筋トレ

筋トレの継続は難しい。だからこそ楽をしよう

悩んでいるあなた
筋トレが継続できないよ

三日坊主にならないコツとかある?

そんな悩みを解決します

 

この記事の内容

・筋トレを継続する5つの方法

・継続できない原因”あるある”とその対処法

・三日坊主に繋がるNG行動

 

結論から言うと筋トレを継続するには楽をすることが大切です

 

筋トレは辛いので最初からアクセル全開で始めるとすぐに燃料切れになってしまいます

 

カンタンなことからはじめて、筋トレに対する負担や抵抗感を無くしてからレベルアップしていきましょう

 

この記事では筋トレを習慣化してあなたの生活に溶け込ませる方法を紹介します

 

これを読んで実践すれば朝の歯磨きと同じ感覚で筋トレに取り組めるようになりますよ

 

筋トレを継続して理想の姿になったあなたを想像しながら読んでいてください

 

もしあなたが筋トレを継続できたら

  • 自分に自信がついてモテ男に!
  • いつまでも健康でカッコいい男に!
  • 記憶力・集中力がアップしてデキる男に!
  • 美しい筋肉で男からも憧れられる男に!

 

筋トレを継続する5つの方法

筋トレを継続する5つの方法

 

筋トレを数ヶ月、何年と継続していくには習慣化してあなたの生活の一部にすることが重要です

 

ロンドン大学の研究によると習慣化するには平均66日間が必要だと言われています

 

ここでポイントなのは毎日ではなく休んでもいいということ

 

筋トレは辛いので無理をするとすぐに挫折します

 

あなたのペースで焦らずに習慣にしていきましょう

 

ここからはあなたが歯を磨くのと同じように筋トレが出来るようになる方法を紹介するので参考にしてみてくださいね

 

筋トレを継続する5つの方法

  1. カンタンなことから細く長く
  2. 筋トレは辛い。だから他のことで楽をしよう
  3. 予定は前もって決めておこう
  4. いつもの習慣にチョイ足ししよう
  5. 仲間を作ろう

 

カンタンなことから細く長く

 

まずは無理せず出来ることから始めましょう

 

筋トレの効果を感じるには少なくとも1ヶ月以上の継続が必要です

 

あなたに合ってないハイレベルなことをしようとするとキャパオーバーになり、効果を感じる前に挫折してしまいます

 

筋トレを精神的な負担に感じなくなるまではカンタンなことを長く続けることを優先しましょう

 

まずは1回から

 

クリアできそうな目標はどちらですか?

  1. 腕立て1000回
  2. 腕立て1回

 

2なら今すぐにクリアできそうですが、1をクリアするには覚悟がいりそうですよね

 

このように目標を低くすることで、行動に移すときの精神的な負担を減らします

 

リキ
実は僕もこの記事を書くときにめんどくさいなーと思いながら「1行書く」を目標にスタートしました。
その後はサクサクとここまで書けています

 

まずは1回からチャレンジすることで筋トレへの苦手意識やめんどくささを少しずつ無くしていきましょう

 

ただ、ずっと同じ目標のままだと成長しません

 

慣れてきたらレベルをあげよう

 

筋トレは徐々にレベルアップしていくことで成長につながります
(トレーニングの原則「漸進性」)

 

逆に言えばトレーニングのレベルを上げない限りは成長はしません

 

負荷に慣れてきたら少しずつでいいのでレベルを上げましょう

 

腕立てが1回出来た次の日は2回やってみるなど焦らずあなたのペースでOKですよ

 

関連記事トレーニングの原則とは?

 

筋トレは辛い。だから他のことで楽をしよう

 

筋トレは自分を追い込むことで成長するのでトレーニング中はかなり辛いです

 

そのため、他の部分で楽をして筋トレの負担を出来るだけ減らしましょう

 

楽をするってどういうこと?

  • 服は全部ジムでレンタル
    →手ぶらで行けて荷物が減る
  • 家から一番近いジムに入る
    →遠いと筋トレだけでなくジムに行くことがめんどくさくなる
  • 筋トレ後はそのまま外食
    →疲れた身体で料理をしなくていい

 

楽をするとプラスでお金がかかることが多いのも事実です

 

ただし、今よりもっとかっこいいあなたへの投資として惜しまず使いましょう!

 

予定は前もって決めておこう

 

「明日でいっか」

 

そんな一言でやるべきことを後回しにしたことはありませんか?

