筋トレ前のコーヒーがパフォーマンスに貢献することが分かりました

悩んでいるあなた

筋トレ前にコーヒーを飲むと良いってホント？
どんな効果があるのかな
でもコーヒーを飲むとお腹痛くなるんだよな。。。

そんな悩みを解決します

この記事の内容

結論から言うとコーヒーに含まれるカフェインには一時的に最大筋力を増強したり、疲労を軽減する効果があります

そのため、筋トレ前にコーヒーを飲むと良いと言われているのです

その効果は色々な競技大会でカフェインの摂取が禁止されるほど（1984～2004）

では、コーヒーのメリットをあなたの筋トレに活用するにはどうしたら良いのでしょうか

早速、本題に入っていきましょう！

筋トレ前のコーヒーがパフォーマンスを高めるワケ

カフェインは筋トレのパフォーマンスを高めますが、実は筋肉に作用しているわけではありません

カフェインが働きかけるのは人間の脳にあるアデノシンという物質

アデノシンは疲労や痛みを感じるための受容体で、アデノシンにカフェインが働きかけることによって感受性が低下して疲労を感じにくくなります

そうすると、いつもなら「もう無理だ」と思うところでも、もうひと踏ん張り出来るようになるというわけです

カフェインが最大筋力を向上させる

2015年のロストック大学のMartin Behrensらの研究では、カフェインを摂取することによって筋収縮における最大筋力が向上することが分かりました

また、筋トレ中にカフェインの効果を得るには、サプリメントよりもコーヒーが効果的であるという研究もあります

サプリメントよりもコーヒー

2016年にコヴェントリー大学のRichardsonらは20代の男性を対象に、以下の5つのうちどれが最も効果的かを調査しました

それぞれを摂取した1時間後にスクワットとベンチプレスを行い、総負荷量を計測した結果はこちら

Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performanceより引用

カフェイン入りコーヒー（COF）
カフェインレスコーヒー（DEC）
サプリメント＋カフェインレスコーヒー（D+C）
カフェインのサプリメント（CAF）
プラセボ（PLA）

