筋トレで酸欠になる理由と対処法　ポイントは呼吸と体調管理です

結論、筋トレ中に息苦しさ・めまいなどの不調を感じたら、酸欠の可能性が高いです。主な原因は筋トレ中に呼吸を止めてしまうことなので、呼吸法を見直すだけで改善されることもありますよ。

ただ、酸欠の原因は他にもあります。そのためこの記事では、筋トレで酸欠になる理由や対処法を紹介します。この記事を読めば、酸欠に悩まず万全の状態で筋トレを楽しめるようになりますよ。

筋トレで酸欠になる理由

まずは筋トレ中に酸欠になる理由を紹介します。

呼吸法が間違っている

筋トレ中の酸欠の理由は、呼吸にあることが多いです。酸素は血液とともに身体中に運ばれ、それぞれの組織に供給されます。そして血液はそのときに必要な組織へと優先的に運ばれます。ご飯を食べたあとに消化のために胃や腸が活発に働くのが良い例ですね。

同様に筋トレ中は、筋肉に血液（栄養や酸素など）が運ばれます。そうすると必然的に脳への酸素供給量が減り、酸欠につながってしまいます。ただでさえ筋トレ中は酸素が不足しがちなので、意識して呼吸しないとすぐに酸欠になってしまいますよ。

呼吸を止める癖がある方は要注意です。くわしい呼吸法はのちほど解説します。

インターバルが短い

メニュー間のインターバル（休憩）が短いと酸欠につながります。筋トレではインターバルを取りすぎるのも逆効果になると言われています。

しかし初心者は、呼吸法も身についておらず、まだ体力もありません。そのため、インターバル中に呼吸を整えて次のメニューに望まないと酸欠になってしまいます。

短時間にぎっしり詰め込んでいる方は、インターバルを見直してみてください。くわしくはのちほど解説します。

もともと体調が悪かった

もともと体調が悪いと酸欠につながります。日常生活では気づかないレベルの体調不良であっても、筋トレでパワーを発揮することで悪化するケースも。筋トレ前には自分の身体と相談して、本当にトレーニングできる状態なのかを確認しましょう。

筋トレのような厳しいトレーニングは免疫力も低下します。ちょっとした風邪が、高熱など重症化する場合もあるので気をつけましょう。

酸欠以外の体調不良の原因

実は筋トレ中の体調不良には、酸欠以外の原因もあります。念の為、確認しておきましょう。

筋トレ中の体調不良チェックリスト

くわしくは『筋トレしたら「気持ち悪い。。」　体調不良の7つの原因と対処法』をご覧ください。

筋トレで酸欠にならない4つのポイント

ここからは筋トレ中に酸欠にならないための、4つのポイントを解説します。

呼吸を意識する

筋トレ中は呼吸を意識しましょう。基本的には「力を入れるときに吐く、戻すときに吸う」ことが大切です。しかし筋トレのメニュー・身体の動かし方によって呼吸法は異なります。それぞれのメニューに適した呼吸法を習得しましょう。

リキ

ジムのマシンには身体の動かし方や呼吸のタイミングが書かれているよ！

とはいえ、呼吸法に絶対的なものはありません。あなたにあった呼吸法を見つけてみてください。ただし、息を止めるのは絶対にNG。血圧が急上昇して脳の血管が破裂し、最悪の場合死に至ります。まずは基本的な呼吸法をやってみて、どうしても合わない方だけアレンジしてみるのがおすすめです。

直前の食事は控える

筋トレ直前の食事は控えましょう。食事後は消化のためにお腹に血液が集中します。その状態で筋トレを行うと、さらに脳にわたる血液・酸素が減って、酸欠になってしまいます。食事をしたら、少なくとも30～1時間は休憩するのがおすすめです。

もしエネルギー不足を感じたら、マルトデキストリンなどのサプリメントを摂取しましょう。

関連記事：マイプロテインマルトデキストリンをレビュー

慣れるまでインターバルを長めにとる

初心者はインターバル（休憩）を長めにとりましょう。筋トレはインターバルの時間を長くしすぎるのも良くないと言われています。しかし初心者の場合は、筋トレの効率よりも最後までやり遂げることが大切です。

ジムで酸欠になってしまうと、その恐怖でジム通いをやめてしまうケースもよくあります。そのため、まずはインターバルを長めにとって、呼吸が整ってから次のメニューに進みましょう。きちんと呼吸を整えることで、酸欠のリスクを減らせますよ。

また、長めのインターバルではマシンから離れるのがマナーです。スマホをいじって過ごしていると他のお客さんから反感を買ったり、スタッフに注意されたりする場合があります。トラブルのもとになるので「3分以上のインターバルではマシンから離れる」ことを意識しましょう。

睡眠にこだわる

睡眠不足も酸欠の原因です。睡眠は身体のすべての組織に関わっていて、睡眠の質が悪いと身体全体が不調になります。身体が働かない状況で厳しいトレーニングをすると、筋肉や脳に栄養や酸素がまわらず、酸欠になってしまいます。そのため筋トレをするなら、日頃の睡眠習慣にも気を使いましょう。

関連記事：昼寝×睡眠の驚くべき効果

注意！筋トレ中の酸欠のサイン

続いては筋トレ中の酸欠のサインを紹介します。こちらの症状を感じたらすぐに筋トレをやめましょう。

あくびがとまらない

筋トレ中にあくびが止まらなくなったら要注意。学生時代の教室で、眠くないのにあくびが止まらなくなった、なんて経験はありませんか？実はあれ、狭い空間にたくさんの生徒が集まることで酸素が薄くなり、軽い酸欠状態になっているんです。

