筋トレ

筋トレは休む勇気がないと身体を壊します

この記事で解決できるお悩み

筋トレって休んだほうがいいの?
せっかくつけた筋肉が落ちちゃうのは怖い
どうやって休めばいい?

 

結論、成長したい人ほど筋トレを休む勇気が必要です

 

なぜなら、頑張りすぎると身体とこころが崩れていくから

 

それに筋肉は、休むことで成長するという特徴も持っていますし、数週間休んでもほとんど落ちないという研究もあります

 

この記事を読めば、筋トレに休息が必要な理由と上手な休み方がわかるので、罪悪感を抱かずに休めるようになりますよ

 

筋トレを休む勇気が必要な3つの理由

筋トレを休む勇気が必要な3つの理由

 

筋トレではストイックな人ほど休む勇気が必要になります

 

その理由はこちら

 

  1. 筋肉を成長させるため
  2. こころと身体を休ませるため
  3. 筋トレを継続するため

 

筋肉を成長させるため

 

筋肉は休むことで成長します

 

  1. トレーニングで筋肉に負荷をかける
  2. 筋繊維が傷つく
  3. 筋繊維を治そうとする
  4. たくさんの栄養が使われる
  5. パワーアップする

 

ONE PIECEのルフィが戦いのあとに宴を楽しんで、次の戦いでさらに強くなっているのと同じイメージです

 

スポーツ選手もきちんと休めるかどうかが一流と二流を分けるとも言われています

 

休むこともトレーニングの1つなので、罪悪感を抱く必要はありませんよ

 

こころと身体を休ませるため

 

筋トレでは身体をストイックに追い込むので、かなりの疲労がたまります

 

疲労が取れない状態で筋トレを続けるとオーバートレーニング症候群になってしまいます

 

スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態。

引用:e-ヘルスネット

 

オーバートレーニング症候群は、最悪数ヶ月~数年間の休養が必要です

 

筋トレどころか日常生活もまともに送れなくなってしまいますよ

 

オーバートレーニング症候群の症状

  • 疲れやすくなる
  • 全身の倦怠感や睡眠障害
  • 食欲不振
  • 体重の減少
  • 集中力の欠如
  • 安静時の心拍数や血圧の上昇
  • 運動後に安静時の血圧に戻る時間が遅くなるなど

引用:e-ヘルスネット

 

また、筋トレはストレス発散などの効果がある一方で、激しいトレーニングは精神的なストレスにもなります

 

筋トレを逆効果にしないために、こころと身体を休ませてあげましょう

 

筋トレを継続するため

 

筋トレを継続するためには、無理をしないことが鉄則です

 

なぜなら、ほとんどの人は1年以内に挫折してやめてしまうから

 

アメリカの調査では1年間のジム継続率はわずか4%であることがわかっています

 

ただでさえ続けるのが難しいので、休みながらゆるく続けるだけでも素晴らしいですよ

 

休みの日は映画を見たり、ゲームをしたり他の趣味を楽しみましょう

 

週7で1ヶ月で挫折するなら、週1で1年続けるほうが効果的ですよ

 

継続第一で筋トレを楽しみましょう

 

関連記事筋トレの継続は難しい。だからこそ楽をしよう

 

筋トレを休む罪悪感・不安はいりません

筋トレを休む罪悪感・不安はいりません

 

筋トレを休むことに対して罪悪感や不安を抱く方もいるでしょう

 

とくに「筋肉が落ちてしまうのは怖い」という方が多いのではないでしょうか

 

ここからは筋肉と休息の関係について解説します

 

  1. 筋肉はすぐには落ちない
  2. 筋トレを再開すればすぐに戻る

 

筋肉はすぐには落ちない

 

結論、少し休んだくらいでは筋肉は落ちません

 

イギリスで行われた研究では、休息を3週間続けた頃から筋肉量が少しずつ低下していき、8週間後には約50%(筋トレでつけた分の50%)まで低下することがわかりました

 

逆に言えば、3週間まではほぼ落ちないし、2ヶ月休んでも50%しか落ちないということ

 

なので、2~3日休むくらいではまったくと言えるほど影響がありません

 

あなたの努力が水の泡になることはないので安心してください

 

筋トレを再開すればすぐに戻る

 

2ヶ月ほど休んで筋肉が落ちてしまったとしても、筋トレを再開すればすぐに戻ります

 

それを裏付ける根拠が『マッスルメモリー』です

 

マッスルメモリーに関する研究

イギリスの大学の研究(2018)

8人の男女に週3回のトレーニングを7週間してもらう
→筋肉が成長

7週間休む
→筋肉が低下

もう1度7週間のトレーニング
すぐに1の段階まで戻り、最終的に1よりも筋肉が大きくなった

引用:筋トレの翌日に「だるい」と感じたら、食事と睡眠を見直しましょう

 

筋トレ2~3日休むのはもちろん、数週間の休息を入れても影響がないことがわかりますね

 

筋トレは何日間休むべき?

筋トレは何日間休むべき?

 

筋トレを休むべきタイミングはこちら

 

  • 筋トレをしたあと
  • 寝ても疲れが取れない
  • モチベーションが下がっている
  • 普段あげられる重量があがらない

 

そして休む期間はこんな感じ

 

  1. 2~3日(48~72時間)
  2. 1~2週間

 

くわしく解説します

 

2~3日(48~72時間)

筋肉が大きくなる仕組み

 

筋肉は負荷をかけてから休ませることで成長します

 

そしてその期間は48~72時間が効果的だと言われています

 

最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:e-ヘルスネット

 

そのため、筋トレをしたら毎回2~3日は休むようにしましょう

 

関連記事筋トレは週一でもいい

 

1~2週間

 

筋トレは1~2週間のまとまった休息をとることも効果的だと言われています

 

  • 疲れが完全に取れる
  • 他のことをしてリフレッシュできる

 

スポーツ選手にオフシーズンが必要なのと同じイメージです

 

筋トレから一度離れることで「筋トレしたい!」欲も高まりますし、疲れがないので効率も上がりますよ

 

筋トレの上手な休み方

筋トレの上手な休み方

 

最後に筋トレの上手な休み方を紹介します

 

  1. あらかじめスケジュールをたてる
  2. 部位ごとに休ませる
  3. たんぱく質を摂る
  4. 軽い運動をする

 

あらかじめスケジュールをたてる

 

筋トレ後は2~3日の休息が大切です

 

そのため、あらかじめ休息をスケジュールに組み込んでおきましょう

 

筋トレ
休息
休息
筋トレ
休息
休息
休息

 

そうすることで無理をしすぎることもありませんし、他の予定も入れやすくなりますよ

 

部位ごとに休ませる

 

筋トレは部位ごとに休ませることで、トレーニングの頻度を増やせます

 

腕・胸
下半身・腹筋
肩・背中
休息
腕・胸
下半身・腹筋
肩・背中

 

実際、筋トレガチ勢の方は部位を変えながら週6でトレーニングしている方も多いですよ


2~3日の休息のために筋トレが週2しかできなくて物足らない方は、部位を変えながらトレーニングしてみてください

 

関連記事筋トレのメニューの作り方

 

たんぱく質を摂る

 

筋肉は休んでいるときに成長します

 

つまり休息日こそ、栄養摂取が必要になるのです

 

とくに筋肉のもとになるたんぱく質は積極的に摂るようにしましょう

 

リキ
プロテインを飲めば効率的に摂取できますよ

 

また、エネルギーが不足すると体内にあるものからエネルギーを作る仕組みがあります

 

そのときに筋肉も使われてしまうので、エネルギー不足は避けましょう

 

休んでいるときの栄養補給が成長のカギを握っています

 

関連記事コスパ最強!マイプロテインおすすめ5選

 

軽い運動をする

 

筋トレをする習慣がある方は、ある程度疲れていないと眠れないこともあるでしょう

 

動かないとムズムズしちゃう生粋の運動好きもいると思います

 

その場合は負荷の低い運動を行いましょう

 

  • 散歩
  • ヨガ
  • ストレッチ など

 

筋トレ以外の運動もすることで良いリフレッシュになりますよ

 

筋トレは休む勇気がないと身体を壊します:まとめ

筋トレを休む勇気が必要な理由

  1. 筋肉を成長させるため
  2. こころと身体を休ませるため
  3. 筋トレを継続するため

 

筋トレは休むこともトレーニングの1つです

 

そのため、「休む=サボる、怠ける」というイメージは持たなくてOK

 

むしろ身体に良いことをしている時間だと思って、自分を褒めてあげましょう

 

 


参考

Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy

Evidence-Based Resistance Training Recommendations

e-ヘルスネット(厚生労働省)

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