筋トレ

「筋トレを一年続けたのに効果なし」という方はいませんか?

悩んでいるあなた
筋トレを一年続けたのに効果なし、、、
何か間違ってるの?
それとも筋トレって意味ないの?

そんな悩みを解決します

 

この記事の内容

  • 筋トレの効果が出る期間
  • 筋トレの効果を高めるための3つの要素
  • 筋トレの効果を感じる方法

 

結論から言うと、筋トレを一年続けても効果がないのなら、どこかやり方が間違っています

 

僕自身、何も考えずにジム通いを続け、効果を感じないまま4年が過ぎていた経験があります

 

しかし、きちんと勉強して3つの視点からトレーニングを改善した結果、5kg以上の増量に成功しました

 

今回は僕の体験談を踏まえ、筋トレで効果を感じないときに改善するべき3つのことを紹介します

 

専門用語をなるべく使わずにカンタンに説明するので、安心して読んでみてください

 

それではいきましょう

 

この記事を書いた人

 

もくじ

そもそも筋トレの効果はどのくらいで出る?

そもそも筋トレの効果はどのくらいで出る?

 

筋トレの明確な効果を感じるには一年ほどかかります

 

「2ヶ月でマイナス○kg!」というCMをよく見かけますよね

しかし、あれは最初からプロのトレーナーに指導してもらい、ストイックな筋トレと食生活をクリアした場合です

 

 

初心者が独学で筋トレを始めた場合、最初の3ヶ月はジムに通う生活になれたり、マシンの使い方を覚えたりするだけで精一杯

 

その後、少しずつ筋トレについて分かるようになり、一年経ったくらいで明確な効果が見え始めます

 

アラン・アラゴンモデル

 

筋トレの熟練度と成長度については、アラン・アラゴンモデルという目安があります

 

増加する筋量
初心者体重の 1.0~1.5% / 月
中級者体重の 0.5~1.0% / 月
上級者体重の 0.25%~0.5% / 月

 

アラン・アラゴンモデルによると、成長するにつれて、さらなる成長が難しくなっていきます

 

つまり、初心者は成長しやすい

 

あなたもちょっと改善するだけで急成長が期待できます

 

あなたの一年は決してムダじゃない

 

悩んでいるあなた
じゃあ、僕は一年ムダにしたのか。大切なお金も時間も。。。

 

安心してください

あなたの一年間は決してムダではありません

 

なぜなら筋トレを一年間継続できる人はわずか4%だから

96%の人は挫折していきます

 

つまり、あなたはこの一年頑張ったことによって96%の人よりも上のステージに突入したのです

 

いくら早く結果が出たとしても、挫折したら元も子もありません

 

焦らずあなたのペースで成長していきましょう!

 

筋トレの効果を感じるための3つの要素

筋トレの効果を感じるための3つの要素

 

結論から言うと、筋トレの効果を高める3つの要素は以下の通り

 

  1. 筋トレ(の方法)
  2. 食事
  3. 休息

 

この3つを改善するだけでグングン成長します

 

逆に言うと、3つのうち1つでも欠けると成長速度がダウン

 

では、なぜこの3つが大切なのでしょうか

 

カンタン!筋肉が成長する仕組み

 

筋トレによって筋肉が成長する仕組みをカンタンに紹介します

 

筋肉が大きくなる仕組み

 

少年漫画に当てはめてみると・・・

① 強い敵と戦ってボロボロになる
「海〇王に俺はなる!」
② 戦いで消費した分を栄養補給する
「宴だ~~~~」
③ ぐっすり休む
④  次の敵と戦う

 

筋トレも食事も休息も1つも欠かせません

 

それぞれの質を高める方法は次の段落から解説していきます

 

改善点①:筋トレ

改善点①:筋トレ

 

3つの要素の中での一番重要なのが筋トレの方法

 

5つの改善方法を紹介するので、実践できそうなことがあれば挑戦してみてください

 

  1. 自重トレーニングではなくジムに通う
  2. メニューは定期的にレベルアップさせる
  3. 大きな筋肉から鍛えてみる
  4. そのトレーニングの意味を知る
  5. トレーナーに頼る

 

自重トレーニングではなくジムに通う

 

あなたは今どのように筋トレしていますか?