カフェイン入りコーヒーとサプリメント＋カフェインレスコーヒーの総負荷量が他の3つに比べて圧倒的に大きいですね

このことから筋トレ前のコーヒーにはサプリメント以上の効果があることが分かります

リキ

サプリメント＋カフェインレスコーヒーの効果が高いですが、誤差範囲なので素直にコーヒーを飲むほうが手間もお金もかかりませんよ

まだまだある！カフェインの5つのメリット

筋トレ以外の面で見てもカフェインには色々なメリットがあります

コーヒーのポリフェノールには美容効果も

コーヒーには赤ワインと同等のポリフェノールが含まれていると言われています

人間は生きるために吸っている酸素が体内の物質と反応（酸化）すると老化や病気の原因になります

ポリフェノールには酸化を抑制する抗酸化作用があるので、健康で美しくカッコいいあなたで居続けられますよ

筋トレ前のコーヒーの飲み方

筋トレでコーヒーの効果を発揮するにはいくつか注意するべきポイントがあります

適切な量はコーヒー1～2杯

先ほど紹介したコヴェントリー大学のRichardsonらの研究では、体重1kgあたり5mgのカフェインを摂取することで総負荷量を高めていました

これは体重が65kgだとすると約320mg
コーヒーにすると約500mlほどになるためなかなか難しいです

しかし、Richardsonは3mg/kgでも効果を期待できる可能性があるとも言っています

そうすると約200mgなので、マグカップでコーヒーを1～2杯飲めば十分満たせますよ

内閣府・食品安全委員会『コーヒーを科学する』／農林水産省『カフェインの過剰摂取について』

筋トレ前は普段よりもちょっと多めに飲むと良いかもしれません

コーヒーを飲むタイミング

カフェインが作用し始めるのは20分～1時間ほどと言われています

そのため、トレーニングを始める1時間前に飲んでおけばOKです

コーヒーのお供にナッツはいかがですか？

豊富なエネルギー源のナッツは筋トレとの相性バツグン

コーヒーを飲むタイミングでナッツも食べておけば、トレーニング中のエネルギー不足も防げますよ

関連記事：筋トレとナッツは男を磨く最強コンビ

コーヒーの注意点

コーヒーにはたくさんのメリットがありますが、デメリットもあるので注意しましょう

飲みすぎ注意

カフェインは摂取しすぎる（1日500mg以上）とカフェイン中毒になり、最悪の場合、死に至ります

日本人は1日400mgが上限だと言われているので、それ以上は飲まないようにしましょう

また、カフェインはお茶やお菓子などにも含まれているので、気づかないうちに摂取していることもあります

食品中のカフェイン – 食品安全委員会（.pdf）

そのため、400mgぎりぎりまでコーヒーを飲むのはやめておきましょう

リキ

３～５杯が目安！

夕方以降はNG

コーヒーの興奮作用は昼間の活動（仕事、筋トレ）には効果的です

しかし、夕方以降に摂取すると睡眠に影響を与えてしまいます

血液中のカフェインの作用が半分になるまで約4時間

完全になくなるまで5～7時間かかると言われているので、寝る時間から逆算してカフェインの影響を受けないようにしましょう

利尿作用はデメリットにもなる

むくみ改善などのメリットにもなる利尿作用は、脱水を促進するというデメリットにもなります

特にトレーニング中やトレーニング後は身体が水分を欲しているので、コーヒーは飲まないようにしましょう

同じく利尿作用があるという理由でアルコールもNGです

コーヒーに対する悩みを解決

効果がたくさんあるコーヒーですが、「コーヒーを飲むとお腹が痛くなる」という悩みを持っている方も多いです

ということで、この記事の最後はあなたの悩みを解決して終わりたいと思います

コーヒーの悩みあるある

コーヒーの着色が気になる

コーヒーを飲むと歯が黄色くなってしまうことがあります

ホワイトニングをしようと思っても数万～数十万かかるので気軽には行けないですよね

僕も同じ悩みを抱えていますが以下の2つの方法で対処していますよ

ホワイトニング効果のある歯磨き粉を使う

最近はドラッグストアでも簡単にホワイトニング用の歯磨き粉や液体ハミガキが売っています

僕はコーヒーを飲んだ後はなるべく早く歯を磨くようにしていますよ

左：オーラツーステインクリア 右：リステリンホワイトニング

ただ、ホワイトニング用の歯磨き粉は刺激が強いものが多いので、肌が敏感な方は歯医者で相談するほうがいいかもしれません

カフェインのタブレットを飲む

カフェインのタブレットを飲めば着色に悩まされることはなくなります

僕はコーヒーは1日1杯と決めているので、筋トレ前はマイプロテインのカフェインタブレットを飲んでいますよ

お腹が痛くなる

カフェインには消化を促進する作用があります

しかし、空腹時やお腹が弱い方には腹痛の原因になることも

もしお腹が痛くなるならカフェインの摂取はやめておいたほうが良いですよ

お腹が痛くてトレーニングができないなんてことになったら本末転倒ですもんね

口臭が気になる

コーヒーは独特の香りが口に残り、口臭の原因になることがあります

コーヒーを飲んだ後は出来るだけすぐに歯を磨きましょう

それができないときのためにマウスウォッシュを持ち歩くのもおすすめ

手のひらサイズのものなら持ち歩くのも楽チン！

コーヒーのせいで周りの人に不快感を与えないためにケアはしっかりしておきましょう！

筋トレ前のコーヒーはあなたをサポートしてくれる

コーヒーの効果をうまく活用することで、あなたのトレーニング効率をググッと高めることができます

紹介した注意点に気をつけながら、筋トレとコーヒーを組み合わせてみてくださいね

最後までお読みいただきありがとうございました

参考

Caffeine-induced increase in voluntary activation and strength of the quadriceps muscle during isometric, concentric and eccentric contractions

Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance