです

筋トレの目標は途中で変えてもOKです

 

 

車を運転してるときには渋滞などの問題で、目的地は同じまま予定とは違う道で行くことがありますよね

 

筋トレでも同じように1つの大きなゴールを目指して途中で進み方を変えるのもOKです

 

試行錯誤しながら理想のあなたを目指しましょう!

 

本文で紹介した本田圭佑さんの「逆算」の動画はこちら

 

-筋トレ
-

© 2020 リキスポ Powered by AFFINGER5