筋トレ

筋トレの翌日に「だるい」と感じたら、食事と睡眠を見直しましょう

悩んでいるあなた
筋トレをした翌日はだるいし、気分が上がらない
これって歳のせい?

そんな悩みを解決します

 

この記事の内容

  • 筋トレ翌日にだるいと感じる原因
  • それぞれの対処法

 

結論から言うと、筋トレ翌日のだるさの原因は栄養・睡眠が不足していること

 

身体を休ませるために必要な栄養と睡眠が不足すると、どんどん疲れが溜まっていき、負の連鎖が起きてしまいます

 

では、詳しく見ていきましょう

 

筋トレ直後の体調不良については「筋トレしたら「気持ち悪い。。」 体調不良の7つの原因と対処法」で解説しています

 

体調不良の原因チェックリスト

  1. 息を止めて筋トレしていませんか?
  2. 無理な食事制限はしていませんか?
  3. 夜は眠れていますか?
  4. 食べてすぐに筋トレしていませんか?
  5. 暑い部屋でトレーニングしていませんか?
  6. しっかりと水分は取れていますか?
  7. 無理しすぎて疲れが溜まっていませんか?
筋トレしたら「気持ち悪い。。」 体調不良の7つの原因と対処法

続きを見る

 

この記事では慢性的な疲労について解説するので、目的に合わせてどちらかを読んでみてください!

 

筋トレ翌日にだるいと感じる原因と対処法

 

筋トレ翌日のだるさは前日の疲れだけでなく、今まで取りきれてなかった疲れも原因になっています

 

疲れが溜まるとオーバートレーニング症候群という病気になってしまうことも

 

オーバートレーニング症候群とは、カンタンに言うと疲れが溜まりすぎて身体面・精神面に影響が及ぶこと

 

  • 疲れやすくなる
  • 倦怠感
  • 睡眠障害
  • 食欲不振
  • 集中力の欠如
  • 血圧が不安定になる
  • 精神的なストレス

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット

 

オーバートレーニング症候群になると数ヶ月の休養が必要になることがあるので、注意が必要です

 

では、だるさの原因になる疲れの原因を見ていきましょう

 

無理をしすぎている

 

フルマラソンを毎日走ると考えてみてください

 

疲れがどんどん溜まっていき、いつか体を壊すでしょう

 

同じように過酷な筋トレも毎日続けていると疲れが取れません

 

筋肉は休ませることで成長するので、筋トレと同じくらい、もしくはそれ以上に休息を大切にしましょう

 

メニューを見直してみよう

 

あなたはボディビルの大会を目指していて、身体を仕上げる期限が決まっていますか?

そうでないのなら、筋トレのメニューを少し軽めにしてみましょう

 

なぜなら、あなたの身体は今後数十年に渡って活動していくのに、今すぐ仕上げる必要は無いから

 

たとえば、1ヶ月以内に10kg痩せるという目標があるのなら、期限を半年、いや1年以内に変えてみましょう

 

焦る必要はまったくないのです

 

厳しいダイエットが原因で病気になり、仕事も失うかもしれないことは頭に入れておきましょう

 

睡眠が不足している

 

人間の身体は寝ている間に調整されて、次の日の活動に備えています

 

そのため、睡眠が不足すると活動の準備が間に合いません

 

整備不良の車のようなイメージです

 

睡眠時間を確保するのが難しいのなら、睡眠の質を高める努力をしましょう

 

睡眠習慣を良くする努力をする

 

「最近眠れなくて、、、」

「今日4時間しか寝てない、、、」

そんな会話をよく聞きます

 

しかし、そのような人は睡眠のための努力をしているのでしょうか

おそらくしていません

 

とはいえ、毎日忙しいあなたが睡眠時間を増やすのはカンタンではないでしょう

 

そこで意識してほしいのは睡眠の質を高めること

 

睡眠の質を高める方法

 

睡眠の質は最初の90分で決まると言われています

 

4時間だろうが8時間だろうが最初の90分にかかっているのです

 

では、最初の90分の質を高める方法を紹介します

 

  • 寝る前にはスマホやPCを見ない
    →光を浴びると体内時計が狂う(6時間ほどのズレ)
  • 寝る2時間前にお風呂に入る
    →人間は寝るときに体温が下がる仕組み
    →お風呂で温まることでこの体温変化が効率的になる
    →入浴後1時間30分後がベストのタイミング
  • 日中に日光を浴びる
    →身体のスイッチが切り替わる
    →夜に眠るスイッチが入りやすくなる
  • 寝る前は退屈なことをする
    →難しい本やぼーっとできることをする
    →スマホはNG

 

スタンフォード式最高の睡眠

 

睡眠に対する悩みがあるのなら「スタンフォード式最高の睡眠」がおすすめです

 

この記事で紹介した方法に加えて、朝スッキリ起きる方法なども詳しく載っています

 

ぜひ手にとって、眠るための努力をしてみてくださいね

 

 

栄養が不足している

 

睡眠と同様に大切なのは栄養

 

日常生活でも人間の身体は栄養がないと働きません

 

筋トレをするならなおさら

エネルギーだけでなく、筋肉をつくったり、疲れを回復するために沢山の栄養が必要になります

 

もしあなたが厳しい食事制限をしながら筋トレをしているのなら、今すぐ食生活を見直すべきです

 

五大栄養素

 

食事バランスを良くするに五大栄養素を意識しましょう

 

  • タンパク質→体を作るもと
  • 糖質→大きなエネルギー源
  • 脂質→効率の良いエネルギー源
  • ミネラル→神経の伝達や細胞の働きを助ける
  • ビタミン→身体の機能を調整

