筋トレ

ガリガリこそ筋トレをすべきだという話をどうか聞いてください

悩んでいるあなた
ガリガリの俺でも筋トレしたらマッチョになれる?
何から始めればいい?
体重を増やすためにはたくさん食べればOK?

そんな悩みを解決します

 

この記事の内容

  • ガリガリが筋トレをする3つのメリット
  • 脱ガリガリのための4つのステップ
  • 筋トレ初心者のあなたに知ってほしい6つのこと

 

結論から言うと、ガリガリでも筋トレをすることでたくましい身体に生まれ変われます

 

なぜなら、体重を増やすことと筋肉を増やすことは同時進行が出来るから

ぽっちゃりの場合

  • 筋肉を増やす→十分な食事
  • 体重・脂肪を減らす→食事制限

やるべきことが真逆だから大変!

 

ただし、筋トレだけでなく、食事や睡眠などの生活習慣を改善することも重要です

 

そのため、この記事では「脱ガリガリ」をしたいあなたに必要な知識をカンタンに解説するので参考にしてみてください

 

全部を取り入れるのは難しいので、気になったことだけ実践してみてください

 

リキ
これから筋トレを始めるあなたのために、専門用語をほとんど使わずに解説するので安心してくださいね

 

それではいきましょう

 

この記事を書いた人

 

ガリガリのあなたが筋トレをする3つのメリット

ガリガリのあなたが筋トレをする3つのメリット

 

「骨」「きゅうり」「へなちょこ」

ガリガリであることが原因でバカにされた経験はありませんか?

 

リキ
僕は数え切れないくらいあります

 

そんな自分を変えるには筋トレがぴったりです

 

ここからは体験談を踏まえながら、筋トレのメリットについて解説していきます

 

筋トレをする3つのメリット

  • 見た目が変わって頼れる男になれる
  • モテる男の要素ベスト3をカバーできる
  • 健康になれて悩みがなくなる

 

見た目が変わって頼れる男になれる

 

以下のような2人を想像してみてください

  1. ガリガリで自信なさそうにしている
  2. マッチョで胸を張って堂々としている

 

もしあなたが悩んでいるとして、どちらに相談しますか?

 

おそらく2の方が頼れるイメージが浮かんだでしょう

 

このように見た目が変わるだけで周りからのイメージがガラッと変わります

 

ただ、2のマッチョが堂々としているのはなぜでしょうか

 

筋トレをすると自身がつく

 

僕も含め、ガリガリの人は自信がない人が多いです

  • 馬鹿にされることが多い
  • 周りより劣っている感覚

 

それを解決してくれるのは筋トレ

 

筋トレをすると自身がつく理由は主に3つあります

  • 達成感を積み重ねることで「自分すげー!」となれる
  • 筋肉がつくことでここまで努力した「自分すげー」となれる
  • 強くなれた気がして細かいことが気にならなくなる

 

筋トレは努力の結果があなたの身体にそのまま現れます

 

そのため、自己肯定感が高まり、自信が持てるようになるのです

 

モテる男の要素ベスト3をカバーできる

 

まずは女性誌CanCamの女性が思うモテる男に重要な要素ランキングを見てみましょう

1位:全体的な雰囲気 40%
2位:性格 28%
3位:顔・容姿 22%

引用:CanCam

 

なんと1位から3位までの全てを筋トレによってカバーできます!

 

見た目が良くなる

 

女性がメイクの研究などの努力をして綺麗になっていくように、男も筋トレ、自分磨きをして見た目を変えられます

 

  • 身体が引き締まる
  • 猫背が直ってスタイルが良く見える
  • 筋トレと栄養管理で肌が綺麗になる
  • 成長ホルモンによって髪質改善

 

ただし、女性には筋トレ否定派がいるのも事実

 

それでも自分磨きをしてる人としてない人では魅力に大きな差が生まれるはずですよ

 

精神が安定する

 

筋トレはテストステロンというホルモンの分泌や容姿の変化によって精神的な安定が生まれます

 

精神が安定していれば女性に対して優しくすることができ、人間関係もスムーズになるはず

 

また、同調査では「ネガティブ」が非モテ要素として挙がっています

 

筋トレは自分に自信をもってポジティブになれるので、モテ要素に繋がりますよ

 

リキ
非モテ要素に「ナルシスト」もあります

筋トレをして理想のカラダを手に入れると自信がついて自分を好きになれますが、度が過ぎると逆効果なので気を付けましょう・・・

 

参考:CanCam

 

テストステロンはモテホルモン!?

