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筋トレ後の入浴は成長につながる? 結論:研究者もまだ分かってない

悩んでいるあなた
筋トレ後って湯船に入っていいの?
筋肉の成長につながるってホント?
逆効果って話も聞いたけどどうなんだろう・・・

そんな悩みを解決します

 

この記事の内容

  1. 筋トレ後の入浴はあなたの自由でOK
  2. 入浴の4つのメリット
  3. おすすめの入浴方法
  4. この2つを入浴と組み合わせて疲れを取ろう

 

結論から言うと、筋トレ後の入浴はあなたの好みで決めてOK

 

なぜなら、筋トレと入浴の関係は研究者の中でも意見が分かれているから

 

ただし、入浴は人間にとってたくさんのメリットがあります

 

そのため、この記事では筋トレと入浴の関係とともに、入浴があなたの生活に与える効果を解説します

 

おすすめの入浴方法も紹介するので参考にしてみてくださいね

 

筋トレ後の入浴はあなたの自由でOK

筋トレ後の入浴はあなたの自由でOK

 

筋トレと入浴の関係は研究者のなかでも様々な意見があります

 

そのため、「絶対に入ったほうが良い!」とは言い切れません

 

この記事で紹介することを踏まえて、あなたの好みで決めてください

 

筋トレと入浴のポジティブなウワサ

 

熱が身体に伝わると体内で「ヒートショックプロテイン(HSP)」という物質が増加します

 

ヒートショックプロテイン(HSP)とは、傷んだ細胞を修復する働きを持つタンパク質のこと。

また、免疫細胞の働きを強化したり、乳酸の発生を遅らせるなどの力も持っています。

引用:株式会社バスクリン

 

このHSPが筋肉の発達を助けるという研究もあるため、この点で見ると筋トレには入浴が良いと言えます

 

ただし、研究結果はポジティブなものだけではありません

 

筋トレと入浴のネガティブなウワサ

 

台北市立大学で行われた調査では、トレーニング後の入浴がパフォーマンスレベルを下げるという結果が出ています

アーチェリー選手を2グループに分けて入浴とパフォーマンスの関係を調査

A:トレーニング後に40℃のお湯に30分浸かる

B:トレーニング後に湯船に浸からない

→Aグループのほうがパフォーマンスのレベルが下がった

 

参考:Hot Water Bathing Impairs Training Adaptation in Elite Teen Archers

 

この結果だけでは言い切れませんが、パフォーマンスが下がる可能性があることは把握しておきましょう

 

入浴は炎症を抑える?悪化させる?

 

筋トレでは筋肉に刺激を与えて傷つけることで成長を促します

 

そのときに起きた炎症と入浴の関係もはっきりとは分かっていません

 

例えば、スポーツ選手が運動後にアイシングをするように、筋トレ後に水風呂に入って炎症を抑えることで回復につながるという意見もあります

 

また、筋肉を温めることで炎症が悪化するのではという意見も・・・

 

しかし、なんとも言い切れないのが現状です

 

結論:どちらでも良い

 

まだまだ研究途中ということもあり、絶対にこっちが良いということは言えません

 

そのため、筋肉の成長という面で見るなら、あなたの好みで決めてOKです

 

リキ
ジムに行くとマッチョな人が湯船に使っているのもよく見ますよ

 

ただ、筋肉以外の健康面、精神面から見ると入浴にはたくさんのメリットがあります

 

入浴の4つのメリット

入浴の4つのメリット

 

入浴のメリットのポイントとなるのは以下の3つ

  • 温熱効果
  • 水圧
  • 浮力

 

この3つが作用することであなたの身体や心にたくさんの効果をもたらします

 

入浴の4つのメリット

  1. 血行が良くなって身体の働きが促進される
  2. 身体の緊張がほぐれてリラックスできる
  3. 幸福度が上がる
  4. 睡眠の質が上がる

 

血行が良くなって身体の働きが促進される

 

温まることで血管が拡張し、血行が良くなります

 

また、お湯の水圧によって足に溜まった血液が押されて身体にまわっていくことで、内臓の働きが促進されるという効果も

 

血行が良いメリット

  • 老廃物の除去
  • 疲労物質の除去
  • コリがほぐれる
  • 冷え性の改善

 

血行が悪くなるとむくみや肩こりの原因になるだけでなく、心疾患などのリスクも高まります

 

そのため、湯船に使って血行を促進しましょう

 

身体の緊張がほぐれてリラックスできる

 

あなたの身体、特に筋肉や関節は重力によって無意識のうちに負荷を感じています

 

しかし、お風呂に入っている間は浮力が働き、体重が9分の1になっているそうです

 

そのため、筋肉や関節が負荷から開放されて身体や脳への刺激が減り、リラックス効果を感じられます

 

湯船に使って筋肉や関節を休ませてあげましょう

 

幸福度が上がる

 

東京都市大学の調査では、湯船に浸かる人の幸福度が、そうでない人に比べて10ポイント高いという結果がでました

 