酸素の供給が少なくなった脳は働きが弱くなり、あくびが止まらなくなってしまいます。そのため、筋トレ中にあくびが出たら、少し休憩してみてください。

頭痛がする

筋トレ中に頭痛を感じたら要注意です。とくに息を止めてトレーニングをしてしまっている方は、血圧が急上昇し脳の血管にも負荷をかけています。血管が悲鳴を上げているサインが頭痛なのです。これ以上無理をすると最悪の場合血管が破裂してしまいます。そのため筋トレ中に頭痛がしたら、椅子に座ってゆっくり呼吸を整えてみましょう。

念の為、その日のメニューは終わりにするのもおすすめです。どれだけ頑張っても、倒れてしまっては意味がないですからね。

たちくらみ・めまいがする

脳への酸素の供給が少なくなると、たちくらみ・めまいがする場合があります。悪化すると意識が朦朧として、倒れてしまうことも。マシンから立ち上がるときに、ふらっときたら次のメニューにいくのをやめておきましょう。

少し休んでから復帰するのはOKです。ただしくれぐれも無理はしないように。

手足のしびれを感じる

酸欠によって手足のしびれを感じることもあります。手足のしびれを感じたら、かなり危険な状態だと思ってください。すぐにトレーニングをやめて、ジムのスタッフなどに助けを求めましょう。

おかしいなと思いながら帰路につくと途中で倒れてしまう可能性も考えられます。そのため万が一のことを考えて、周りの人に体調不良を伝えておくのが賢明です。ジムにはトレーナーなど応急処置の勉強をしているプロもいます。遠慮せず声をかけてみましょう。

筋トレ中に酸欠になったときの対処法

ここからは「酸欠かな？」と思ったときの対処法を紹介します。

すぐに筋トレをやめる

「おかしいな」と感じたら、すぐにトレーニングをやめましょう。無理をしても悪化していく一方です。酸欠は命に関わるほど重症化する危険があります。その日のメニューが終わっていなくても大丈夫。自分の身体を第一に考えた行動をしましょう。

ジムのスタッフなどに伝える

身体の異変を感じたら、周りの人に伝えましょう。ジムならスタッフやトレーナーに相談するのがおすすめです。誰にも言わずに我慢して、人通りの少ない道や一人暮らしの家で倒れてしまうと取り返しのつかないことになることも。

重度の酸欠の場合、第三者から見ても明らかに異変を感じられます。「ここまで回復したら動いても大丈夫」というタイミングも、あなた自身と第三者の声から判断できるのでリスクも少なくなります。

身体に異変を感じたら遠慮せずに周りの人に助けを求めましょう。

息を吐くことを意識する

息苦しさを感じたら、酸素をたくさん取り込むために吸うことを意識する方も多いです。しかし呼吸は、吐くことが大切です。

人間の身体の構造上、息を吐けば勝手に空気が入ってきます。焦って息を吸おうとすると、どんどん精神的にも追い込まれてしまいます。落ち着いて息を吐くことを意識しましょう。

また、無理に深呼吸をする必要はありません。普段どおりの呼吸スピードで良いので、確実に酸素を取り込むようにしましょう。

落ち着いたら、もうひと休みしてから動く

酸欠になって休んでいるときには、「そろそろ落ち着いたかな」と感じてからもうひと休みしましょう。人間は自分の身体に異変を感じると不安に思うので、「もう大丈夫」と思いたいものです。実際はまだ苦しいのに、安心するために大丈夫だと思い込もうとしてしまうことも。

なので、自分で大丈夫だと思ってから、もうひと休みすることを意識しておくと安心です。無理は禁物。自分の身体を第一に考えましょう。

【コロナ禍】マスクでの筋トレも酸欠に注意

コロナ禍のジムではマスクで筋トレをするので、酸欠のリスクも高まります。参考までに対策を紹介します。

メニューを少し楽にする

マスクではどれだけ呼吸を意識しても、息苦しさを感じてしまいます。そのため従来のメニューよりも少し楽にしましょう。またはインターバルを長くしましょう。

筋トレガチ勢の方からすると「それじゃあ物足らないし、筋肉も大きくならない！」と怒られちゃいそうですが、最悪命に関わる問題です。ただでさえキツイ筋トレをマスクで行い、さらに無理をするなんて過酷すぎます。

メニューを楽にするのは悪いことじゃないですよ。

人がいないところで呼吸を整える

ジムの中で人がいないところを見つけて呼吸を整えましょう。換気のために空いている窓のところで呼吸するのがおすすめです。マスクをしている状態で快適な呼吸をするのは難しいです。マスクを外せる場所を探す方が賢明でしょう。

家にトレーニング器具を買う

家にトレーニング器具を買ってしまえば、ノーマスクでトレーニングできます。初期費用がかかるものの、ジムの月会費半年分くらいで揃えられますよ。感染リスクもないので、安心してトレーニングできるでしょう。

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関連記事：ジムと家トレはどっちが良い？

まとめ

酸欠は甘く見てはいけません。重症化すると命に関わるので、軽いうちに気づいて対処しましょう。そのためには無理は禁物。筋トレは多少無理をして成長するものではあるものの、程度を考えてメニューを作るのがポイントです。

あなたの大事な身体を壊さないことを第一に考えて、筋トレを楽しんでください。