 

アメリカの研究ではテストステロンを注射したオスのマウスにメスが寄ってきたという結果が出ています

 

そのテストステロンを増やす方法はやっぱり筋トレ

 

容姿や性格ではない本能的な部分で女性を惹きつけましょう!

 

研究が示す「筋肉はモテ要素」

 

2017年にグリフィス大学が男性の顔を隠した状態でどの男性に魅力を感じるかを160人の女性を対象に調査

 

その結果、身長よりも筋肉のほうが男性の魅力を高めていることがわかりました

 

努力ではどうしようもない身長よりも努力が目に見えてわかる筋肉のほうがモテ要素だなんて、、、

これはもう筋トレするしかないでしょ!!

 

健康になれて悩みがなくなる

 

人間の悩みは大きく分けて4つのタイプがあります

Health:健康・美容

Ambition:将来について

Relation:人間関係

Money:お金

 

この中のHealth(健康)に対する悩みは筋トレで解決できます

 

なぜなら、筋トレには健康に効果的なメリットがたくさんあるからです

  • 血行の改善
  • 睡眠の質の改善
  • 成長ホルモンの分泌促進
  • 基礎代謝向上 など

 

また、筋肉を大きくするためには健康的な食生活や生活習慣が大切なことも健康につながる要因になります

 

もちろん悩みが0になるわけではありませんが、悩みが減ることで心に余裕を持てるようになりますよ

 

リキ
僕は筋トレを初めてからニキビができなくなりました!

 

関連記事:筋トレが無駄だって?これを読んでも同じこと言える?

 

筋トレにはデメリットもある

 

実は筋トレにはいくつかのデメリットがあります

 

あなたが後悔しないように筋トレのデメリットも確認しておきましょう

  • お金がかかる
  • 周りからの偏見がある(特に女性)
  • とにかく疲れる
  • ケガのリスクがある

 

詳しくは関連記事をご覧ください

 

関連記事:もしあなたが筋トレのデメリットを知らずにトレーニングを始めたら

 

脱ガリガリのための4つのステップ

脱ガリガリのための4つのステップ

 

さあ、筋トレを始めましょう

と、言いたいところですが、何からやればいいかわかりませんよね

 

ここからは脱ガリガリへの4ステップを紹介していきます

 

  1. ジムに入会する
  2. 筋トレを始める
  3. 生活習慣を改善する
  4. 筋トレと良い生活を継続する

 

STEP1ジムに入会する

 

効率的に脱ガリガリをしたいなら、ジムでのトレーニングがおすすめです

 

ジムの3つのメリット

  • マシンが揃っているから効率的にトレーニングできる
  • トレーニング以外の誘惑がないから集中できる
  • トレーナーや筋トレ仲間に出会えて情報収集ができる

 

マシンが揃っているから効率的にトレーニングできる

 

家でのトレーニングは効果が出にくいと言われています

  • 負荷の調整が難しい
  • 鍛えにくい筋肉がある
  • 正しいフォームが分からない

 

それに対してジムのマシンのトレーニングは必要な筋肉に適した負荷をかけることが可能

  • 重りの調整
  • マシンによるフォームの補助
  • 目的別のマシン

 

そのため、効率的に脱ガリガリを目指せます

 

トレーニング以外の誘惑がないから集中できる

 

家でトレーニングしようとして「またあとででいいや」となってしまった経験はありませんか?