2012年に6,000人を対象に調査

↓横にスライドできます↓

毎日お風呂に入る人 毎日お風呂に入らない人
幸福度を感じる 54% 46%
幸福度を感じない 46% 56%

「湯船に入る人」は「シャワーだけの人」に比べて12ポイント高かった

 

幸せを感じるためにお風呂でゆっくりする時間を作るのもいいですね

参考:PHILIPS

 

睡眠の質が上がる

 

人間の身体は体温が下がるとおやすみモードになるようになっています

 

そのため、1度お風呂で身体を温めることで、入浴後の体温低下とともに眠気を誘うことができるのです

 

また、お風呂でリラックスすることも睡眠に効果があります

 

入浴と睡眠を組み合わせることで生活の質が高まりますよ

 

リキ
寝る1~2時間前にお風呂に入るのがおすすめ!

 

参考:大正製薬グループ

 

おすすめの入浴方法

おすすめの入浴方法

 

あなたのお風呂タイムをより良いものにするためにおすすめの入浴方法を紹介します

 

  • 38~40℃の少しぬるめ
  • 10分程度でOK→頭や体を洗ってからもう一回入るのもOK
  • 半身浴ならゆっくり30~40分
  • 入浴剤やオイルでリラックス
  • お湯で濡らしたタオルを目元に当てる→目の疲労を回復
  • 顔や身体をマッサージ

 

疲労回復には交代浴

 

交代浴とはお湯と水に交互に浸かる入浴方法

 

疲労回復やリラックス効果が期待できるので、たくさんのアスリートも実践しているといいます

 

・温まると血管が拡張

・冷やすと血管が収縮

→繰り返すことで血管のポンプ機能が促進

→血行が良くなる

 

ただし、湯船で温まってから水風呂に飛び込むのは心臓に悪いのでNG

 

足元からゆっくり入りましょう

 

リキ
家で行うときは湯船と水シャワーでもOK

 

ここで復習!血行が良くなるメリット

  • 老廃物の除去
  • 疲労物質の除去
  • コリがほぐれる
  • 冷え性の改善

 

入浴の注意点

 

あなたの身体に負荷をかけないように注意してほしいことがあります

 

  • 熱いお湯には注意
    →体の芯まで温まる前にのぼせてしまう
    →入浴中と入浴前後の激しい温度変化は心臓に悪い
  • 湯船に入る前に足元からシャワーを浴びる
    →急激な体温変化を防ぐ
  • 入浴前後に水を飲む
    →脱水を防ぐ
    →利尿作用があるアルコールはNG

 

この2つを入浴と組み合わせて疲れを取ろう

この2つを入浴と組み合わせて疲れを取ろう

 

以下の2つのポイントを入浴と組み合わせることでより良い生活を送ることが出来ます

 

興味があれば参考にしてみてくださいね

 

疲労回復に欠かせない2つのこと

  • バランスの良い食事
  • 質の高い睡眠

 

バランスの良い食事

 

あなたの身体は栄養がないと働きません

 

また、どれだけトレーニングしても栄養がなければ成長しません

 

人間にとって最も重要なことの1つである食事

 

ここに気を使えるかどうかで生活の質大きく変わってきますよ

 

疲労回復におすすめの栄養

■ビタミンB1
糖質からのエネルギー生成。

■ビタミンB2
タンパク質・脂質・糖質の代謝。乳酸などの疲労原因物質を取り除くのに必要。

■カルシウム
筋肉のスムーズな動きを助ける。精神的な疲労・ストレスを緩和。*

■鉄
体内に酸素を運び、疲れやすさを取り除く。

*出典:栄養の基本がわかる図解辞典 成美堂出版

引用:グリコ

 

トレーニングをして栄養を補給してお風呂に入って・・・

もう1つ必要なのはアレです

 

質の高い睡眠

 

人間の身体は休んでいるときに回復、成長します

 

質の高い睡眠はあなたにたくさんの効果をもたらしますよ

 

睡眠の効果

  • 成長ホルモンの分泌
  • 記憶の定着
  • 免疫力の向上

 

確認!睡眠の質を高める方法

  • 寝具を変える
  • 3時間前には夕食を済ませる
  • 38度程度の湯船に浸かる
  • 温かい飲み物を飲む
  • 寝る直前はスマホを見ない
  • 寝る前の激しいトレーニングはNG
  • 深酒はNG

 

詳しくは関連記事をご覧ください

 

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筋トレの効果を高めるなら・・・

筋トレの効果を高めるなら・・・

 

最後に、筋トレをして成長したいあなたのために、筋トレに役立つ記事を紹介します

 

 

結論:筋トレと入浴の関係は不明だけど入浴はメリットが多い!

まとめ

 

筋肉の成長に入浴が関わっていると言い切ることは出来ません

 

ただし、入浴はあなたにたくさんのメリットをもたらすでしょう

 

入浴するかしないかはあなたの自由です

 

ライフスタイルなども合わせて考えてみてくださいね

 

最後までお読みいただきありがとうございました

 

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