 

筋トレにとってこれは大きな敵です

 

当日の判断だと後回しにしがちなので、あらかじめ予定を決めておきましょう

 

いつ・どこで・なにをするのか

 

「朝起きて洗面所で顔を洗う」のようにいつ・どこで・何をするのかの流れをあらかじめ決めておきましょう

 

いつ:仕事が終わって帰ってきてすぐ

どこで:家の近くのジムで

何を:

ショルダープレス 20kg×10回×2セット
チェストプレス 25kg×10回×2セット
・・・のように具体的に

 

最低でも前日までには予定を立てて、当日に「あれやろーかなー、どうしようかなー」と悩んで無駄な時間を過ごさないようにしましょう

 

悩んでなかなか決まらないと「明日でいっか」となってしまいますよ

 

慣れてきたら曜日を固定するのもあり

 

筋トレを継続してる人は曜日ごとにメニューを決めておいて、当日に考える時間をほぼゼロにしていることも多いですよ

 

曜日 メニュー例
休み
上半身(大胸筋、上腕二頭筋など)
休み
休み
下半身(大腿四頭筋など)
休み
腹筋・背筋

 

人によって決め方は違うので、慣れてきたら工夫してみてください

 

ただ、当日に決めるのだけは避けるのがおすすめ!

 

前もって決めたほうが時間に余裕が出来る

19:00からの予定の前に18:00~18:30で筋トレをしたい

当日に悩んだ場合:

考える時間10分+筋トレ20分
→「あんまり時間ないから明日でいいか」となってしまう

前もって決めておいた場合:

考える時間0分+筋トレ30分
→予定時間通りにトレーニング出来る

 

関連記事筋トレのメニューの作り方

 

いつもの習慣にチョイ足ししよう

 

もし筋トレの時間を作ることに負担を感じたらもっと楽をしましょう

 

あなたの普段の行動にちょっと変化を加えてみるだけでOKですよ

  • エスカレーターじゃなくて階段を使う
  • 髪を乾かしながらスクワット
  • 皿を洗いながらつま先立ち

 

ハードルは低くてOKなので、「トレーニング」を意識して生活出来るようになりましょう!

 

仲間を作ろう

 

人間は人に見られている、期待されていると感じることで良い成果を出そうとして頑張れる傾向があります
(ホーソン効果)

 

そのため、1人で頑張るのが辛いときは筋トレ仲間を作ると挫折せずに続けやすいですよ

 

仲間を作るメリット

  • ジムに行く約束をしたら行かないといけない
  • トレーニング方法を教えてもらえる
  • 頑張ったら褒めてもらえる

 

友達や同僚、ジムのトレーナーなど一緒に頑張れる人を見つけてみましょう!

 

筑波大学の研究でも実証

 

筑波大学大学院体育科学研究科では中高年を対象とした運動教室で「個人運動のみ」のグループと「集団運動を含む」グループに分けて習慣化について調査しました
その結果、集団運動を含むグループの方が個人運動のみのグループよりも習慣化の成功率が高いことが分かりました

 

参考:中高年者における運動教室への参加が運動習慣化個人的要因に及ぼす影響

 

SNSやアプリでOK!

 

筋トレ仲間はSNSやアプリを使って仲間を作るのもアリ!

 

例えばTwitterで「#筋トレ」と検索すると今日のメニューや頑張ったことを書いている人がたくさんいます

 

あなたも同じようにツイートするだけで仲間になれますよ

 

リキ
僕もこのようにツイートしています。身近には仲間がいませんが、フォロワーの方と情報交換しながら頑張ってます!

 

ツイートするメリット

  • ツイート自体が成長日記になる
  • 参考になる情報を教えてもらえる
  • 新しい仲間が見つかる
  • サボったと思われたくなくて筋トレする

 

習慣化No1アプリ「みんチャレ」
みんチャレ公式サイト

画像:みんチャレ公式サイト

「みんチャレ」は新しい習慣を身につけたい人が5人でチームを組み、チャットで励まし合いながらチャレンジする、三日坊主防止アプリです。

引用:みんチャレ公式サイト

 

ダイエットなど同じような目標を持つ人達がチームになって一生に頑張れるみんチャレを使えば、カンタンに筋トレ仲間が見つけられますよ

 

匿名での登録も出来るので興味があれば使ってみてくださいね

 

Apple Store(iPhone)

Google Play Store(Android)

 

継続できない原因”あるある”とその対処法

継続できない原因”あるある”とその対処法

 

お悩み解決サイト「Yahoo!知恵袋」で筋トレを継続できない人の悩みを探していると、辞める原因にはいくつかの”あるある”があることが分かりました

 

