筋トレ

ご紹介、太りたいあなたのための食事管理法

悩んでいるあなた
ガリガリはカッコ悪いし、病弱に見えるからもう少し太りたいな
でも、どんな食事をすれば太れるんだろう
人並みにちゃんと食べてるんだけどな。。。

そんな悩みを解決します

 

この記事の内容

  • ガリガリ食生活の”あるある”問題点
  • 太りたいあなたに教える食事管理のコツ
  • ”脱ガリガリ”を支える3つのサプリメント

 

結論から言うとガリガリのあなたが太るには栄養バランス良く、消費エネルギーを上回る量のエネルギーを摂取することが大切です

 

悩んでいるあなた
エネルギーや栄養バランスなんてあまり深く考えたことがないし、よく分からないよ

安心してください

 

そんなあなたのために太るための食事管理のコツを紹介します

 

絶賛”脱ガリガリ”中の僕の体験談も踏まえて解説するので参考にしてみてください

 

それでは早速いきましょう

 

この記事を書いた人

 

ガリガリ食生活の”あるある”問題点

ガリガリ食生活の”あるある”問題点

 

ガリガリの原因はいくつかありますが、その中でも食生活に問題がある場合が多いです

  • 食生活に問題がある
  • ストレスなど精神的な問題
  • 遺伝

 

今回は僕の経験をもとにガリガリの食生活の問題点を紹介します

 

ガリガリの食事の問題点

  • 食が細い
    • エネルギー不足
    • 栄養不足
  • 消化・吸収する能力が低い

 

食が細い

 

すぐにお腹いっぱいになる、または食にあまり関心がなくご飯を少ししか食べていないとガリガリの原因になります

 

なぜならご飯を食べる量が少ないと以下の2つの問題が生まれるからです

  • エネルギー不足
  • 栄養不足

 

エネルギー不足

 

身体を動かすときには食べ物から取り入れたエネルギーが使われます

 

1日あたりのエネルギー消費量

  • 男性:約2500kcal
  • 女性:約2000kcal

※計算方法は後ほど紹介します

 

しかし、ご飯の量が少ないと本来は「筋肉など身体を作る」たんぱく質もエネルギーとして消費

 

1gあたりのエネルギー量

脂質:9kcal

たんぱく質:4kcal
←脂質に比べてエネルギーの効率が悪い!
エネルギーにするのはもったいない!

炭水化物:4kcal

 

つまり、エネルギーが不足するとカラダを大きくするための栄養が使われてしまうのでガリガリになってしまうというわけです

 

栄養が足りてない

 

身体の中の仕組みはそれぞれが支え合って働いています

 

同様に身体の外から取り入れた栄養も互いに支え合わないと働きません

 

そのため、栄養のバランスが悪いと働きが弱まり、病気や生活習慣病の原因に・・・

 

その結果、ガリガリになってしまいます

 

リキ
僕も前までは栄養が足りていなくて貧血が日常茶飯事でした

 

消化・吸収する能力が低い

 

遺伝や体質によって栄養を吸収するのが苦手な人もいます

 

同じものを食べていても吸収される量が少ないのでエネルギー・栄養不足になり、ガリガリの原因になります

 

リキ
痩せているフードファイターはこの体質なのでは?という説も・・・

 

改善するには食物繊維や乳製品を摂って腸内環境を良くすることが大切です

 

しかし、体質の問題もあるので病院に行ってアドバイスを貰うのもいいですよ

 

また、以下のようなことも消化吸収能力の低下につながるので避けましょう

  • 運動不足
  • ライフスタイルの乱れ
  • ストレスなど精神的問題

 

悩んでいるあなた
問題点は分かったけどどうやって改善すればいいの?

 

太りたいあなたに教える食事管理のコツ

太りたいあなたに教える食事管理のコツ

 

結論から言うと太るための食事は消費するエネルギーを上回るエネルギーを栄養バランス良く摂取することが重要です

そのために必要なことを1つずつ紹介していきます

 

摂取エネルギー>消費エネルギー

 

生きるためにはエネルギーが必要なので、摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーが多くても別のもので補わないといけません

 

そのために身体を作っている栄養や組織を削ってエネルギーに変換します

本来のエネルギー源
→脂質、炭水化物

不足すると

  • たんぱく質が使われる
  • 本来は身体を作るために使わている
  • 身体を作る栄養がなくなる
  • ガリガリになる

 

そうするとガリガリになってしまうので、まずは十分なエネルギーを摂ることを考えましょう

 

悩んでいるあなた
でも、エネルギーってどうやって計算するの?