 

これは誘惑が多いから

  • テレビ
  • スマホ
  • ベッド

 

その点、ジムにはトレーニングに必要なものしか置いてないので誘惑がありません

 

やる気を引き出すには誘惑のない環境に身をおいてみましょう

 

トレーナーや筋トレ仲間に出会えて情報収集ができる

 

ジムにはトレーナーやマッチョなど参考になる人がたくさんいます

 

その人達に筋トレのやり方を聞くことで、より効果的なトレーニングができますよ

 

ただ、正直僕はコミュニケーションが苦手なので筋トレ仲間は作っていません

 

しかし、僕のような人でもジムでの情報収集は重要です

  • マッチョの人のフォームを真似する
  • どのマシンを使ってる人が多いのかを見てみる

 

あまりじっくり見すぎると不快な思いをさせてしまうので注意しましょう

 

関連記事ジムの選び方

 

STEP2筋トレを始める

 

ジムに入会したらトレーニングを初めてみましょう

 

多くのジムでは入会のときに簡単なカウンセリングがあって、初心者向けのトレーニング方法を教えてくれます

 

ただし、筋トレ初心者の場合、そのトレーニングすらもキツくてできないことが多いんですよね

 

リキ
僕もそうでした

 

筋トレ初心者のトレーニングは以下のポイントを重要視しましょう!

  1. 出来ることからやってみよう!
  2. 自分には筋肉がないことを認めよう!
  3. 人の目線を無視しよう!
  4. 人と比べず自己満足で!
  5. まずは2ヶ月続けることを目標にしよう!
  6. できたら自分を褒めよう!
  7. 今しかチャンスがないと思おう!

 

それぞれについて詳しい解説は関連記事をご覧ください

関連記事:筋トレが辛くてできないあなたとサヨナラ 1回から始まる筋トレライフ

 

どんな筋トレをすればいいの?

 

筋トレのメニューを作るにはいくつかの方法があります

  • 自分で作る
  • ジムのトレーナーに頼む
  • 筋トレ好きの知り合いに頼む

 

おすすめはジムのトレーナーに頼むこと

 

なぜなら、あなたの理想を伝えることであなた専用のメニューを作ってくれるから

 

特にパーソナルジムではトレーニングや食事管理をマンツーマンで指導してくれますよ

 

ただし、パーソナルジムは月100,000円以上かかってしまいます

 

もしリーズナブルに本格的な指導を受けたいのなら月12,000円から通えて最先端のAIマシントレーニングができる「エクササイズコーチ」がおすすめです

関連記事エクササイズコーチとは?

 

ちなみに女子ウケの良い筋肉は・・・

男性の筋肉で一番好きな部位はどこですか?
(女性249人)

1位:腕(35%)
2位:背中(22.9%)
3位:腹筋(16.1%)
4位:胸(13.3%)

参考:フィットネス情報サイト「ジムちゃんねる(監修:星野研人)」

 

STEP3生活習慣を改善する

 

筋肉を大きくするには健康的な生活習慣が重要です

 

まずは確認!筋肉が大きくなる仕組み

筋肉が大きくなる仕組み

 

そのため、食事や睡眠を見直してみましょう

 

特にガリガリの原因は食事にあることが多いので、詳しく解説していきます

 

脱ガリガリのための食事方法

 

あなたの食事習慣を4つのポイントから改善していきましょう

  • 摂取エネルギー>消費エネルギー
  • バランス良く栄養補給
  • こまめに分けて食べる
  • サプリメントを活用

 

摂取エネルギー>消費エネルギー

 

脱ガリガリにとって1番重要なポイントです

 

身体に取り入れた栄養は優先的にエネルギーとして使われます

 

そして、余った分で身体を成長させるのです

 

そのため、まずは消費エネルギーよりも多くのエネルギーを摂取することを心がけましょう

 

摂取エネルギーの計算方法

 

1日に食べたもののエネルギーを全てメモして計算してみましょう

 

そのときに便利なのがスマホアプリ「あすけん

 

ダイエット用のアプリですが、カロリー計算も体重管理もまとめてできるのでサクッと簡単に記録できますよ!

 

ダウンロードはこちらから

 

消費エネルギーの計算方法

 

消費するエネルギーは以下の方法で計算します

活動代謝=基礎代謝×運動量

活動代謝=1日の消費エネルギー

基礎代謝=座っているときに消費するエネルギー

 

それが簡単に計算できるサイトがこちら

 

このサイトで計算した活動代謝よりも多くの食事をするようにしましょう

 

ただし、むやみにカロリーの高いものを食べればいいというわけではありません

 

身体に悪そうなものは避ける

 

見るからに身体に悪そうなものは食べないようにしましょう

  • 油ギトギトのラーメン
  • スナック菓子
  • 生クリームたっぷりのケーキ

 

バランス良く栄養補給

 

食事の基本はバランス良く食べること

 

なぜなら栄養はそれぞれ独立して働いているのではなく、支え合っているから

 

例えば、筋肉を作るたんぱく質はビタミンの力を借りて働いています

 

主食:主菜:副菜
=3:1:2

  • 主食:ご飯、パン
  • 主菜:メインのおかず
  • 副菜:サラダなど
  • +α:果物

 

このバランスを意識すると五大栄養素が摂取しやすいと言われています

 

五大栄養素とは?

