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筋トレ×昼寝=最強で最高なあなた 大企業が昼寝を取り入れているワケ

悩んでいるあなた
筋トレの後は昼寝をしたほうが良いって聞いたけどホント?
どのくらい寝れば良いのかな。
会社では寝られないし。。。

そんな悩みを解決します

 

この記事の内容

  • 筋トレと昼寝の関係
  • 筋トレと睡眠の関係

 

結論から言うと筋トレ後の昼寝には疲労回復など沢山のメリットがあるのでめちゃくちゃおすすめです

 

この記事では様々な研究結果をもとに昼寝があなたの生活にどのように影響を及ぼすかを解説します

 

知らないと損する昼寝のNG行動も紹介するので参考にしてみてくださいね

 

まずは確認!睡眠の効果

  • 疲労回復
  • ストレスやうつ症状の改善
  • 代謝促進
  • 成長ホルモンの分泌
  • 記憶の定着
  • 免疫力の向上

 

それではいきましょう

 

筋トレと昼寝の関係

筋トレと昼寝の関係

 

筋トレ後の昼寝をおすすめする理由は筋トレの疲れが仕事や勉強に影響するのを防ぐためです

 

筋肉はトレーニングの後の栄養補給と休息によって成長します

 

しかし、昼寝は筋肉の成長についてはそこまで関係がありません

 

そのため、筋トレと昼寝の関係は「疲労回復」に注目しましょう

 

筋トレ後はなんで眠くなるの?

 

あなたも筋トレの後、特に午前中の筋トレの後に眠くなった経験があると思います

 

あの眠気はいったいどこからやってくるのでしょうか

 

眠気の3つの原因

  1. 筋トレの疲れ
  2. 血糖値の低下
  3. 体温の低下

 

筋トレの疲れ

 

トレーニングでは身体に負荷をかけるので疲れがたまりますよね

 

人間の身体は疲れがたまると回復するために本能的に休息モードに入ります

 

そのときに眠気を感じるというわけです

 

血糖値の低下

 

脳は糖分をエネルギーとして働いていて、糖分が不足すると思考能力が低下します

 

糖分はトレーニング中に筋肉がパワーを発揮するためにも使われるので、トレーニング後は不足状態になりやすいです

 

脳にわたる糖分が減ると脳の働きが弱まって眠気を感じます

 

体温の変化

 

筋トレで上がった体温が筋トレ後に下がっていく様子は夜の睡眠に似ています

 

パソコンは動いているときに熱くなって、電源を切ると熱が冷めますよね

 

同じように人間の体も休むときには体温が下がるように出来ていて、それに伴って眠くなります

 

この身体の仕組みと筋トレ前後の体温変化が似ているので、同じように眠くなるというわけです

 

昼寝の効果

 

筋トレ後の昼寝のメリットは「疲労回復」ですが、昼寝には他にもたくさんのメリットがあります

 

Googleなどの大企業も取り入れてる昼寝

いったいどんな効果があるのでしょうか

 

昼寝の効果

  1. 脳の働きを促進
  2. 病気のリスクの低下
  3. 疲労回復

 

脳の働きを促進

 

昼寝によって午前中の脳の疲れをリセットすることで働きが促進されます

 

NASAの研究によると26分の昼寝をした結果、認知能力が34%向上し、注意力が54%向上したそうです

 

他にも創造力や記憶力が向上したという研究もあり、昼寝が仕事や勉強に効果バツグンなのことは間違いないでしょう

 

しかし、昼寝が効果的なのは脳だけではありません

 

病気のリスクの低下

 

脳だけでなく、身体の健康にも昼寝は効果的です

 

2007年のアテネ大学の研究によると、30分の昼寝を週3回以上すると心臓病を発症するリスクが37%低下しました

 

筋トレ(運動)と昼寝で健康に良いこと尽くしですね

 

疲労回復

 

人間の身体と脳はかなりの働き者です

 

例えばあなたが8時に起きて24時に寝る生活をしているとすると、16時間もの間、脳と身体は働き続けています

 

途中で休憩を入れてあげることでその後の働きが促進されることは想像に難くないですよね

 

昼寝をして脳と身体を休めてあげましょう

 

昼寝は筋トレの前?後

 

疲労回復という点で見ると、筋トレ後の昼寝がおすすめです

 

例えば、午前中に筋トレをして昼食を食べた後に昼寝をするということですね

 

ただし、筋トレ前の昼寝がダメというわけではありません

 

睡眠不足であっても筋トレ時の瞬発的なパワーには影響がないですが、倦怠感など精神的な要因がパフォーマンスに影響することがあります

 

それを防ぐためには昼寝は効果的です

 

2007年の研究によると、30分間の昼寝をしたあとには短距離走の結果がよくなることが分かった

引用:Women’s Health

 

また、15時以降の昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼすため、夕方以降に筋トレをするならその前に昼寝をするのが良いでしょう

 

超スッキリ!良い昼寝の4つのポイント

 

昼寝は間違った方法ですると逆効果になってしまうことがあります

 

そのため、正しい昼寝のポイントを確認しておきましょう

 

良い昼寝の4つのポイント

  1. 昼食後~14時頃までがベスト
  2. 1回の昼寝は15~20分程度
  3. 昼寝の前にカフェインを取る
  4. 筋トレ後は栄養補給をしてから

 

 

昼食後~14時頃までがベスト

 

昼食後は眠気を感じやすいので、この時間に寝るのがベスト

 

また、15時以降の昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼすため注意しましょう

 

ただし、生活リズムによっては10時と14時のように2回昼寝をするのもOKですよ

 

1回の昼寝は15~20分程度

 

昼寝で深い眠りにつくのはNGです

 

眠りの深さ

入眠から5分:ステージ1

入眠から5分~20分:ステージ2

それ以降:ステージ3(深い眠り)

 

1度深い睡眠について中途半端な時間で起きてしまうと寝不足の朝のような状態になります

 

起きたときに倦怠感を感じるだけでなく、脳の働きも促進されないので注意しましょう

 

眠りにつくまでに5分くらいかかるので、アラームは+5分でセットするのがおすすめ!

