筋トレ

もしジムでの飲み物に迷っているなら、この4つをお試しください

悩んでいるあなた
ジムで運動するときって何を飲むのが正解?
粉を混ぜてる人がいたけど、あれは何だろう、、、

そんな悩みを解決します

 

この記事の内容

  • 運動中におすすめの4つの飲み物
  • 運動後におすすめの2つの飲み物
  • おすすめしない2つの飲み物

 

結論から言うと、ジムでの飲み物は水でOKです

 

ただ、水にサプリメントを混ぜることで、筋トレの効果を高めることも可能

 

この記事では水分補給の方法やおすすめのサプリメントを紹介し、あなたの充実したジムライフをサポートします

 

それでは早速いきましょう

 

カンタンに確認

  1. 人間の身体の60~70%は水で出来てる
  2. 毎日2.5L以上の水分が排出されている
    (汗・呼吸・尿・便)
  3. 2%以上が不足すると身体に影響がある
    →だから水分補給が必要!

 

ジムでの運動中におすすめの4つの飲み物

ジムでの運動中におすすめの4つの飲み物

  • スポーツドリンク
  • BCAA
  • マルトデキストリン

 

ジムでの水分補給はただの水で問題ありません

 

ジムのウォータークーラーの水でもOK

 

テンポよくトレーニングするには水筒かペットボトルで持ち歩くと便利です

 

リキ
サプリメントを飲みたくなったときのためにもシェイカーがおすすめ!

 

 

夏は塩分不足に注意

 

ジムは空調が整っているので、夏でも快適にトレーニングできます

 

しかし、油断してはいけません

 

仕事中やジムまでの道で汗をかいて水分・塩分不足になっていることもあります

 

その状態で運動をすると、脱水症状などの体調不良の原因になるので注意しましょう

 

運動の前後に塩分タブレットを舐めるか、スポーツドリンクを飲むのがおすすめです

 

スポーツドリンク

 

スポーツドリンクを飲むと運動に失われる成分がすぐに補充できます

 

ナトリウム(塩分):汗をかくと失われる
糖質:筋肉や脳のエネルギーとして消費される

 

特に汗をたくさんかく夏場はスポーツドリンクがおすすめです

 

夏以外なら水でいいかも

 

スポーツドリンクにはたくさんの糖質が含まれているため、ダイエット中の人は避けることも多いです

 

夏以外はあまり汗をかかないので、水でも問題ありません

 

ただ、ランニングマシンやスタジオレッスンなどで汗をかくときにはスポーツドリンクが良いでしょう

 

粉末タイプのスポーツドリンクを薄めに作るのもおすすめです

 

リキ
サウナに入る前もスポーツドリンクがおすすめ!

 

BCAA

 

BCAAとは筋肉を動かすエネルギーを生み出すときに必要な必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)のこと

 

必須アミノ酸:体内で作ることができないアミノ酸のこと←体外からの摂取が必要

 

BCAAが足りないと筋肉を作るたんぱく質が分解され、トレーニングの効果が下がってしまいます

 

BCAAを飲むことで期待できる効果はこちら

筋肉

  • 筋タンパク質合成促進
  • 筋タンパク質分解抑制
  • 筋損傷軽減

持久運動能力

  • 筋肉中のグリコーゲン節約
  • 乳酸産生抑制

引用:大塚製薬

 

BCAAの飲み方

 

大塚製薬の研究によると血中のBCAA濃度は摂取30分後がピーク

 

また、2000mg摂取すると、2時間後まで高い値を示したそうです

 

そのため、トレーニングの30分前からトレーニング中にかけて、2000mgのBCAAを摂取するのが効果的です

 

参考:大塚製薬

 

 

マルトデキストリン

 

痩せ型で体重を増やしたいのなら、マルトデキストリンがおすすめです

 

マルトデキストリンとは、カンタンに言うと糖質のこと

 

スポーツドリンクなどに含まれる糖質ほど甘くなく飲みやすいことから、アスリートや筋トレ好きに人気があります

 

糖質を摂取するのはエネルギー補充のため

 

マルトデキストリンを飲む理由はエネルギーを補充するため

 

そうすることで運動中にエネルギー不足になることなく、最後まで質の高いトレーニングができるようになります

 

