筋トレ

太りたい!ガリガリのあなたが絶対にするべきたった2つのこと

悩んでいるあなた

昔からガリガリなのに歳を取るにつれてさらに細くなってきたな
適正体重くらいまで太るには何をすればいいの?

そんな悩みを解決します

 

この記事の内容

  • あなたがガリガリである3つの原因
  • ガリガリの4つのデメリットと体重を増やす3つのメリット
  • 脱ガリガリ!太りたいあなたがするべき2つのこと
  • 筋トレ初心者のあなたに知ってほしい6つのこと

 

結論から言うと太りたいあなたがするべきことは「食事の改善」と「筋トレ」の2つ

 

なぜなら、ガリガリのあなたは栄養が足りていないことが多く、食べる量を増やすことで改善できる可能性が高いから

 

また、骨格が華奢なあなたでも筋トレをすることでカラダを大きくできるので安心してください

 

この記事では食事と筋トレを中心にあなたがするべきことをわかりやすく説明します

 

具体的に食事のとり方や筋トレの方法も解説するので参考にしてみてください

 

それではいきましょう

 

この記事を書いた人

 

あなたがガリガリである3つの原因

あなたがガリガリである3つの原因

 

まずはガリガリの原因を確認しておきましょう

 

ガリガリの3つの原因

  1. 体質(骨格、遺伝など)
  2. 食が細い(身体を作る栄養がない)
  3. 精神的な理由(ストレスなど)

 

この3つの原因のうち2.は食生活の改善によって解決できるでしょう

 

また、筋トレには精神を安定させる効果も期待できるので、3の精神的な理由も解決できる可能性があります

 

「たくさん食べても太らない」のように体質に原因がある場合は他の人以上の努力が必要になりますが食事と筋トレによって改善できますよ

 

これらの理由から太りたいあなたがするべきことは食生活の改善と筋トレだということができます

 

では、そもそもあなたが脱ガリガリをするべき理由は何でしょうか

 

ガリガリの4つのデメリットと体重を増やす3つのメリット

 

まずは僕の体験談も踏まえながらガリガリのデメリットを解説します

 

ガリガリの4つのデメリット

  • 不健康、病弱に見えて周りから頼られなくなる
  • 自信が持てなくなって行動しなくなる
  • 栄養不足は様々な病気につながる
  • 寿命が短いかも

 

不健康、病弱に見えて周りから頼られなくなる

 

ガリガリの人は実際の能力よりも弱々しく、頼れない存在に見えてしまいます

 

リキ
バイト先で重いものを運ぶときに頼まれないことが多かったな・・・

 

他にも、「ちゃんと食べてる?」とか「最近、元気なくない?」と聞かれることもあり、ガリガリというだけで周りからの評価が下がっていることを実感していました

 

このような経験が続くと自分に自信がなくなってしまいます

 

自信が持てなくなって行動しなくなる

 

自信がなくなると行動をする前に不安なことを考えてしまうようになります

 

それが原因で精神的に病んでしまうこともあるでしょう

 

まさに負の連鎖です

 

ガリガリの人が全員そうなるというわけではありませんが、大げさな話ではありません

 

精神的な問題だけでなく、身体的な問題を及ぼす可能性もあります

 

栄養不足は様々な病気につながる

 

ガリガリの人は食が細く栄養が足りていないことが多いです

 

リキ
僕も食が細く、貧血が日常茶飯事でした

 

栄養不足は身体のあらゆる働きを低下させてしまうため、様々な病気に繋がってしまいます

 

脱ガリガリをするために食事を改善すると健康にも繋がりますよ

 

寿命が短いかも

 

ガリガリの人は寿命が短い可能性を示した研究もあります

 

BMI23.0-24.9の死亡率を1.0とした場合
Sasazuki S et al. J Epidemiol. 2011をもとに作成

 

研究をもとに作成されたこの図はBMI(脂肪指数)における死亡率を示しています

 

BMI=体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}

※175cm60kgの場合
60÷(1.75×1.75)=19.5

 

肥満およびガリガリの死亡率が高いのが分かりますね

 

脱ガリガリをして適正体重くらいになることで長生きに繋がるかもしれません

 

ただし、体質・体型と寿命に対しては様々な説があるので、参考程度に覚えておけばOKです

 

参考:Sasazuki S et al. J Epidemiol.