 

もし自重トレーニングをしているなら、ジムでのトレーニングに切り替えてみましょう

(自重トレーニング=腕立てのように自分の体重のみで行うトレーニング)

 

自重トレーニングは負荷の調整が難しく、効果を感じづらいです

 

一方、ジムでの筋トレ、とくにマシントレーニングは初心者でもフォームが崩れにくく、目的に合った筋肉に負荷をかけられます

 

ジムのメリット

  1. いろんな運動ができるから飽きない
  2. 常に同じ環境だからトレーニングの質が下がらない
  3. マッチョやトレーナーから学べてどんどん成長できる
  4. 安全にトレーニング出来る
  5. お風呂やサウナなどの施設を使えてお得

関連記事ジムに通うか迷っているあなたに知ってほしい5つのメリット

 

ジムに通うか迷っているあなたに知ってほしい5つのメリット

続きを見る

 

ジムに行けないならダンベルを買おう

 

もし、忙しくて時間がなかったり、家の近くにジムがなかったりする場合は、家にダンベルを買うのがおすすめ

 

正しいフォームが出来るようになるまで経験が必要になります

 

ただ、自重トレーニングに比べて負荷の調整がしやすくて効果を感じやすいですよ

 

 

お金をかけたくないなら

 

もし1円もお金をかけたくないなら、自重トレーニングを極めましょう

 

YouTubeで筋トレを調べて、投稿者のフォームやトレーニングの意図を徹底的に分析することで、自重トレーニングの効果を高められます

 

ただ、ジムでの筋トレに比べたら効果を感じづらいので、食事や休息など普段からストイックに過ごすことが大切です

 

3メニューは定期的にレベルアップさせる

 

筋トレのメニューはずっと同じことをしていても意味がありません

 

定期的に見直してレベルアップするようにしましょう

 

メニューのレベルは「重量×回数×セット数」で計れます

 

10回~15回で限界になる重さで2~3セット行うのがおすすめ!

 

レベルアップするタイミング

  • 10~15回以上できるようになった
  • 2~3セットやっても余裕がある
    →重りを少しずつ増やしてみる

 

急なレベルアップは怪我にもつながるので、焦らなくて大丈夫です

 

少しずつ成長していきましょう!

 

筋トレのメニューの作り方
筋トレのメニューの作り方 理想のカラダへの道筋

続きを見る

 

大きな筋肉から鍛えてみる

 

筋トレ初心者は大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです

 

なぜなら大きな筋肉は鍛えやすく、効果も分かりやすいから

 

とくに胸の筋肉「大胸筋」は筋トレ直後から大きくなっているのが体感できるでしょう

 

大きな筋肉とは

筋肉 名称

この中で目立つ筋肉は・・・

  • 大胸筋
  • 腹筋
  • 三角筋
  • 広背筋
  • 大腿四頭筋

 

分かりやすい効果を感じるとモチベーションも高まりますよ

 

大きな筋肉はモテる

 

実は大きな筋肉はモテ要素です

 

男性の筋肉で一番好きな部位はどこですか?
(女性249人)

1位:腕(35%)
2位:背中(22.9%)
3位:腹筋(16.1%)
4位:胸(13.3%)

参考:フィットネス情報サイト「ジムちゃんねる(監修:星野研人)」 

 

服の上からでも分かったり、脱いだときにギャプを感じられたり・・・

 

大きな筋肉を鍛えるのはメリットだらけですよ

 

そのトレーニングの意味を知る

 

一年間筋トレを続けているあなたは、ジムにどんなマシンがあるのかをなんとなく分かってきたと思います

 

そしたら、もう一歩先へ進んでみましょう

 

ずばり、そのトレーニングにどんな意味があるのかを勉強すべき!

 

  • どこの筋肉に負荷がかかる?
  • どのような動きをすれば負荷がかかる?
  • どのタイミングで呼吸をする?

 

トレーニングには意識性という原則があり、その目的や意味を意識することで効果が高まると言われています

関連記事トレーニングの原理原則とは?

 

たとえば、胸の筋肉を鍛えるトレーニングだと分かれば、胸の筋肉を意識してトレーニングしようと思いますよね

 

しかし、これが分かっていないと腕や肩に意識を向けてしまって、フォームが乱れてしまいます

 

そうすると、正しい負荷がかからず、せっかくの筋トレがもったいない

 

もし、トレーニングの方法がわからなればジムのスタッフさんに気軽に聞いてみてください!

