この記事で解決できるお悩み
宅トレって毎日やってもいいの？
やる派とやらない派にわかれているのはどうして？
毎日やるのに注意点とかはある？
結論、宅トレを毎日やるべきかどうかはトレーニングの方法によって変わります。
身体を「鍛える」筋トレの場合、毎日はNG。一方で身体を「整える」ヨガやストレッチの場合、毎日でもOKです。
そのためあなたの宅トレの目的や方法にあった頻度で行いましょう。
この記事では運動の種類別おすすめの頻度や、毎日やる場合の注意点を紹介します。工夫次第では筋トレも毎日できるので、どうしても毎日やりたい方は参考にしてみてください。
最後には、宅トレの効果を高める方法も解説しますよ。それではいきましょう。
宅トレを毎日やるかは種類によって変わる
宅トレを毎日やるかどうかはトレーニングの種類によって変わります。表にまとめたので、まずはこちらをご覧ください。
| 例 | 頻度 | 理由 | |
| 筋トレ | ベンチプレス デッドリフト | 週2～3 |
|
| 軽い筋トレ | 腕立て数回 腹筋数回 | 週2～5 |
|
| 身体を整えるトレーニング | ヨガ ストレッチ | 毎日OK |
|
1つずつ解説していきます。
筋トレは週2～3がおすすめ
腕立てやダンベルなど、身体を鍛える筋トレは週2～3がおすすめです。なぜなら、筋肉は休んでいる間に成長するから。
トレーニングで刺激を与えられた筋肉は、48～72時間かけて回復し、成長するという仕組みになっています。そのため、毎日やってしまうと筋肉が回復・成長する余裕がなくなり、傷んでいく一方になります。
もしあなたが身体を鍛えるために宅トレをするなら、週2～3回を意識しましょう。
軽い宅トレなら毎日でもOK
健康のための軽いトレーニングであれば、毎日やっても構いません。なぜなら低強度の習慣的な運動は、健康に効果的だからです。
「軽い」の定義は人によって変わりますが、次の日に疲れが残らない程度と考えましょう。たとえば在宅ワークで運動不足の僕は、HIITというメニューを毎日１セットやっていますよ。
身体を壊さないために、週に1回は休息日をつくるのもおすすめです。
ヨガ・ストレッチは毎日がおすすめ
ヨガやストレッチのような身体を整えるトレーニングは、毎日やっても問題ありません。
ストレッチは柔軟性が高まって肩こりや腰痛を軽減できますし、ヨガは精神的なメリットも大きくストレス軽減にもつながります。
ヨガをするならSOELUというオンラインサービスがおすすめです。365日開催されるレッスンに参加すれば初心者でもカンタンにヨガがはじめられますよ。
トレーニングとして強度を高めるなら、ピラティスもおすすめです。
関連記事：オンラインヨガSOELUの口コミ
▼SOELU公式サイト▼
宅トレを毎日やるときの注意点
宅トレ、とくに筋トレを毎日やるためには、いくつかの注意点があります。注意点に気をつけないと、筋トレが逆効果になってしまいます。
しっかり見ておきましょう
- オーバートレーニングに注意
- 部位を変える
- 最低週1は休む
- ヨガやストレッチを挟む
- 毎日やる義務感はいらない
オーバートレーニングに注意
毎日ハードな宅トレをして疲れをため続けると、オーバートレーニング症候群になってしまいます。オーバートレーニング症候群とは、慢性的な疲労状態のことで、数ヶ月以上の休養が必要になります。
オーバートレーニングの症状
- 疲れやすくなる
- 全身の倦怠感や睡眠障害
- 食欲不振
- 体重の減少
- 集中力の欠如
- 安静時の心拍数や血圧の上昇
- 運動後に安静時の血圧に戻る時間が遅くなるなど
引用：e-ヘルスネット
そのため、無理に毎日やろうとせず、疲れを感じたら休みましょう。疲れをためないためには部位を変えてトレーニングするのがおすすめです。
部位を変える
筋トレを毎日やるなら、曜日ごとに部位を変えましょう。部位を変えることで、トレーニングしながら筋肉を休ませられるので、効率がググッとUPします。
部位の分け方は人それぞれありますが、僕の場合は3種類にわけて設定しています。
- 胸・腕
- 腹筋・背筋・肩
- 下半身
毎日やるのは大変なので、部位を分けて1日30分ほどで終わらせるのがおすすめです。
関連記事：筋トレのメニューの作り方
最低週1は休む
宅トレは部位を分ければ毎日やってもOK。しかし身体への負担を考えると週に1日は完全休養日を作るのがおすすめです。
筋トレから離れることでこころと身体が休まり、次のトレーニングに備えられます。
休みの日は他の趣味の時間を作ったり、家族や友人と過ごしたりすれば、モチベーションも維持できますよ。
ヨガやストレッチを挟む
筋トレだけを毎日やるのではなく、ヨガやストレッチを挟むのがおすすめです。僕の場合、こんな感じのスケジュールで宅トレしていますよ。
| 月 | 胸・腕 |
| 火 | 下半身 |
| 水 | 腹筋・背筋・肩 |
| 木 | ヨガ30分 |
| 金 | 胸・腕 |
| 土 | 腹筋・背筋・肩 |
| 日 | サッカー |
- 週5で筋トレ
- 毎日5分のストレッチ
- 下半身が週1の理由は週末のサッカーで使うから
休養日にヨガをする理由は、「アクティブレスト」と「パッシブレスト」のバランスをとるためです。
メモ
- アクティブレスト：散歩やストレッチなどの休養
- パッシブレスト：睡眠などの休養