ここからはあなたが”あるある”に躓かないためにそれぞれの対処法を紹介します

 

これを読んでおけばあなたが躓きそうになったときに、もう一度目標に向かう手助けになるはずですよ

 

挫折理由”あるある”

  • 忙しくて時間がない
  • 頑張っても効果を感じない
  • 辛いからやりたくない
  • そもそもやる気が出ない
  • やり方がわからない

 

忙しくて時間がない

 

忙しくて時間がない

筋トレする時間があるなら好きな映画を観たい

 

そんなあなたには1日4分でできる”HIIT”というトレーニングがおすすめです

 

HIITとは

負荷の高い運動と短い休息を繰り返すことで、体脂肪を減らすとともに筋肉量を増やせるトレーニング法のこと

20秒の運動+10秒の休憩を8セット繰り返す方法が一般的です

 

短時間で高い負荷をかけられるので、ちょっとしたスキマ時間にトレーニング出来ますよ

 

参考:NIKKEI STYLE

 

HIITのおすすめ動画

バービー(腕立て+ジャンプ)

 

腹筋

 

マンションOK(ジャンプなし)

 

頑張っても効果を感じない

 

筋トレは必ず効果が現れます

  • 出来る回数
  • 耐えられる負荷
  • 見た目
  • 体重 など

 

ただし、目に見える効果を実感できるまでは1ヶ月~3ヶ月ほどかかると思っていてください

 

3ヶ月以上頑張ったのに全く変化がないときは以下のポイントを見直してみましょう

 

  • トレーニングメニューはレベルアップしていますか?
  • 正しいフォームで出来てますか?
  • 鍛えてる筋肉がどこか意識してますか?
  • ちゃんとご飯を食べていますか?
  • しっかり休めていますか?

 

また、始めから完全独学でトレーニングすると効果が出にくいことがあります

 

もしあなたが「短期間で結果を出したい!お金はかかってもOK!」ならば、プロの指導が受けられるパーソナルジムがおすすめですよ

 

関連記事パーソナルジムとは?

 

自重トレーニングよりもジム

 

腕立てのような自分の体重で負荷をかける自重トレーニングはジムのマシンでのトレーニングに比べて負荷をかけにくいです

 

そのため効果を実感しにくいので、もしあなたが自重トレーニングをしていて成長を感じないならジムに行くのもおすすめですよ

 

成長が止まったら・・・

 

筋トレを数ヶ月続けると急に成長がストップする”停滞期”がやってきます

 

上達曲線

 

ただし、この期間は次の成長への準備期間なので、焦らずに頑張りましょう!

 

停滞期の抜け出し方は関連記事で解説しています

 

関連記事焦らないで。筋トレの停滞期は成長への準備期間だから

 

辛いからやりたくない

 

辛くないことから始めてみましょう

 

まずは腕立て1回

出来るようになったら2回、3回と増やしていきましょう!

 

リキ
僕も最初は腕立て5回で腕がパンパンになってました。
今では数種類の腕立てを計100回以上出来るようになりましたよ!

 

エスカレーターを使わずに階段を使うような心がけから始めてみるのもいいかもしれませんね

 

慣れるまでは難しく考えすぎずに気楽にいきましょう!

 

そもそもやる気が出ない

 

筋トレは習慣化してしまえばやる気は必要ありません

 

ただ、習慣化するためにはやる気が必要ですよね

 

もしやる気が出なくて挫折しそうになったら以下のことを試してみてください

 

ポイント

  • まずは目標を立てよう!
  • 筋トレのメリットを勉強しよう!
  • 成長記録を書いて達成感に浸ろう!
  • 参考・目標になる人を見つけよう!
  • 筋トレ仲間を作ろう!
  • ウェアやサプリメントを買って形から入ろう!
  • あなただけのご褒美・自分ルールを作ろう!

 

 

関連記事ナマケモノも飛び起きる!筋トレのやる気を出す驚きの方法7選

 

やり方がわからない

 

筋トレって何からやればいいか分からない・・・

 

安心してください

筋トレしている人は全員その状態からスタートしています

 

筋トレのやり方を知る方法

  • 自分で勉強する(本・YouTubeなど)
  • 友人やジムのスタッフに教えてもらう
  • パーソナルジムに入会する

 

実際にトレーニングをしながら覚えていけばOKですよ

 

リキ
今すぐトレーニングしたいけど何をすればいいか分からなかったら、なかやまきんに君のYouTubeで気になったものを真似してみましょう!

 

関連記事筋トレのメニューの作り方

関連記事ジムの選び方

関連記事パーソナルジムとは?

