この記事で解決できるお悩み
筋トレには干し芋が良いってホント？
干し芋にはどんなメリットがあるの？
どのタイミングで食べるのが良いんだろう？
干し芋は栄養価が高いので、トレーニーの間食に向いています。増量は空腹を避けることが大切なので、間食に干し芋を食べて効率UPしましょう。
この記事では干し芋が筋トレに効果的な7つの理由を紹介します。干し芋に含まれる栄養素の働きなども解説するので、参考にしてみてください。干し芋を食べるタイミングや美味しい食べ方も紹介しますよ。それではいきましょう！
筋トレに干し芋が効果的な7つの理由
干し芋が筋トレに効果的な理由は、こちらの7つです。
- 持ち運びやすくこまめに食べられる
- 脂質が少ない
- 低GIで血糖値が上昇しにくい
- 食物繊維が豊富
- ビタミンなどの栄養素も摂れる
- 噛みごたえがあって食べすぎを防げる
- 単純に美味しい！
持ち運びやすくこまめに食べられる
セブンイレブンの干し芋（321円／180g）
干し芋はコンビニでも買える手軽さがメリットです。かばんに入れていてもかさばらないので、仕事中のちょっとした休憩でも食べられるのが便利！
筋トレの効果を高めるポイントは、栄養素を無駄にしないこと。空腹になると身体を作る栄養素がエネルギーとして使われてしまいます。従来のエネルギー産出よりも効率が悪いので、栄養素が無駄になってしまいます。こまめに干し芋を食べて空腹時間を減らすことで、栄養素が効率的に働いてくれますよ。
脂質が少ない
干し芋は脂質が少ないのもポイントです。「脂質」と聞くと太る原因になる悪い栄養のように感じるかもしれません。しかし脂質は、エネルギー源などの働きがあるので、最低限は必要です。もちろん摂りすぎはNGなので、バランスが大切になります。
脂質は3食だけでも摂りすぎてしまうことが多いです。なので、適正量にするために間食ではできるだけ摂らないのがポイント。干し芋は栄養価が高く、脂質が少ないので、増量にもダイエットにも効果的です。
| 100gあたり | |
| 干し芋 | 0.6g |
| 食パン | 4.2g |
| ポテトチップス | 35.2g |
| 1日の適正量目安 | |
| 20～29歳 | 70g |
| 30～49歳 | 65g |
参考：健康長寿ネット
低GIで血糖値が上昇しにくい
干し芋は低GI食品です。GIとは糖質の吸収度合いを表す値で、数値が大きいほど吸収が速いと言われています。
GI値
- 高GI：70以上
- 中GI：56～69
- 低GI：55以下
吸収が速い高GI食品は、血糖値が急激に上昇するため、糖尿病のリスクが高まります。一方で低GI食品は、血糖値の上昇がゆるやかなので、身体への影響を抑えられます。
参考：大塚製薬
食物繊維が豊富
干し芋には食物繊維が豊富に含まれています。日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあり、意識的に摂ることが推奨されています。
食物繊維の働き
- お腹の調子を整える
- 血糖値上昇の抑制
- 血液中のコレステロール濃度の低下
近年は腸内環境を整えることによって、精神的なメリットがあるのではないかと言われています（睡眠の質の向上など）。干し芋を食べることで筋トレだけでなく、日常生活も豊かになるかもしれませんね。（※諸説あり）
ビタミンなどの栄養素も摂れる
干し芋にはビタミンなどの栄養素も豊富に含まれています。食品に含まれる栄養素は独立して働いているわけではなく、ともに作用しあって働いています。そのため、筋肉のもとになるタンパク質だけを取ればいいわけではありません。
たとえば、水溶性ビタミン（B群・C）は糖質やたんぱく質、脂質の代謝に関わっており、筋トレ中のパワー発揮などに効果的です。
干し芋の栄養素（100gあたり）
| カロリー | 303kcal |
| 脂質 | 0.6g |
| 炭水化物 | 72g |
| タンパク質 | 3.1g |
| ビタミンC | 9mg |
| ビタミンB6 | 0.4mg |
栄養素が豊富であり、持ち運びやすい干し芋は最強の間食になります。