 

摂取エネルギーの計算方法

 

1日に食べたもののエネルギーを全てメモして計算してみましょう

 

そのときに便利なのがスマホアプリ「あすけん

 

ダイエット用のアプリですが、カロリー計算も体重管理もまとめてできるのでサクッと簡単に記録できますよ!

 

ダウンロードはこちらから

 

リキ
僕もこれを使いながら体重を5kg以上増やしました!

 

消費エネルギーの計算方法

 

「あすけん」でも歩数から消費エネルギーを自動で計算してくれます

ですが、筋トレやスポーツをしているなら、こちらのサイトで消費エネルギーを計算してみるといいですよ

 

  • 身長
  • 体重
  • 運動量

この3つを入力して計算すると活動代謝が簡単に分かります

 

活動代謝=基礎代謝×運動量

活動代謝=1日の消費エネルギー
基礎代謝=座っているときに消費するエネルギー

 

悩んでいるあなた
でも、摂取するエネルギーってどうやって増やせばいいの?

摂取エネルギーを増やす2つの方法

 

1日の摂取エネルギーを増やすには2つの方法があります

あなたに合ってる方を選んでください

 

  • 1回あたりの量を増やす
  • 食事の回数を増やす

 

1回あたりの量を増やす

 

単純に食事1回あたりの量を増やす方法です

 

ご飯をおかわりしたり、肉の量を増やしたり・・・

 

ただ、あなたが少食ならこの方法はおすすめしません

 

なぜなら、1回の食事がツラくなり、今以上に食への関心が薄れてしまうから

 

慣れるまではお腹いっぱいで気持ち悪い・・・なんて日々が続きます

 

食事の回数を増やす

 

もう1つの方法は食事の回数を1日5~6食まで増やして、結果的に量を増やす方法です

 

1回の食事でツラい思いをする必要はありません

 

また、栄養素は1度にまとめて摂るよりもこまめに分けて摂るほうが吸収されると言われているので、そういった面でも効果的な方法です

 

しかし、仕事がある平日は食事が摂りづらいというデメリットも

 

悩んでいるあなた
1日6回もご飯を準備するなんて無理だよ

安心してください。

1日6食とはいえ、1日3食+間食というイメージでOKです

 

スケジュール例

8:00 朝ごはん
10:00 間食
12:00 昼ごはん
15:00 間食
19:00 夜ご飯
21:00 間食

 

間食におすすめの3つの食べ物

 

仕事の合間やちょっとした時間に食べられるおすすめの食べ物を3つ紹介します

 

サラダチキン

 

コンビニに売っているサラダチキンは豊富なたんぱく質源としてダイエット中の女性やマッチョな男性まで幅広く人気があります

 

最近は気軽に食べられるスティックタイプのものもあるので、仕事の合間にもおすすめです

 

悩んでいるあなた
仕事中にそんなにガッツリ食べてたら上司が・・・

そんなあなたにはナッツがおすすめです

 

ナッツ

ナッツ

 

ナッツは栄養価が高く美容効果もあるため、太るだけでなくカッコいいあなたになるためにもおすすめの食べ物です

 

ピーナッツの栄養素

栄養素量(100gあたり)
糖質18.8g
タンパク質25.4g
脂質47.5g
ミネラルカルシウム 740mg
マグネシウム 170mg など
ビタミンビタミンE 16.5mg
ビタミンB1 0.85mg など

 

ナッツの食べ方や注意点は関連記事で詳しく解説しています

関連記事筋トレ+ナッツは男を磨く最強コンビ

 

悩んでいるあなた
仕事にお菓子を食べてたら上司が・・・

そんなあなたにはプロテインがおすすめです

 

プロテイン

 

プロテインとは水や牛乳に溶かすして飲むことで手軽にたんぱく質を摂れるサプリメントのこと

 

シェイカー(水筒のようなもの)にプロテインをいれて会社に持っていけば、水を入れるだけで間食が摂れますよ

 

サプリメントについては後ほど詳しく解説します

 

とある日の食事スケジュール

食事

 

悩んでいるあなた
じゃあとにかく沢山食べればいいの?
ハンバーガーにポテトチップスに・・・

それは絶対にやめてください

 

※注意点:身体に良いもので太ろう

 

確かにハンバーガーやポテトチップスはカロリーが高いので、摂取カロリーを確保するには便利です

 

しかし、栄養面から見ると身体に悪いので、避けるべきです

 

このような食べ物で体重を増やしても不健康なデブになるだけですよ

 

悩んでいるあなた
じゃあ、栄養のバランスってどうやって考えればいいの?

