筋トレ

筋トレが辛くてできないあなたとサヨナラ 1回から始まる筋トレライフ

悩んでいるあなた
筋トレを始めたいんだけど、辛くて1回もできない。。。

まずは何からやればいいの?

 

安心してください

筋トレを始めた人はみんな同じ悩みを抱えています

 

結論から言うと出来ることからやればOK

 

初心者が筋トレを全然できないのは恥ずかしいことではありません

 

安心してあなたのペースで頑張っていきましょう

 

この記事の内容

  • 筋トレができないあなたにしてほしい7つのこと
  • 筋トレお悩み解決室
  • さあ、筋トレを始めよう!

 

筋トレはあなたをより良い自分にしてくれる最強の習慣です

 

これを読めば筋トレが苦手なあなたでもカンタンに筋トレをスタートできますよ

 

リキ
僕自身も最初は腕立てが1回もできませんでした。

腕立て5回を目標に筋トレを始めてから今では複数種目を計100回以上できるようになりましたよ!

経験談も踏まえながら紹介するので参考にしてみてくださいね

 

それでは本題にいきましょう

理想のあなたを想像しながら読んでみてくださいね

 

もしあなたが筋トレを頑張ったら

  • 自分に自信がついてモテ男に!
  • いつまでも健康でカッコいい男に!
  • 記憶力・集中力がアップしてデキる男に!
  • 美しい筋肉で男からも憧れられる男に!

 

筋トレができないあなたにしてほしい7つのこと

筋トレができないあなたにしてほしい7つのこと

出来ることからやってみよう!

 

ドラクエのようなRPGをするときにいきなりラスボスを倒しに行きますか?

その前にスライムや小ボスを倒したりしてレベルを上げてから挑戦しますよね

 

筋トレも同じで、いきなりレベルの高いことをしても失敗してしまいます

 

スライムを倒せるようになったら次の敵に挑戦するイメージで筋トレに取り組んでみましょう

 

腕立てが1回もできない場合にはもっとカンタンな腕立てから始めるといいですよ

  • LEVEL1:壁に手をついて立ったまま腕立て
  • LEVEL2:膝をついて腕立て
  • LEVEL3:普通の腕立て
  • LEVEL4:色々な腕立て

 

自分には筋肉がないことを認めよう!

 

筋トレは正しいフォームで正しい筋肉に負荷をかけることが成長のカギを握っています

 

自分の筋力に合っていないメニューをしてしまうとフォームが崩れて負荷がかかりにくくなるだけでなく、ケガの原因にもなるので気をつけましょう

 

そのためには今のあなたの実力を認めることが大切です

 

変に難しいことをしようとせずにあなたのレベルに合ったトレーニングをしましょう

 

人の目線を無視しよう!

 

ジムに行くとあなたよりも筋肉がある人が沢山います

 

しかし、そこで見栄を張らないことが大切です

 

リキ
僕も最初は「初心者だと思われたくない。もっと負荷の高いトレーニングが出来るフリをしよう!」と思っていましたが、そのせいで身体を痛めてしまいました

 

正直、ジムにいる人はあなたのトレーニングなんて興味がありません

 

フォームが乱れていたり、レベルが高すぎると感じたときには人の目線を意識せずに安心してレベルを下げてください

 

人と比べず自己満足で!

 

筋トレは人と比べてはいけません

 

なぜなら筋トレをしてる人には色々な体型、目標の人がいるから

 

  • 健康志向のおじいちゃん
  • 大会を目指すボディービルダー
  • モテたいお兄さん
  • 痩せたいおじさん
  • あなた

 

人と比べるよりも「あなたがどんな自分になりたいのか」を重要視してください

 

参考にするのはOK

 

人と比べて劣等感を感じるのはNGです

 

しかし、参考にする人を見つけたり、ライバルに闘志を燃やすことはプラスに働くかもしれません

 

「あの人みたいになりたい」

「あいつには負けたくない」

そんな思いで頑張れるならOKです!