噛みごたえがあって食べすぎを防げる
干し芋は噛みごたえがあり、よく噛んで食べられるので満腹感が得られます。食べすぎを防げるので、「筋トレのために食べていたはずが、肥満の原因になっていた…」なんて本末転倒なことを防げますよ。
また、間食を食べすぎると3食がおろそかになってしまいます。筋肉のためには普段の食事が最優先なので、食事に影響しないように気をつけましょう！
単純に美味しい！
干し芋は単純に美味しい！増量中は「筋肉をつけるためのトレーニングよりも食事のほうがツライ」という方もいるでしょう。
たくさん食べるには、「美味しい」ことがかなりのモチベーションになります。干し芋は品種も豊富で自分好みのものを探せるので、食べるのがツライ方にもおすすめですよ！
筋トレのための干し芋の食べ方講座
つづいては筋トレのための干し芋の食べ方を紹介します。
- タイミングはいつでもOK！
- 筋トレ直後はプロテインがおすすめ
- 干し芋の美味しい食べ方3選
- 【注意】カロリーと糖質は高め
- 好きな品種を探すのも楽しい
タイミングはいつでもOK！
干し芋はいつでも食べられるのもメリットの1つです。
- どうしても時間がなかった日の朝ごはん代わり
- 小腹が空いたときのおやつ
- ジムに行く前のエネルギー補給
- ジムから帰宅途中の栄養補給
- どうしても食べたいときの夜食
干し芋はあくまでも間食なので、ご飯やエネルギー補給としては100点満点ではありません。ですが、時間がなくてササッと食べたいときなどには最適です。とくに増量中は空腹を避けたいので、干し芋のようにいつでも食べられるものがあると安心できます。
筋トレ直後はプロテインがおすすめ
筋トレ直後は干し芋よりもプロテインがおすすめです。干し芋にもタンパク質は含まれているものの、プロテインに比べると少量になります。
| 干し芋 | 3.1g |
| プロテイン | 15g |
筋トレ直後に限らず、タンパク質を摂りたいときにはプロテインを飲みましょう！
関連記事：マイプロテインのコスパ最強サプリメント
干し芋の美味しい食べ方3選
干し芋は普通に食べても美味しいですよね。でも、もっと美味しく食べられる方法があるとしたら、知りたくありませんか？その方法がこちら！
- レンジでチン：蒸した芋のような風味になる！
- トースターで焼く：焼き芋のような香ばしさがGOOD！
- 凍らせる：シャリシャリとした新食感を楽しめる！
食べ飽きたな～と感じたらやってみてください！
【注意】カロリーと糖質は高め
干し芋は糖質とカロリーは高めです。食べすぎると脂肪蓄積の原因になるため注意しましょう。とくに身体を絞りたいときには摂りすぎ厳禁です。
| 100gあたり | |
| カロリー | 303kcal |
| 炭水化物（糖質） | 71.9g |
増量中の方はある程度カロリーを摂取しないといけませんが、3食のご飯に影響しない量にしておきましょう。干し芋でお腹いっぱいにならないように！
好きな品種を探すのも楽しい
干し芋にはたくさんの品種・ブランドがあるので、好きな品種を探すのも楽しいですよ。コンビニで買うよりも高いブランド品種もありますが、コンビニでは買えない美味しさを体感できます。
通販で取り寄せた干し芋は、基本的に大きな箱に入っています。食べすぎないように、毎日食べる量をラップに包んで分けておくのがおすすめです。また、ふるさと納税の返礼品として干し芋をもらえる自治体もあります。
干し芋を食べる時間が癒しのひとときになるように、好きな品種を探してみましょう！
筋トレするなら干し芋を食べるべし！：まとめ
筋トレに干し芋が効果的な7つの理由
- 持ち運びやすくこまめに食べられる
- 脂質が少ない
- 低GIで血糖値が上昇しにくい
- 食物繊維が豊富
- ビタミンなどの栄養素も摂れる
- 噛みごたえがあって食べすぎを防げる
- 単純に美味しい！
筋トレをする人が干し芋を食べるべき理由を紹介しました。増量のための間食に迷っている方は、ぜひ試してみてください。また、その他の間食は「体重を増やすためにオススメの７つの間食を知りたい方はいませんか？」で紹介しています。興味のある方は覗いてみてくださいね。