 

食事のバランス整える3つの基準

 

あなたが栄養バランスを考えるときの基準になる3つの指標を紹介します

 

五大栄養素と三色食品群

 

五大栄養素とは身体に必要な栄養のうちメインとなる5つの栄養素のこと

また、三色食品群とはそれらの栄養を機能ごとに3つに分けたものを言います

 

五大栄養素

 

これらを意識してバランスよく取ることで健康的に体重を増やせます

 

ただし、「バランス良く」と言っても炭水化物を100g摂ったらビタミンも100g摂るというわけではありません

 

それぞれの栄養にはそれぞれの摂取基準があります

 

適した量を取れるように意識しましょう

 

たんぱく質の摂取基準

 

たんぱく質の摂取基準は1~2g/体重kgと言われています

60kgの場合 60(目安)~120g(上限)

 

運動や筋トレをしている人は2g/体重kgを目指しましょう

 

1日6回程度に分けて摂ると吸収効率も高まりますよ

 

その他の詳しい摂取基準については農林水産省の実践食育ナビをご覧ください

 

PFCバランス

 

1日の摂取エネルギーの内訳の目安となるのがPFCバランス

P(Protein:たんぱく質)
13~20%

F(Fat:脂質)
20~30%

C(Carbohydrate:炭水化物)
50~65%

 

この割合を意識することで「脂質のとりすぎによる肥満」などを防ぐことが出来ます

 

そのうえでサラダなどを追加してビタミンやミネラルを補給するようにしましょう

 

悩んでいるあなた
それってどんなメニューを食べればいいの?

 

主食:主菜:副菜=3:1:2

 

PFCバランスを意識し、ビタミンやミネラルをとるには主食:主菜:副菜のバランスを3:1:2にするのが良いと言われています

 

 

 

家でご飯を作るときにはこれを意識して料理し、外食時には足りないものはサイドメニューで補うなど工夫してみましょう

 

参考:市民からアスリートまでのスポーツ栄養学(八千代出版)

 

参考:食事バランスガイド

 

脱ガリガリを支える3つのサプリメント

脱ガリガリを支える3つのサプリメント

 

効率よく太るにはサプリメントを活用するのもおすすめです

 

今回は僕が実際に飲んでいるサプリメントを紹介します

 

紹介するサプリメントは全てマイプロテインで購入できますよ

 

プロテイン

 

筋トレ後や寝る前後にたんぱく質を補給するのに便利なのがプロテイン

 

その中でも太りたい人専用のプロテインがあるのを知っていますか?

 

ウエイトゲイナー

 

太りたい人用のウエイトゲイナーはたんぱく質に加えて炭水化物も入っているガリガリの心強い味方です

 

1日2回飲むだけで約60gのたんぱく質と700kcalが摂取できます

 

1食あたり

たんぱく質 31.4g

炭水化物 50g

エネルギー 388kcal

引用:マイプロテイン

 

クレアチン

クレアチン

 

あなたが筋トレをするならクレアチンがおすすめです

 

クレアチンとは簡単に言えば運動パフォーマンスを高め、筋トレの質を向上させるサプリメント

 

プロテインとともに摂ることでより効率的に脱ガリガリが出来ます

 

マルトデキストリン

 

マルトデキストリンは糖質(エネルギー)を摂るためのサプリメントのことで増量のために飲まれています

 

運動前や空腹時に飲むことでエネルギー不足を防止

 

無色透明(少し白い)なので仕事中に飲んでいても変な目で見られることはないでしょう

 

食事+筋トレが脱ガリガリへのカギ

食事+筋トレが脱ガリガリへのカギ

 

最後に食事とともに脱ガリガリのカギを握る筋トレについて紹介します

 

もしあなたがただ太るだけでなく、たくましい身体を手に入れたいなら筋トレは不可欠です

 

筋トレには沢山のメリットがありますが、今回はその一部を紹介します

 

ガリガリのあなたが筋トレをするメリット

  • 見た目が変わって頼れる男になれる
  • モテる男の要素ベスト3をカバーできる
  • 健康になれて悩みがなくなる

 

詳しくは関連記事をご覧ください

関連記事ガリガリこそ筋トレをすべきだという話をどうか聞いてください

関連記事太りたい!ガリガリのあなたが絶対にするべきたった2つのこと

 

筋トレについては他にも色々な記事を投稿してるので、興味のある方は覗いてみてください

 

太るために食事を頑張ろう

太るために食事を頑張ろう

 

正直に言うと太るために食べる量を増やすのはツライです

 

お腹いっぱいで気持ち悪くなることもあるでしょう

 

ただ、それを乗り越えれば理想のあなたが待っています

 

そのために食事を頑張りましょう!

 

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