 

昼寝の前にカフェインを取る

 

カフェインは約25分後に作用しはじめます

 

カフェインの効果

  • 眠気を覚ます覚醒作用
  • 疲労感を抑制する興奮作用
  • 血流を動かす血管拡張作用 など

参考:COFFEE STYLE UCC

 

そのため、20分程度の昼寝の前に摂ることで起きたときにカフェインの作用も始まり、よりスッキリした状態で仕事に戻れますよ

 

100mlあたりのカフェイン量の目安
飲料カフェイン量
レギュラーコーヒー浸出液約 60ml
インスタントコーヒー約 60ml
玉露約160ml
煎茶約20ml
紅茶約30ml
烏龍茶約20ml

引用:全日本カフェイン協会

 

筋トレ後は栄養補給をしてから

 

筋トレ後に昼寝をする場合はその前に栄養補給をするようにしましょう

 

筋トレ後30分はゴールデンタイムと呼ばれ、栄養を吸収しやすい時間です

 

昼寝を優先してゴールデンタイムを逃さないようにしましょう

 

昼寝ができないときは

 

平日は会社で昼寝ができないことも多いですよね

 

そんなときは机で寝るのもOK!

 

学生を対象に机での仮眠の効果を検証した東海大学の調査では以下のような結果が出ました

 

仮眠を取った場合は仮眠を取らなかった場合に比べて午後の眠気の主観評価に有意な差が示された。

引用:うつ伏せ姿勢による昼休みの短時間仮眠の効果について(東海大学)

 

つまり「寝ないよりは机でも寝ると良い」ということ

 

デスクでちょっと目を瞑るだけでも出来ると効果がありますよ

 

上司に相談してみましょう

 

1番良いのは上司に相談して昼寝OKの環境を作ることです

 

最近では世界的な大企業(Google、Appleなど)が社員用の仮眠室を作るなど、昼寝を推奨する動きが広まっています

 

理解のある会社であれば昼寝タイムを作ってもらえるかもしれません

 

昼寝をする場所も時間も理解もない場合はカフェインや糖分の摂取で乗り越えることも出来ますが、やっぱり昼寝に比べて不健康ですよね

 

筋トレと睡眠の関係

筋トレと睡眠の関係

 

ここまでは昼寝の効果を紹介してきましたが、ここからは夜の睡眠も含めたメリットを紹介します

 

睡眠の質を高める方法も紹介するので参考にしてみてくださいね

 

睡眠不足が筋トレに与える影響

 

睡眠不足の状態で筋トレをすると集中力を維持できず、ダンベルなどの器具を落として怪我につながる危険があります

 

周囲に対する注意力も低下するので周りの人に迷惑をかけてしまうかもしれません

 

また、やる気の低下や倦怠感によってパフォーマンスが低下します

 

より良い状態でトレーニングをするために十分な睡眠をとりましょう

 

筋肉は休んでいる間に成長している

筋肉が大きくなる仕組み

 

トレーニングで刺激を受けた筋肉は栄養をとって休ませることで成長します

 

この3つの要素1つでも欠けると成長速度が落ちるので、睡眠不足にならないようにしましょう

 

睡眠の効果

成長ホルモンの分泌

 

筋肉の成長には成長ホルモンが重要な役割を担っています

 

睡眠は成長ホルモンの分泌を促進して超回復による筋肥大に繋がるので、筋肉にとって睡眠はとても大切です

 

また、成長ホルモンは代謝を促進し、身体を良い状態に保つ役割があります

 

成長ホルモンが不足すると様々な弊害が生まれるので注意しましょう

 

成長ホルモンが不足すると

  • コレステロールが増える
  • 心筋梗塞や狭心症の危険
  • 糖尿病になりやすい
  • 骨が弱くなる
  • 皮膚がカサカサになる
  • 精神への影響
    (集中力、不安、孤独感、イライラ)

 

参考:ファイザー株式会社

 

記憶の定着

 

イスラエルの研究では睡眠によって「手書き記憶」が定着すると実証されました

 

短期記憶瞬間的な記憶(テスト)
長期記憶陳述記憶言語化できる知識や体験
手書き記憶体で覚える記憶(スポーツ、楽器など)

 

また、滋賀医科大学精神医学講座准教授の実験では短期記憶にも睡眠が効果的だということが分かりました

 

参考:NIKKEI STYLE

 

免疫力の向上

 

質の高い睡眠は免疫力の向上にも役立つと言われています

 

ラットを強制的に眠らせない断眠試験を数日間行った実験では、ラットのリンパ節に大腸菌が繁殖し始めました。

実験を続ければ確実にラットは細菌感染症で死んでしまいます。

この結果は、睡眠を奪ったことにより免疫系が弱まったことを意味します

引用:一般社団法人 日本看護学校協議会救済会

 

最後に確認!睡眠の質を高める方法
  • 寝具を変える
  • 3時間前には夕食を済ませる
  • 38度程度の湯船に浸かる
  • 温かい飲み物を飲む
  • 寝る直前はスマホを見ない
  • 寝る前の激しいトレーニングはNG
  • 深酒はNG

 

まとめ

まとめ

 

昼寝、睡眠は筋肉だけでなくあなたの身体や脳に大きな影響を与えます

 

休むのが甘えという時代はもう古い!

積極的に睡眠時間を確保するようにしましょう

 

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