 

トレーナーに頼る

 

ここまで4つのポイントを解説してきました

 

しかし、すぐにすべてを理解し、実践するのは難しいでしょう

 

そこで、頼りになるのがジムにいるトレーナーです

 

マンツーマンで指導してくれるので、成長速度がグググッと上がります

 

追加料金がかかってしまうので、トレーニングの流れや意味が分かったら1人で頑張るのもOK

 

相場:1時間 5,000円~

 

パーソナルジム

 

もしお金に余裕があって、絶対に効果を出したいならパーソナルジムがおすすめです

 

パーソナルジムとは、トレーナーとマンツーマンで筋トレができる個室ジムのこと

 

相場:1ヶ月150,000円~

 

食事管理や生活習慣などあなただけの特別メニューを作ってくれます

 

結果にこだわるには一番効率のいい方法でしょう

 

詳しくは「パーソナルジムとは?」をご覧ください

パーソナルジムとは?
パーソナルジムとは? 普通のジムとの違いは「マンツーマン」

続きを見る

 

改善点その②:食事

改善点その②:食事

 

続いては食事の改善ポイントを解説します

 

いくらハードなトレーニングをしても、食事から栄養が摂れていないと意味がありません

 

また、エネルギーが足りていないと筋トレ中も力が入らないので、負の連鎖になってしまいます

 

では、意識するべきポイントを見ていきましょう

 

摂取カロリー>消費カロリー

 

食事の基本は摂取カロリー(エネルギー)>消費カロリー

 

つまり、「日常生活や筋トレで消費した分よりもたくさんご飯を食べましょう」ということ

 

エネルギーが不足すると筋トレ中も力が出ません

 

それだけでなく、筋肉を作るたんぱく質がエネルギーに変換されてしまうので、筋肉も衰えていきます

 

筋肉をつけたいのなら、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くするようにしましょう

 

4カロリー計算アプリ「あすけん」

 

エネルギー不足を防ぐためには、毎日の食事を記録しておくことが大切です

 

そのときにオススメのアプリが「あすけん」

 

あすけん1

 

食事を写真とともに記録しておくことで、あなたの食生活の問題点をAIがアドバイスしてくれます

 

あすけん3

この日は摂取カロリーが少なかったようです

 

また、食べたもののカロリーをあなたが計算する必要はありません

 

たとえば、「牛丼」と入力した場合、店舗や商品ごとのカロリーが自動で表示されるので、その中から選べばOK

 

あすけん2

 

自炊した料理なら、「一般料理」から選べばOKですよ

 

リキ
ダイエット用のアプリだけど増量でも使いやすい!

 

ダウンロードはこちら

 

バランスの良い食事が基本

 

食事は量だけでなく、バランスも意識することが大切です

 

つまり、「ジャンクフードやスナック菓子でカロリーを摂るのは止めましょう」ということ

 

栄養素はそれぞれが影響しあって身体を作っています

 

そのため、どれか1つだけをたくさん取るのではなく、五大栄養素のバランスが良い食事を意識しましょう

 

五大栄養素

  • タンパク質→体を作るもと
  • 糖質→大きなエネルギー源
  • 脂質→効率の良いエネルギー源
  • ミネラル→神経の伝達や細胞の働きを助ける
  • ビタミン→身体の機能を調整

 

栄養素を把握するためにも「あすけん」がおすすめですよ

 

たんぱく質とエネルギーが重要

 

バランスの良い食事のなかでも、とくにエネルギーとたんぱく質は筋肉をつけるために意識して摂るようにしましょう

 

  • エネルギーが不足すると筋肉をつくるもとがなくなる
  • たんぱく質が不足すると筋肉がつくられない

 

筋トレ前にはエネルギーになる炭水化物を

 

↓横にスライドできます↓

可食部100gあたり食品量目安
炭水化物単位重量
おにぎり39.4g1個80g
食パン46.6g6枚切り60g
そば26.0g1玉170g
バナナ22.5g1本200g

参考:日本食品標準成分表

 

トレーニング後には身体を作るタンパク質を

 

↓横にスライドできます↓

可食部100gあたり食品量目安
タンパク質単位重量
鶏ささみ23.9g1枚40g
牛もも19.3g1枚200g
豚ロース22.7g1枚200g
生卵12.3g1個(M)60g
ひきわり納豆16.5g1個30~50g

参考:日本食品標準成分表

 

リキ
でも、少食だからそんなに食べられないよ、、、

間食をうまく使おう

 

1日3回の食事だけでたくさんの栄養とエネルギーを摂るのが難しいのなら、間食をうまく使いましょう

 

本格的に筋肉をつけたいのなら1日3食+間食2~3回がおすすめ

 

仕事の合間などにササッと食べられる間食については「体重を増やすためにオススメの7つの間食を知りたい方はいませんか?」で紹介しています

 

体重を増やすためにオススメの7つの間食を知りたい方はいませんか?