 

ただし、「あいつは成長してるのに俺は・・・」とならないように気をつけましょう

 

あくまでも筋トレは自己満足!

 

まずは2ヶ月続けることを目標にしよう!

 

筋トレは効果が出るまで1~3ヶ月程かかると言われているので、まずはその期間続けることを目標にしてみましょう

 

また、ロンドン大学の研究によると、人間が新しい習慣を身につけるには休息も含めて平均66日間かかると言われています

 

次の日が嫌になるほど辛いトレーニングをするのではなく、1日1回でも筋トレをする生活に慣れることから始めましょう

 

辛いトレーニングをするのは筋トレに慣れて好きになってからでOKです

 

関連記事筋トレの継続は難しい。だからこそ楽をしよう

 

2ヶ月後のご褒美を目指して

 

旅行に行った人の幸福度を調査したオランダの研究では以下のことが分かりました

 

  • 計画してるときは8週間(2か月)幸福度が高い
  • 旅行に行った後は1週間しか幸福度が持続しない

 

つまり、ご褒美は想像してるときの方が幸福度が長く続くということ

 

そのため、2か月後に計画したご褒美を想像しながら筋トレをすることで、幸福度を感じながらトレーニングに励めるんです!

 

リキ
僕は筋トレをはじめて最初の2ヶ月のご褒美に最新のスマホを買い替えました!

 

参考:日刊住まい

 

できたら自分を褒めよう!

 

筋トレは自分との戦い

 

だからこそ目標を達成できた日は自分を褒めてあげましょう

 

腕立て1回でも素晴らしい目標です

 

その目標が達成できたら次の日に少しでもレベルアップした目標にすると成長に繋がりますよ

 

1回しかできなかったあなたが2回できるようになった

そんな日が来たらそれは成長の証です

 

「俺、成長してる!すげー!」と思ってOK!

 

今しかチャンスがないと思おう!

 

人間には得をするよりも損をすることを心理があります

2002年にダニエル・カーネマンが行った実験

得したときの喜びに比べて失うことへの恐怖が2.25倍も大きかった

→得ることよりも失うことを避けようとする

参考:Wikipedia

 

そのため「筋トレをしたら〇〇が得られる」だけでなく「筋トレをしないと〇〇を失う」と考えることも重要です

 

例えば・・・

①あなたと友だちがお互いに同等のプレゼントを贈り合う

②一定期間、筋トレに取り組む

③-1 筋トレの目標を達成できた
→プレゼントはあなたのもの

③-2 筋トレの目標を達成できない
→プレゼントを友だちに返す

一度自分のものになったものを失う恐怖から無意識のうちに行動しようとする

 

ものじゃなくてもOK

 

失うものは物体でなくてもOKです

 

△「筋トレをしたら美女からモテる」

◎「いま筋トレしないと美女と付き合うチャンスが一生なくなる」

 

人間の無意識をうまく利用して筋トレに役立てましょう!

 

筋トレお悩み解決室

筋トレお悩み解決室

筋トレはするだけ無駄ってホント?

 

筋トレに否定的な人の中には「筋トレは無駄」だと言う人が居ます

 

しかし、その意見のほとんどは偏見です

 

筋トレには多くのメリットがあり、あなたの生活をより良いものにしてくれますよ

 

筋トレの効果

  • テストステロンの分泌
  • 成長ホルモンの分泌
  • モテ男になる
  • ストレスを吹き飛ばす
  • ぐっすり眠れる
  • 痩せやすい身体になれる
  • 冷え性・肩こりの改善

 

筋トレが無駄だという意見については関連記事で詳しく解説しています

関連記事筋トレが無駄だって?これを読んでも同じこと言える?