アクティブレストとパッシブレストは組み合わせることで疲れがとれやすくなります。つまり1日ダラダラ過ごすよりも、ある程度身体を動かした方がいいってことです。
なので、毎日トレーニングしたいなら、週5～6で筋トレをして週1でヨガやストレッチをするのをおすすめします。
毎日やる義務感はいらない
宅トレは毎日やらなくてもいいです。なので、毎日やろうとする義務感はいりません。
これから「毎日頑張るぞ！」と思っている方でも、やってみて辛かったらやめましょう。毎日やらなくてもいいものを毎日頑張っていただけなので、やめるのは悪いことではありません。今まで頑張っていた自分を褒めながら、スケジュールを再調整しましょう。
それでも毎日続けたい方は、疲れを感じたら休む勇気をもちましょう。疲れが溜まっていくとオーバートレーニング症候群になり、数ヶ月以上の休養が必要になってしまいます。
関連記事：筋トレは休む勇気がないと体を壊します
宅トレの効果を高める方法
宅トレは毎日やることが近道ではありません。早く効果を出したくて毎日やろうと意気込んでいる方は、こちらの方法を試すのがおすすめです。
- トレーニング器具を買う
- 食習慣・睡眠習慣を整える
- プロテインを飲む
トレーニング器具を買う
家にダンベルなどの器具を買えば、ジムのような質の高いトレーニングができます。
- ダンベル（★）
- トレーニングベンチ（★）
- ヨガマット（★）
- プッシュアップバー（★）
- 腹筋ローラー
- ぶらさがり健康器
★は僕が持っているものです。他は欲しいけどまだ持ってない！
とくに筋肉をつけたい男性は、ダンベルが欠かせません。
食習慣・睡眠習慣を整える
実は筋トレはトレーニング中だけでなく、その他の生活が重要になります。なぜなら、筋肉を作るには栄養が必要であり、休んでいる間にその栄養を使って成長するからです。
栄養が足りないと、筋肉内の物質がエネルギー源として使われ、筋肉が弱まってしまいます。そのため、筋トレ後はしっかりと食事をとって筋肉に栄養を届けましょう。
また、睡眠不足は筋肉の成長に影響するだけでなく、筋トレ中のパワー発揮にも影響します。最大限のパワーが発揮できないとトレーニングの質が低下してしまうので、睡眠習慣にも気を使いましょう。
せっかく筋トレをするんですから、食習慣と睡眠習慣も整えて、より健康的になりましょう！
プロテインを飲む
筋肉を成長させるにはたんぱく質が必要です。そしてたんぱく質を効果的にとるにはプロテインというサプリメントがおすすめです。
筋トレ後は30分以内にたんぱく質をとることが効果的だと言われています。ですが、筋トレ後って着替えたりシャワーを浴びたりすると、あっという間に30分経ってしまうんですよね。そこから食事の用意をするともっと遅くなる…
なので筋トレ後にサクッと飲めるプロテインがおすすめです。はじめてプロテインを買うなら、「ホエイプロテイン」のなかから好きな味を選べばOK！
関連記事：マイプロテインのコスパ最強サプリメント
▼マイプロテイン公式サイト▼
毎日の宅トレQ&A
最後に、毎日の宅トレで悩みやすいポイントをQ&A形式で解決します。より詳しい解決法は別の記事に書いてあるので、リンク先の記事を読んでみてください。
宅トレを継続するにはどうしたらいい？
結論、1日1分くらいの簡単なことからはじめるべきです。
筋トレは100人中5人くらいしか1年間の継続ができません。なので、続けるだけですごいんです。
1日1分からはじめて2分、3分と増やしていけばOKです。習慣になってきたら時間よりもメニューにこだわって続けてみましょう！
詳しい解説：継続は難しい。だからこそ楽をしよう
宅トレは1日何分やればいい？
宅トレは30～60分以内におさめましょう。
仕事や家事などで忙しいなかで筋トレをするには、他の趣味などの時間を犠牲にしないといけません。なので1日2時間とかやろうとするとかなりのストレスです。
なるべく短時間で終わらせるのがおすすめです。とくに毎日トレーニングしたい方は1日15分とかでもOK。
日常生活に影響しないレベルで筋トレを続けましょう。
関連記事：ジムの滞在時間は30分～1時間でOK
ジムと宅トレってどっちが効果的なの？
結論、自分に合っている方を選べばOKです。
フローチャートを参考にしてみてください。
詳しい解説：ジムvs家トレ あなたに合っているのは…こっち！
宅トレを続けているけど効果が出ない
半年～1年は続けていない方は、まずは継続してみましょう。
半年以上継続しているのに全く効果が得られない方は、以下のポイントを見直してみてください。
- 自重トレーニングではなくジムに通う
- メニューは定期的にレベルアップさせる
- 大きな筋肉から鍛えてみる
- そのトレーニングの意味を知る
- トレーナーに頼る
- 摂取カロリー＞消費カロリー
- 食事のバランス
- 睡眠時間のコントロール
詳しい解説：「筋トレを一年続けたのに効果なし」という方はいませんか？
宅トレは毎日やらなくていい：まとめ
- ダンベルなどを使った筋トレ：週2～5
- 軽い筋トレ：週2～6
- ヨガやストレッチなど：毎日OK
宅トレは毎日やらなくてOKです。無理に毎日やろうとすると挫折したり、慢性疲労の原因になったりするので気をつけましょう。
毎日続けるのであれば、メニュー作りや栄養、休養に気を使いましょう。
筋トレは無理をしなければ身体にいいことづくしです。自分のこころと身体に相談しながら継続してみてください。