続きを見る

 

管理栄養士に頼る

 

パーソナルジムでは食事指導もしてくれるので、食事のためにパーソナルジムに通うのもいいでしょう

 

しかし、パーソナルジムは高いので、もっと安いサービスを紹介します

 

それはオンラインフィットネス

 

オンラインフィットネスとはオンラインでインストラクターの指導が受けられるサービス

 

  • ライブ型
    Zoomなどを用いてオンラインレッスンを受けるタイプ
    レッスン中に質問したり、アドバイスをもらえる
  • 動画型
    24時間いつでもレッスン動画が見れるタイプ
    Huluのような動画配信サイトのフィットネス版というイメージ
  • パーソナル型
    運動だけでなく、食事の指導もしてくれるタイプ
    ビデオ通話でのレッスンもある

 

パーソナル型のオンラインフィットネスでは、LINEなどで食事のサポートをしてくれます

 

パーソナルジムに比べたら安く、プロの力に頼れますよ

 

  • Plez
  • Livefit
  • Boothome
  • フィットラボ

 

詳しくは「おすすめのオンラインフィットネス」をご覧ください

 

7つのオンラインフィットネスを3つのタイプに分けて比較すると・・・

続きを見る

 

改善点③:休息

改善点③:休息

 

最後に休息について解説します

 

休息を大切にする理由は、筋肉は休んでいる間に成長するから

 

そのため、どれだけ筋トレや食事を頑張っても休息がとれていないと成長できません

 

今回は休息を2つのポイントに分けて解説します

 

  • 筋肉を休ませる「超回復」について
  • 睡眠について

 

超回復について

 

筋トレ後の休息の基本となるのが超回復という理論

 

超回復とは負荷を与えて傷ついた筋肉に24~48時間の休息を与えることで、トレーニング前よりも筋肉が肥大するという理論のこと

 

つまり、「毎日トレーニングするのではなく、1日以上は休ませようね」ということ

 

そうすることで筋肉が修復し、成長します

 

筋トレを続けながら超回復も活用するにはスケジュールの立て方が重要です

 

スケジュールの立て方

 

筋トレ上級者は部位ごとにトレーニングする曜日を決めています

 

休息
上半身(大胸筋、上腕二頭筋など)
休息
休息
下半身(大腿四頭筋など)
休息
腹筋・背筋

 

必ずしもそこまでする必要はありません

 

しかし、上の例を参考にしてジムに行く曜日はあらかじめ決めておくのが良いでしょう

 

  • 平日は残業があるから休日だけ行く
  • 毎週月・木曜日に行く など

 

残業や飲み会の誘いがあり、仕事終わりの予定を決めておくのが難しいのなら朝にジムに行くことのがおすすめ!

 

朝ジムのメリット

  1. 空いているから自分のペースでトレーニングできる
  2. スケジュールの調整がしやすい
  3. 朝1番にやることで習慣化しやすい
  4. 体と脳にスイッチが入って仕事に集中できる
  5. 仕事終わりは完全にスイッチを切れる

関連記事朝にジムに行く人だけが経験できる5つのメリット教えます

 

朝にジムに行く人だけが経験できる5つのメリット教えます

続きを見る

 

スケジュールに限らず、サラリーマンが抱きがちな筋トレに対する悩みは「筋トレをすることで解決できる悩み一覧」でまとめて解決します

 

こちらがサラリーマンが筋トレをすることで解決できる悩み一覧です

続きを見る

 

睡眠の質を高める方法

 

超回復のためのスケジュールに加えて重要なのが、毎日の睡眠

 

なぜなら睡眠が不足するとこのようなデメリットがあるから

 

睡眠の質を高めることで筋トレの質や仕事の効率が向上します

 

睡眠の質を高めるには

 

睡眠の質は最初の90分で決まると言われています

 

4時間だろうが8時間だろうが最初の90分にかかっているのです

 