 

三日坊主にならないために

三日坊主にならないために

 

聞いてください

筋トレには「三日坊主に繋がるNG行動」があります

 

あなたが三日坊主にならないようにNG行動を紹介するので、それを避けて筋トレに取り組むと挫折せずに続けられるかもしれません

 

三日坊主にならないために

  • 高すぎる目標は失敗のもと
  • 人と比べず自己満足で
  • 成長記録をつけよう
  • ある程度のお金は使おう

 

高すぎる目標は失敗のもと

 

突然ですが、今から100km先のゴールまで走ってください。地図無しで。

 

こんなことを言われて「よっしゃー!やってやるぜ!」となる人はいないですよね

 

ゴールが遠すぎると道筋が見えず、達成できる気にもなれないので失敗に繋がります

 

ただし、しっかりと目標設定をしていれば遠いゴールを目指していても、迷わずにゴールにたどり着きやすくなりますよ

 

目標は細かく階段形式で!

目標 階段

 

長期目標:最終的な理想のあなた

中期目標:ゴールまでの中継地点(1ヶ月単位など)

短期目標:更に細かい目標(1日単位など)

 

SMARTの法則

Specific:具体的
誰が読んでも分かりやすい目標
(悪い例「マッチョになる!」←マッチョってどのくらい?)

Measurable:測定できる
どのくらい達成できてるのかがひと目で分かる目標
(数字を入れる「体重を〇〇㎏にする」)

Accountable:責任が自分にある
自分が頑張れば達成できる
(悪い例「ジムにある機械を新調する」←自分じゃどうしようもない)

Realistic:現実的
頑張れば達成できる目標
(悪い例「3日で10㎏痩せる」←無理)

Time-bound:達成期限がある
例「2020年以内に○○」

 

目標設定の方法について詳しくは関連記事で解説しています

 

関連記事目標のない筋トレなんてゴールのないマラソンじゃないか

 

人と比べず自己満足で

 

筋トレは人と比べてはいけません

 

なぜなら筋トレをしてる人には色々な体型、目標の人がいるから

 

  • 健康志向のおじいちゃん
  • 大会を目指すボディービルダー
  • モテたいお兄さん
  • 痩せたいおじさん
  • あなた

 

人と比べるよりも「あなたがどんな自分になりたいのか」を重要視してください

 

参考にするのはOK

 

人と比べて劣等感を感じるのはNGです

 

しかし、参考にする人を見つけたり、ライバルに闘志を燃やすことはプラスに働くかもしれません

 

「あの人みたいになりたい」

「あいつには負けたくない」

そんな思いで頑張れるならOKです!

 

ただし、「あいつは成長してるのに俺は・・・」とならないように気をつけましょう

 

あくまでも筋トレは自己満足!

 

成長記録をつけよう

 

あなた自身の成長を目に見えるようにするためにも成長記録を書いておきましょう

 

成長記録(日記)の効果は様々な研究で立証されていて、本田圭佑さんなどの成功者も日記を書いていると明言しています

 

日記を書くメリット

  • 脳の活性化、記憶の定着
  • 文章力、語彙力の向上
  • 成長の促進、仕事力アップ
  • 習慣の形成
  • 自律神経のコントロール
  • ストレス解消、精神の安定

引用:Studyhacker

 

ただ、成長記録を書くことが負担になってしまっては本末転倒なので、スマホのカレンダーアプリに2~3行書くだけでもOKですよ

 

リキ
僕のようにSNSに投稿するのもおすすめ!

 

ある程度のお金は使おう

 

お金を使えばその分成長するというわけではありません

 

しかし、ある程度のお金を自己投資することはあなたの成長に繋がります

 

筋トレに使うお金の例

  • ジム:10,000円/月~
  • サプリメント:3,000円/月~
  • ヨガマット:1,000円~
  • ダンベル:20,000円~
  • パーソナルジム:100,000円/月~ など

 

リキ
もちろんお金を使わないのもOKです
ただ、僕はある程度のお金を使ってよかったと思っていますよ!

 

筋トレの習慣化は難しい。だから楽をしよう!

まとめ

 

筋トレを習慣化するにはカンタンなことからはじめて、徐々にレベルアップしていきましょう

 

最初は辛かったことも気づけば楽に出来るようになってるはずです

 

筋トレを継続する5つの方法

  1. カンタンなことから細く長く
  2. 筋トレは辛い。だから他のことで楽をしよう
  3. 予定は前もって決めておこう
  4. いつもの習慣にチョイ足ししよう
  5. 仲間を作ろう

 

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