 

寿命以外にも体重を増やすメリットは沢山あります

 

体重を増やす3つのメリット

  • 見た目が変わって頼れる男になれる
  • モテる男の要素ベスト3をカバーできる
  • 健康になれて悩みがなくなる

 

長くなってしまうので詳しくは関連記事をご覧ください

 

関連記事:ガリガリこそ筋トレをすべきだという話をどうか聞いてください

 

メリットとデメリットは以上です

さあ、脱ガリガリを目指しましょう

 

脱ガリガリ!太りたいあなたがするべき2つのこと

脱ガリガリ!太りたいあなたがするべき2つのこと

 

結論から言うとあなたがガリガリを脱するために必要なことは「食生活の改善」と「筋トレ」の2つ

 

その理由を詳しく解説していきます

 

カラダを作るための栄養を補給する

 

脱ガリガリのための食事の基本は使うエネルギー(カロリー)よりも取り入れるエネルギーを多くすること

 

なぜなら消費するエネルギーのほうが多いと身体を作る栄養が足りなくなるから

 

「ちゃんと食べてるのに・・・」

そんなあなたは消費エネルギーが他の人よりも多い可能性が高いです

 

では、消費カロリーと摂取エネルギーはどのように計算すればよいのでしょうか

 

摂取エネルギーの計算方法

 

1日に食べたもののエネルギーを全てメモして計算してみましょう

 

そのときに便利なのがスマホアプリ「あすけん

 

ダイエット用のアプリですが、カロリー計算も体重管理もまとめてできるのでサクッと簡単に記録できますよ!

 

ダウンロードはこちらから

 

リキ
僕もこれを使いながら体重を5kg以上増やしました!

 

消費エネルギーの計算方法

 

消費するエネルギーは以下の方法で計算します

活動代謝=基礎代謝×運動量

活動代謝=1日の消費エネルギー

基礎代謝=座っているときに消費するエネルギー

 

それが簡単に計算できるサイトがこちら

 

このサイトで計算した活動代謝よりも多くの食事をするようにしましょう

 

悩んでいるあなた
摂取カロリーってどうやって増やせばいいの?

 

摂取カロリーを増やす方法は主に2つ

  • 1回あたりの量を増やす
  • 食事の回数を増やす

 

1回あたりの量を増やす

 

基本となる1日3食の1回あたりの量を増やす方法です

 

例えば、ご飯を1回おかわりしたり、肉の量を倍にしたり

 

ただ、ガリガリの人は少食の人が多いので、食事がツラくなってしまうこともあります

 

リキ
僕もそうでした

 

そのため、1回あたりの量を増やすよりも回数を分けるほうがおすすめです

 

食事の回数を増やす

 

1日3食のところを1日4~6食に増やしましょう

 

こまめに分けることで1回あたりの食事のツラさを軽減してくれます

 

また、たんぱく質などの栄養は1度にまとめて摂るよりも複数回に分けて摂るほうが吸収の効率がアップ

 

空腹の状態をなるべく減らし、こまめに栄養を補給するようにしましょう

 

悩んでいるあなた
でも、仕事もあるし毎回ちゃんとした食事をするのは厳しいよ

安心してください。6食といっても毎回定食のような食事をしなくてもOKです

 

プロテインを活用しよう!