では、最初の90分の質を高める方法を紹介します

 

  • 寝る前にはスマホやPCを見ない
    →光を浴びると体内時計が狂う(6時間ほどのズレ)
  • 寝る2時間前にお風呂に入る
    →人間は寝るときに体温が下がる仕組み
    →お風呂で温まることでこの体温変化が効率的になる
    →入浴後1時間30分後がベストのタイミング
  • 日中に日光を浴びる
    →身体のスイッチが切り替わる
    →夜に眠るスイッチが入りやすくなる
  • 寝る前は退屈なことをする
    →難しい本やぼーっとできることをする
    →スマホはNG

 

さらに詳しく知りたいのなら「スタンフォード式最高の睡眠」という本がおすすめです

 

スタンフォード式最高の睡眠

 

スタンフォード式最高の睡眠には、あなたの睡眠の質を向上し、スッキリ爽快な毎日を送る方法が書かれています

 

  • 睡眠が仕事やプライベートに与える影響
  • 寝付きを良くする方法
  • 朝スッキリ起きる方法

 

さまざまな研究がもとになっていて信頼性もバッチリ

 

僕自身、この本を読んで実践したことで、ストレスが減ったり、疲れにくくなったと感じています

 

 

悩んでいるあなた
本なんか読んでらんないよ!

 

そんなあなたは、中田敦彦さんのYouTubeで分かりやすくまとめてくれているので、こちらを見るのもOKです

 

 

昼寝を有効活用

 

リモートワークや会社の休憩時間に昼寝が出来るのであれば積極的に活用しましょう

 

昼寝の効果

  1. 脳の働きを促進
  2. 病気のリスクの低下
  3. 疲労回復

 

詳しくは「筋トレ×昼寝=最強で最高なあなた」で解説しています

 

筋トレ×昼寝=最強で最高なあなた 大企業が昼寝を取り入れているワケ

続きを見る

筋トレの効果をバク上げする方法

筋トレの効果をバク上げする方法

 

3つの要素を改善するのはもちろん、さらに筋トレの効果を高めるためにやってほしいことがあります

 

それは筋トレ日記をつけること

 

なぜなら、筋トレ日記をつけることでたくさんのメリットがあるから

 

  • 読み返して成長を実感できる
  • メニューの調整がしやすい
  • トライ&エラーを繰り返しやすい
  • 知識が定着する

専用の日記帳を作るのがベストです

ただし負担になってしまうのなら、スマホのカレンダーアプリや普段使いの手帳に書くだけでもOK!

 

悩んでいるあなた
でも何を書けばいいの?

 

4筋トレ日記に書いてほしいこと

 

筋トレ日記に書いてほしいことはこちら!

  1. 体重など数値
  2. メニュー(細かく)
  3. 気づいたこと(新しい知識など)
  4. 今日の点数(10点満点)
  5. 10点満点にするために必要なこと
  6. 今日の自分を褒める

 

長い日記を書く必要はありません

 

日記を書くのが負担になって筋トレが嫌にならないように、気軽な気持ちでOK

 

詳しくは「筋トレ日記の書き方」で解説しています(現在編集中)

 

4目標設定の方法

 

筋トレ日記には目標も一緒に書いておくとさらにGOOD

 

なぜなら目標は目に見えるようにしておくことで、日頃から意識して行動できるようになるから

 

そうすると、目標を達成する可能性がアップします

 

目標設定の方法は「目標のない筋トレなんて・・・」で解説しているので、チェックしてみてください

 

筋トレの目標
目標のない筋トレなんてゴールのないマラソンじゃないか

続きを見る

 

「筋トレを一年続けたのに効果なし」→筋トレ・食事・休息を改善しよう

「筋トレを一年続けたのに効果なし」→筋トレ・食事・休息を改善しよう

 

この記事の結論は、「筋トレは1年ほどで効果が出てくる。もし効果を感じないなら筋トレ・食事・休息の3つを改善しよう」

 

そうすることで、少しずつ効果を感じられるようになるはずです

 

大事なことは焦らないこと

 

周りと比べる必要はないので、あなたのペースで頑張っていきましょう

 

最後までお読みいただきありがとうございました!

 

このブログでは他のも筋トレの悩みを解決する記事がたくさん載っています

 

次回から「リキスポ」で検索してみてくださいね

 

-筋トレ
-,

© 2020 リキスポ Powered by AFFINGER5