 

筋トレのやる気が出ません。。。

 

筋トレを生活の一部にすればやる気は必要ありません

 

しかし、生活の一部にするためにはやる気が必要ですよね

 

もし「明日でいいか」と後回しにして三日坊主になってしまうなら、以下のことを意識してみてください

 

やる気を出す方法

  1. まずは目標を立てよう!
  2. 筋トレのメリットを勉強しよう!
  3. 成長記録を書いて達成感に浸ろう!
  4. 参考・目標になる人を見つけよう!
  5. 筋トレ仲間を作ろう!
  6. ウェアやサプリメントを買って形から入ろう!
  7. あなただけのご褒美・自分ルールを作ろう!

 

関連記事ナマケモノも飛び起きる!筋トレのやる気を出す驚きの方法7選

 

筋トレでダイエットって出来るの?

 

筋トレでダイエットをすることは出来ます

 

ただ、脂肪を落としながら筋肉を増やすには質の高いトレーニングと食事管理が必要です

 

知識のない初心者には難しいので、プロのサポートを受けるのがおすすめ

 

関連記事パーソナルジムとは?

関連記事LINEで管理栄養士のサポートを受けられるオンラインフィットネス

 

もしお金をかけずに痩せるならHIITのような有酸素運動も行いましょう

 

HIITとは

 

負荷の高い運動と短い休息を繰り返すことで、体脂肪を減らすとともに筋肉量を増やせるトレーニング法のこと

20秒の運動+10秒の休憩を8セット繰り返す方法が一般的です

 

負荷が高いので辛くて耐えられなければ1、2分だけにレベルダウンしてもOKです

 

HIITのおすすめ動画

バービー(腕立て+ジャンプ)

 

腹筋

 

マンションOK(ジャンプなし)

 

脂肪を減らす運動のポイント

  • レベル:中等度(辛すぎず楽すぎない)
  • 例:ウォーキング、ジョギング、サイクリング
  • 頻度:週3~7
  • 時間:1日30分以上

 

1度に30分の運動をするのが難しいなら、分けるのもOK!

1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています

引用:厚生労働省

 

家とジムだとどっちが良いの?

 

家にもジムにも違った魅力がありますが、個人的にはジムがおすすめです

 

家(自重)ジム
最大負荷
負荷の調整
効果
費用0円~10,000円/月~
移動時間0分10分~

 

また、自宅にスペースがあるならダンベルなどの器具を買えばジムと同じようなトレーニングを自宅で出来ますよ
(後ほど解説)

 

筋トレをしたらハゲるってホント?

 

その噂はウソ

 

適度な筋トレは体に良い影響を与えます。

特に有酸素運動は、血中に遊離しているテストステロンの分泌量を減少させる他に、気分転換効果・ストレス発散・更には血流促進と発毛に良い事尽くめです。

引用:スーパースカルプ発毛センター

 

ただ、筋トレにもデメリットがあるのは事実です

 

筋トレのデメリット

  • お金がかかる
  • 周りからの偏見がある(特に女性から)
  • とにかく疲れる
  • ケガのリスクがある
  • 着れる服が減るかも
  • 食べれるものが減るかも

 

関連記事もしあなたが筋トレのデメリットを知らずにトレーニングを始めたら

 

筋トレって週に何回すればいいの?

 

筋トレはトレーニング日と休息日を交互に繰り返す(週3,4回)のが良いとされています

 

毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。

引用;厚生労働省

 

ただ、人によってはトレーニングする部位を変えながら週6トレーニングしている人も居ますよ

目的やライフスタイルによって週1~6まで様々なので、あまり考えすぎずあなたが出来る日数をやればOKです

 

詳しくは関連記事をご覧ください

関連記事筋トレは週に何回すればいい?週1でいいってホント?

 

さあ、筋トレを始めよう!