  • タンパク質→体を作るもと
  • 糖質→大きなエネルギー源
  • 脂質→効率の良いエネルギー源
  • ミネラル→神経の伝達や細胞の働きを助ける
  • ビタミン→身体の機能を調整

 

食事について詳しくは関連記事で解説しています

関連記事太りたいなら食事を変えよう ”バランス”と”エネルギー”の話

 

こまめに分けて栄養補給

 

たんぱく質に限らず、こまめに分けて栄養を補給することは重要です

 

なぜなら空腹は脱ガリガリの最大の敵だから

 

お腹が減っているときはエネルギーが不足している証拠です

 

エネルギーが足りなくなると、筋肉のもとになるたんぱく質がエネルギーとして使われてしまいます

 

そのため、筋肉を成長させる栄養が足りなくなってしまうのです

 

出来るなら1日5食に分けて食べると十分なエネルギーと栄養をとることが出来ますよ

 

5食なんて食べる時間ないよ!

 

そんなあなたにはナッツがおすすめです

 

ポイント

  • 高タンパク
  • 豊富な栄養素
  • 良質な脂質

 

小腹がすいたときにナッツを食べるだけでかなり効果がありますよ

 

詳しくは関連記事をご覧ください

関連記事:筋トレ+ナッツは男を磨く最強コンビ

 

睡眠の質を改善

 

筋肉は寝ている間に分泌される成長ホルモンが働くことで成長します

 

そのため、脱ガリガリしたいならたくさん寝ましょう(8時間)

 

また、成長ホルモンが不足すると筋肉以外にも様々な影響を及ぼします

 

成長ホルモンが不足すると・・・

  • コレステロールが増える
  • 心筋梗塞や狭心症の危険
  • 糖尿病になりやすい
  • 骨が弱くなる
  • 皮膚がカサカサになる
  • 精神への影響
    (集中力、不安、孤独感、イライラ)

 

時間があるなら昼寝をするのも効果的ですよ!

詳しくは関連記事をご覧ください

 

関連記事:筋トレ×昼寝=最強で最高なあなた 大企業が昼寝を取り入れているワケ

 

4筋トレと良い生活を継続する

 

今までの3つのステップはスタートライン

 

これを継続することが脱ガリガリへの道になります

 

筋トレを数ヶ月、何年と継続していくには習慣化してあやる気を出さなくても出来るようにすることが大切です

 

朝の歯磨きと同じようなイメージです

 

ロンドン大学の研究によると習慣化するには平均66日間が必要だと言われています

 

ここでポイントなのは毎日ではなく休んでもいいということ

 

筋トレは辛いので無理をするとすぐに挫折します

 

あなたのペースで焦らずに習慣にしていきましょう

 

筋トレを続けるコツ

  • カンタンなことから細く長く
  • 筋トレは辛い。だから他のことで楽をしよう
  • 予定は前もって決めておこう
  • いつもの習慣にチョイ足ししよう
  • 仲間を作ろう

 

詳しくは関連記事をご覧ください

関連記事:筋トレの継続は難しい。だからこそ楽をしよう

 

筋トレ初心者のあなたに知ってほしい6つのこと

筋トレ初心者のあなたに知ってほしい6つのこと

 

最後に筋トレ初心者のあなたが悩みやすいことを解決する記事を紹介します

 

気になることがあれば読んでみてください

 

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ガリガリこそ筋トレをするべき

ガリガリこそ筋トレをするべき

この記事の結論はガリガリこそ筋トレをするべきということ

 

筋トレをすることで色々な悩みを解決し、より良いあなたにしてくれます

 

リキ
一緒に頑張っていきましょう!

 

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