 

時間がないときや仕事中などはプロテインなどのサプリメントを活用しましょう

 

例えば、朝や寝る前の栄養補給としてプロテインは有効です

 

なぜなら寝ている間は栄養を補給できず、身体が栄養不足になりやすいからです

 

8時間睡眠の場合
→朝8時にご飯を食べて16時まで何も食べないのと同じ(※活動量による差はある)

 

朝起きてすぐや寝る前にプロテインを飲むことで身体を作る栄養がエネルギーとして消費されることを防げます

 

プロテイン以外にもプロテインバーやナッツのような軽食も有効ですよ

関連記事筋トレ×ナッツは男を磨く最強コンビ

 

注意点:ただ食べればいいというわけじゃない

 

ポテトチップスやカップラーメンのようにカロリーの高いものは摂取カロリーを増やすのには効率が良く感じます

 

しかし、いかにも身体に悪そうなもので体重を増やすと糖尿病やメタボのような生活習慣病の原因になるのでやめましょう

 

あくまでもバランスの良い食事の量を増やすことを意識してください

 

ガリガリと食事の関係について関連記事でもっと詳しく解説しています

関連記事太りたいなら食事を変えよう ”バランス”と”エネルギー”の話

 

カラダを大きくするために筋トレをする

 

せっかく脱ガリガリするなら筋トレをしてたくましい身体を目指しましょう

 

そうでないとガリガリからただのデブになってしまいますよ

 

では、筋トレをするメリットとはいったい何なのでしょうか?

 

筋トレの7つのメリット

  • テストステロンの分泌
  • 成長ホルモンの分泌
  • モテ男になる
  • ストレスを吹き飛ばす
  • ぐっすり眠れる
  • 痩せやすい身体になれる
  • 冷え性・肩こりの改善

 

詳しくは関連記事で解説しています

関連記事筋トレが無駄だって?これを読んでも同じこと言える?

 

悩んでいるあなた
じゃあどの筋肉を鍛えればいいの?

鍛えるべき筋肉は大きくて目立つやつ

 

あなたがボディビルの大会に出たいと考えていないならば、大きい筋肉を集中して鍛えていきましょう

 

大きい筋肉を鍛えるべき理由

  • 目立つから見た目が変わりやすい
  • 小さい筋肉よりも鍛えやすい

 

大きい筋肉って?

筋肉 名称

  • 大胸筋
  • 腹筋
  • 三角筋
  • 広背筋
  • 大腿四頭筋

 

ちなみに女子ウケが良いのは・・・

男性の筋肉で一番好きな部位はどこですか?
(女性249人)

1位:腕(35%)
2位:背中(22.9%)
3位:腹筋(16.1%)
4位:胸(13.3%)

参考:フィットネス情報サイト「ジムちゃんねる(監修:星野研人)」

 

迷ったら筋トレのBIG3

 

筋トレの人気種目”BIG3”

 

初心者には敷居が高いように見えるかもしれませんが、やっている人が多いのでアドバイスをもらいやすいというメリットもあります

 

何をすれば良いのか迷ったらチャレンジしてみるのも良いですよ

 

ベンチプレス

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋
スクワット

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋

 

デッドリフト

 

  • 僧帽筋
  • 広背筋

 

ガリガリ流ジムの選び方

 

筋トレを始めるあなたにはまずはジムに入会してほしいです

 

なぜなら家でのトレーニング(自重)には限界があり、期待していた効果が見られないことが多いから

 

ジムがおすすめの理由

  • 目的別のマシンが揃ってるから効率良くトレーニングできる
  • 誘惑がないからトレーニングに集中できる
  • ジムのスタッフや筋トレ仲間にアドバイスを貰えて成長できる

 

 

ジムの選び方

  • 家から通いやすいところ
  • 筋トレ以外の運動をするかどうか
  • 営業時間はライフサイクルに合っているか
  • 無料体験はあるか

 

詳しくは関連記事で解説しています

関連記事ガリガリはジムで邪魔になるんじゃないかと悩んでる方はいませんか?

 

筋トレ初心者のあなたに知ってほしい6つのこと

 

最後に筋トレ初心者のあなたが悩みやすいことを解決する記事を紹介します

 

気になることがあれば読んでみてください

 

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太りたいなら食事と筋トレ

まとめ

 

今回紹介した食事の改善方法と筋トレの始め方を参考にして脱ガリガリを目指しましょう

 

筋肉は裏切らない

そんな言葉があるほど筋トレには魅力がたくさんあります

 

理想のあなたをイメージしながらトレーニングを頑張りましょう!

 

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