筋トレの始め方

筋トレの基礎知識

筋肉が大きくなる仕組み

筋肉が大きくなる仕組み

STEP1:筋トレ

 

トレーニングで筋肉に刺激を与えると、負荷がかかった筋肉は傷つきます

 

その傷を修復することで成長するので「筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいるときに成長する」と覚えておいてください

 

STEP2:栄養補給

 

トレーニング後の筋肉は疲れ果てて飢餓状態です

 

そのため、筋肉に栄養を与えて癒やしてあげましょう

 

ポイント

  • 消費したカロリー以上は食べる
  • 5大栄養素をバランス良く
  • 特に筋肉のもとになるたんぱく質は多めに!
  • 筋トレ後30分以内の栄養補給は効果絶大!
  • 足りない部分はサプリメントで!

 

関連記事筋トレ+ナッツは男を磨く最強コンビ

 

STEP3:休息

 

傷ついた筋肉は休ませることで回復します

 

そして回復すると前よりもパワーアップした筋肉が出来上がります

 

筋トレ後24~48時間は休ませてあげましょう!

 

どの筋肉を鍛えますか?

筋肉 名称

 

筋肉の名前をすべて覚える必要はありません

 

ただし、自分が鍛えている筋肉がどこの部分なのかはわかるようにしておきましょう

 

モテ筋肉はどこ?

 

自分の理想を目指すならあなたが鍛えたいと思った部位を鍛えるべきです

 

ただし、もしあなたが「モテたい!」なら女子ウケの良い筋肉を鍛えましょう

 

男性の筋肉で一番好きな部位はどこですか?
(女性249人)

1位:腕(35%)
2位:背中(22.9%)
3位:腹筋(16.1%)
4位:胸(13.3%)

参考:フィットネス情報サイト「ジムちゃんねる(監修:星野研人)」

 

筋トレを始めよう!

家(自重)ジム
最大負荷
負荷の調整
効果
費用0円~10,000円/月~
移動時間0分10分~

 

家でトレーニング!

 

家でのトレーニングは自分の体重のみで行う「自重トレーニング」とダンベルなどの器具を使ったトレーニングがあります

 

器具なし
(自重)
器具あり
費用0円~5,000円~
最大負荷高い
負荷の調整
効果

 

自重トレーニング

 

自重トレーニングをしたいならなかやまきんに君のYouTubeチャンネルがおすすめです

 

トレーニングメニューだけでなく基礎知識を学べる動画もあるので初心者から上級者まで楽しめますよ

 

 

家トレにおすすめの器具

 

 

ジムでトレーニング!

パーソナルジムフィットネスクラブスポーツジム
相場100,000円~10,000円
~18,000円
6,000円
~9,000円
個室×
予約必要不要不要
深夜×
客層20代~
40代
10代~
60代以上
20代~
50代
  • スポーツジム:
    トレーニングマシンのみの施設。24時間営業も多い
  • フィットネスクラブ:
    マシンに加えてプールやスタジオがある施設。色々な運動ができる
  • パーソナルジム:
    あなた専用のメニューでトレーニングをサポートしてもらえる

 

関連記事ジムの選び方

関連記事パーソナルジムとは?

 

筋トレのメニューの作り方

 

  1. 自分で作る
  2. 詳しい友人に頼む
  3. ジムのトレーナーに頼む

 

自分で作るならコレを意識しよう!
  1. なんのために筋トレするの?
  2. 週に何回筋トレする?
  3. どこの部位をトレーニングする?
  4. どの順番でトレーニングする?
  5. 何回ずつやる?

 

関連記事筋トレのメニューの作り方

 

結論:筋トレができないなら、出来ることからやろう

まとめ

 

初心者が筋トレが出来ないのは当たり前のことで恥ずかしいことではありません

 

出来ることからはじめて徐々にレベルアップしていきましょう

 

気づいた頃には自分でもびっくりするほど成長しているはずですよ!

 

復習:あなたに知ってほしい7つのこと

  1. 出来ることからやってみよう!
  2. 自分には筋肉がないことを認めよう!
  3. 人の目線を無視しよう!
  4. 人と比べず自己満足で!
  5. まずは2ヶ月続けることを目標にしよう!
  6. できたら自分を褒めよう!
  7. 今しかチャンスがないと思おう!

 

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