 

特に筋トレをするあなたにとって、炭水化物とたんぱく質は大切です

 

筋トレ前にはエネルギーになる炭水化物を

 

↓横にスライドできます↓

可食部100gあたり食品量目安
炭水化物単位重量
おにぎり39.4g1個80g
食パン46.6g6枚切り60g
そば26.0g1玉170g
バナナ22.5g1本200g

参考:日本食品標準成分表

 

トレーニング後には身体を作るタンパク質を

 

↓横にスライドできます↓

可食部100gあたり食品量目安
タンパク質単位重量
鶏ささみ23.9g1枚40g
牛もも19.3g1枚200g
豚ロース22.7g1枚200g
生卵12.3g1個(M)60g
ひきわり納豆16.5g1個30~50g

参考:日本食品標準成分表

 

食べたものをすべて記録してカロリーや栄養を計算し、不足していないか確かめるようにしましょう

 

カロリー計算アプリ「あすけん」

 

増量をするには毎日の食事を記録し、きちんと栄養が摂れているのかを目に見えるようにすることが大切です

 

そうすることで、「昨日少なかったから、今日は意識して間食を摂るようにしよう」と調整ができるようになります

 

そのときにオススメのアプリが「あすけん」

あすけん1

 

食事を写真とともに記録しておくことで、あなたの食生活の問題点をAIがアドバイスしてくれます

 

あすけん3

この日は摂取カロリーが少なかったようです

 

また、食べたもののカロリーをあなたが計算する必要はありません

 

たとえば、「牛丼」と入力した場合、店舗や商品ごとのカロリーが自動で表示されるので、その中から選べばOK

 

あすけん2

 

自炊した料理なら、「一般料理」から選べばOKですよ

 

リキ
ダイエット用のアプリだけど増量でも使いやすい!

 

ダウンロードはこちら

 

プロに頼るのもあり

 

 

食事は不足しても取りすぎても病気につながるので、プロに頼るのも1つの手です

 

特に最近はLINEで食事管理をしてくれるサービスも増えてきているので、そちらを利用すれば安心でしょう

 

詳しくは「おすすめのオンラインフィットネス」の「パーソナル型」という段落をご覧ください

7つのオンラインフィットネスを3つのタイプに分けて比較すると・・・

続きを見る

 

水分が不足している

 

栄養だけでなく、水分不足にも注意しましょう

 

体内の水分量は歳を取るにつれて減っていきます

 

そのため、若い頃と同じ感覚でいると、すぐに脱水状態になってしまいますよ

 

水分が不足すると以下のような影響が起こり始めます

 

水分不足の影響

水分減少影響
2%喉が渇く
3%強い渇き、ぼんやりする、食欲不振
4%皮膚の紅潮、イライラする
体温上昇、疲労困ぱい
尿量の減少と濃縮
5%頭痛、熱にうだる感じ
8~10%身体動揺、けいれん
20%以上無尿、死亡

引用:大塚製薬

 

筋トレ中はもちろん、普段から多めに水を飲むようにしましょう

 

リキ
特に朝は水分が不足しがち!

 

筋トレをするなら水分補給 喉の渇きは脱水の合図

続きを見る

 

筋トレの疲れが取れないなら、筋トレから離れてみよう

 

睡眠や食事を見直しても疲れが取れないのなら、一度筋トレから離れて休むことに集中してみましょう

 

1~2週間休むだけでもだいぶ違ってくるはずです

 

悩んでいるあなた
でも今まで頑張ってつけた筋肉が落ちちゃうじゃん

 

筋肉は落ちても大丈夫

 

安心してください

 

一度つけた筋肉は多少休んだ程度で水の泡にはなりません

 

なぜなら、マッスルメモリーという理論があり、再び筋トレを始めるとすぐにもとに戻ることが実証されているから

 

マッスルメモリーを裏付ける研究

イギリスの大学の研究(2018)

  1. 8人の男女に週3回のトレーニングを7週間してもらう
    →筋肉が成長
  2. 7週間休む
    →筋肉がもとに戻る
  3. もう1度7週間のトレーニング
    →すぐに1の段階まで戻り、最終的に1よりも筋肉が大きくなった

参考:Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy

 

また1から始めるわけではないので、安心して休んでくださいね

 

せっかく習慣になったのに辞めたくない

 

確かに頑張って続けてきた筋トレを辞めたら、もう一度再開するのを難しく感じるかもしれません

 

でも大丈夫です

あなたは一度筋トレを習慣にした経験があるので、すぐに戻ってこれるはずですよ

 

もしオーバートレーニング症候群になったら数週間~数ヶ月の休養が必要になります

 

それを防ぐために1~2週間休むのもトレーニングの1つと捉えてみましょう

 

休んでいる間は空いた時間を使って筋肉や栄養の勉強をしてみてはいかがでしょうか

 

きっと再開したときに役に立ちますよ

 

もしもう一度習慣に出来るか不安なら「小さな習慣」を読んでみてください

 

また、こちらの記事でも筋トレを続ける方法を解説しています

ジムが続かないあなたがハマっている5つの落とし穴

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筋トレ翌日のだるさには「栄養」と「睡眠」

 

この記事の結論は「筋トレ翌日に疲れが残っているのなら食事と睡眠を見直そう」ということ

 

基本的にはこの2つを改善すると良い変化が見られるはずです

 

しかし、慢性的な疲労は思ったよりも厄介、、、

 

仕事や日常生活に支障あるのなら、病院で治療を受けるのもおすすめです

 

無理をしすぎずに筋トレを楽しみましょう!

 

 

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