また、エネルギーが不足すると、筋肉を作っているたんぱく質がエネルギーとして使われてしまいます

 

そうするとせっかく鍛えた筋肉が分解されてしまうので、マルトデキストリンでエネルギーを摂取することが大切というわけです

 

 

ジムでの運動後におすすめの2つの飲み物

ジムでの運動後におすすめの2つの飲み物

プロテイン

プロテインとはたんぱく質のこと

 

運動後には筋肉を作るためのたんぱく質を補給することが大切です

 

特に運動後30分は筋肉が疲れ果てて、栄養を求めている状態

 

そのタイミングでたんぱく質を摂取することで、吸収の効率を高めてくれます

 

リキ
このことから運動後の30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれているよ!

 

しかし、ジムで運動してからお風呂に入ったりしてるうちにあっという間に30分経ってしまいます

 

そのため、ジムでサクッと栄養補給できるプロテインがおすすめです

 

 

ウェイトゲイナー

ウェイトゲイナー

 

もしあなたが身体を大きくするために筋トレをしているならウェイトゲイナーがおすすめです

 

たんぱく質だけでなく糖質も含んでいるので、エネルギー不足になりにくく、増量にピッタリ

 

 

クレアチン

クレアチン

 

クレアチンとはエネルギー生産などに使われるアミノ酸の一種

 

クレアチンには、身体能力・運動パフォーマンス向上、筋肉量増加、また脳の疲労軽減などさまざまな効果が期待できます。

引用:グリコ

 

クレアチンは糖質と一緒に飲むことで、より高い効率的に吸収されます

 

そのため、運動直後ではなく、食事のあとに飲むのも効果的です

 

リキ
僕はウェイトゲイナーとクレアチンを混ぜて飲んでます!

 

 

ジムでの運動におすすめしない飲み物

ジムでの運動におすすめしない飲み物

カフェインを含むもの

 

カフェインには利尿作用があり、水分補給には向いてません

 

むしろ逆効果になってしまうので、注意しましょう

 

●コーヒー:100mg
●栄養ドリンク:75mg
●抹茶:45mg
●ココア:45mg
●緑茶:30mg
●紅茶:30mg
●ウーロン茶:30mg
●ほうじ茶:30mg
●コーラ:15mg

引用:あすけん

 

ただ、筋トレ前のコーヒーがパフォーマンス向上につながったという研究もあります

 

興味があればこちらの記事を覗いてみてください

 

甘いジュース

 

コーラなどのジュースもおすすめできません

 

甘味料などが身体に悪影響なので、運動中に限らず避けるべきでしょう

 

たまにご褒美として飲むくらいならOKです

 

水分不足に注意!

水分不足に注意!

 

水分は汗や尿などで失われ、体重の2%以上が失われると人体に影響があります

 

水分減少
(体重あたり)
影響
2%喉が渇く
3%強い渇き、ぼんやりする、食欲不振
4%皮膚の紅潮
イライラする
体温上昇
疲労困ぱい
尿量の減少と濃縮
5%頭痛、熱にうだる感じ
8~10%身体動揺、けいれん
20%以上無尿、死亡

引用:大塚製薬

 

そのため、こまめな水分補給を意識してするようにしましょう

 

水分不足のセルフチェックとして分かりやすいのが尿の色

 

尿の色

尿の色が黄色に近いと感じたら、多めに水分を飲むようにしましょう

 

ただ、水を飲んだらすぐに変わるわけではないので、色が変わったかを見るために無理やりトイレに行く必要はありません

 

参考程度に覚えておけばOKです

 

関連記事筋トレ中の水分補給のコツ

 

ジムでの飲み物は水でOK。効果を高めるならサプリメント

ジムでの飲み物は水でOK。効果を高めるならサプリメント

 

この記事の結論はジムでの飲み物は水でOK

 

筋トレの効果を高めたいのなら、必要に応じてサプリメントを混ぜましょう

 

また、夏はスポーツドリンクもおすすめです

 

最後に復習

  • スポーツドリンク
  • BCAA
  • マルトデキストリン

とはいえサプリメントを混ぜたら絶対に効果があるわけではありません

 

試してみて効果を感じなかったら飲むのを止めてOKです

 

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最後までお読みいただきありがとうございました

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